Ești hotărât să pierzi câteva kilograme. A început o dietă sănătoasă, a crescut consumul de fluide, a început să meargă la sala de sport ... Dar, pentru că a început să-și exercite, și-a dat seama că foamea sa "triplat" practic!
Nu esti singurul! Majoritatea oamenilor spun că se simt foame chiar după antrenament. Încă alții se plâng că se simt mai înfometați pe parcursul zilei (în care au exercitat).
Dar, oricum, este normal acest lucru? Trebuie să mănânc mai mult după exerciții? Cum să nu exagerezi dieta ta și să nu pui "totul de pierdut"?
Talitta Maciel, nutriționist și antrenor al zonei de reeducare a alimentelor, explică faptul că este important de înțeles că, chiar și după antrenament, metabolismul continuă să fie accelerat și, prin urmare, este necesar să se înlocuiască energiile pierdute. Dar dreptul la hrană este crucial.
În acest sens, veți găsi mai jos niște sfaturi care vă ajută să evitați supraalimentarea după antrenament (și, de asemenea, de-a lungul zilei în care ați fost instruiți). Merită verificat!
10 sfaturi pentru a evita să mănânce prea mult după formare
1. Nu te duci la locul de muncă pe un stomac gol
Talitta Maciel întărește faptul că după formare, metabolismul nostru continuă să accelereze. "De regulă, foamea apare în decurs de o oră după o instruire intensă ... Este, de obicei, normal, deoarece există o cheltuială pentru energie, așa că într-adevăr trebuie să refacem caloriile pierdute într-un mod foarte sănătos", spune el.
Dar pentru ca acest lucru să nu se întâmple cu exagerări, un sfat foarte important nu este să mergeți pe stomacul gol, astfel încât în masă după antrenament consumul să nu fie excesiv.
2. Alegerea alimentelor potrivite în pre-antrenament
Așa cum este important să reîncărcați calorii într-un mod sănătos după antrenament, este esențial să mâncați bine în pre-antrenament. Nu mâncați altceva și credeți că sunteți gata să mergeți la sală! (În mod ideal urmați întotdeauna recomandările unui nutriționist)
"Pentru a avea un venit bun în timpul antrenamentului, este important să fiți hrăniți bine pentru a vă exercita activitatea fizică. Pentru că postul poate duce la slăbiciune, poate provoca simptome și poate inhiba cheltuielile calorice, ceea ce te va face foarte foame în post-antrenament și sfârșesc să mănânci mai mult decât ar trebui ... Și sentimentul vinovată în multe situații poate să apară, subliniază nutriționistul talitta.
3. Mananca bine dupa antrenament
"Mananca bine" nu inseamna neaparat mancand cantitati mari. „Este foarte important să se acorde o atenție la ceea ce mananci si cum mananci antrenament post pentru efortul nu este aruncat, deoarece aceasta poate duce la episoade de a manca chef“, a spus Talitta Maciel. Nutritionistul explică faptul că masa post-antrenament este importantă chiar și pentru recuperarea mai rapidă și menținerea masei slabe.
"În post-antrenament, consumul de proteine și carbohidrați întregi ar trebui să fie prioritizată pentru a restabili stocarea musculaturii și a glicogenului. Alimente cum ar fi brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, pește, iaurt naturale, albuș de ou, quinoa, amarant, nuci, cereale, in, chia, pâine, etc., sunt bogate în proteine și grăsimi bune, cum ar fi omega 3, care ajuta fibrele musculare pentru a recupera de la stresul experimentat in timpul exercitiilor ", spune nutritionistul Talitta.
4. Evitați anumite alimente în post-antrenament
La fel de important ca știind ce alimente sunt cele mai potrivite pentru a fi consumate după antrenament este cunoașterea alimentelor care ar trebui evitate în aceeași perioadă.
Talitta Maciel explică faptul că, pentru că organismul trebuie să umple energiile pierdute, el absoarbe tot ce este posibil dacă este consumat în post-antrenament. "Prin urmare, trebuie să aveți grijă ce trebuie să faceți", spune el.
În acest sens, nutriționist scoate în evidență unele alimente care ar trebui evitate (mai ales în această perioadă post-antrenament): Alimentele
bogate in grasimi saturate
- Fried alimente
- industrializate
- Gustări
- Biscuiți
- bomboane
- prăjituri
- moale
- Batoanele de cereale bogate în zahăr și produse chimice
- „Aceste alimente pot perturba arderea caloriilor și a metabolismului desacerelar, punând la deșeuri tot efortul în timpul antrenamentului“, spune nutritionistul Talitta.
5. Nu se încadrează în tentația de alimente fast sau alimente preparate
În perioada post-antrenament este critică încă să scape de gustări fast-food. "Spuneți nu telefoanelor de livrare, astfel încât să nu cădeți în ispită și să nu cumpărați cutii de carton, cepuri cu cele înghețate sau cele" pregătite în 3 minute ". În momentul foamei, nu mai bine să testați rezistența, așa că nu aveți aceste alimente la domiciliu ", spune nutriționistul Talitta Maciel.
6. Mananca la fiecare 3 ore
Nu este suficient să vă faceți griji doar despre perioada de după antrenament. Trebuie să mănânci bine pe tot parcursul zilei, evitându-se astfel excesele în mese (și, de asemenea, post-antrenament). Un sfat important pentru acest lucru este să mănânci la fiecare 3 ore (poate fi un fruct, nuci, etc.).
7. Pariuri pe legume și leguminoase
Un sfat important pentru a preveni foamea exagerează mizează pe legume și în mese principale (prânz și cină). Fiind bogate în fibre, ele contribuie la acest sentiment de sațietate.
8. Înlocuiți orezul alb de ansamblu
Un alt sfat important pentru a preveni foamea excesivă pe tot parcursul zilei și în special în timpul meselor principale, se pariază pe orez (în loc de alb). Pentru a avea indice glicemic mai mic (de exemplu, eliberarea de zahăr treptat la corp), acesta este un mare aliat, în scopul de a oferi o mai mare sentiment de sațietate.
9. Încetați încet
La fiecare masă a zilei - fie după antrenament, la prânz sau la cină - este esențial să mestecați încet și să mâncați cât mai calm posibil. Acest obicei este foarte eficient pentru a evita suprasolicitarea hranei.
10. Reflectă daca esti chiar
foame să fie după antrenament, fie în timpul zilei (atunci când este exercitată), este esențial să se gândească un pic înainte de a „mânca orice ai da voie.“ Mulți oameni ajung să exagereze, uneori, în mâncare, din cauza unei anxietate. Înainte de a repeta un fel de mâncare la prânz sau cină, sau să mănânce un pic de orice aliment, opri și cred că: „Este necesar sau sunt deja mulțumit?“.
Putere x noapte
dimineata de pre-antrenament Talitta Maciel explică faptul că cei care se antreneaza în dimineața ar trebui să acorde prioritate în alimente glucide pre-antrenament, cum ar fi painea, baton de cereale, prăjituri simple, fructe, deoarece acești carbohidrați sunt considerate simplu și ei vor fi absorbite mai rapid, eliberarea de energie pentru formare, evitând utilizarea masei slabe pentru a furniza energie pentru perioada anului. "Deci, în unele cazuri, micul dejun cel mai întărit ar trebui să fie pentru post-antrenament", spune el.
Pentru cei care se antrenează seara, trebuie evaluată cina înaintea exercițiului fizic. „O masă grea nu este o alegere bună, pentru că poate părăsi corpul supraîncărcată și afectează performanța“, explica nutritionistul Talitta.
"In mod ideal, inainte de antrenament, consuma o sursa de carbohidrati pentru conservarea surselor de energie si in post-antrenament, face o dieta care contine surse de proteine si carbohidrati pentru recuperarea stocurilor de energie si a fibrelor musculare. Acest lucru se poate face printr-un shake neprocesat sau cina in sine cu optiuni mai usoare pentru a evita sa te simti greu si rau in timpul antrenamentului ", spune nutritionistul Talitta.
Mai jos nutritionistul Talitta Maciel face unele sugestii de alimentare pre și post-antrenament:
pre-antrenament
sugestia 1 1 banana + 1 lingura Fulgi de ovaz 1 lingura de miere organice ceai
Tip 2:
Shake: 1 căpșuni cana + 1 lingura de tarate de ovaz pentru supa + 180 ml de lapte degresat
Sfat 3:
2 felii de pâine integrală + 1 lingura de unt de arahide fara zahar + 1 lingura alb susan
post-antrenament
Sugestia 1:
salata quinoa in cuptor + tomate cereale + palmier + 2 linguri de ton supa + lamaie + ceapa
Sugestia 2:
Omletă realizate cu 2 hillbillies ou + 1 lingura de amarant fulgi + 1 cartof copt
Sugestia 3:
1 + 1 iaurt fara grasime supa lingura jeleu 100% fructe + 1 lingură de semințe de floarea-soarelui
supa acum aveți sfaturi bune pentru a alimenta corespunzător după antrenament. Întotdeauna amintiți-vă că aceasta este o putere foarte importantă, dar care încă nu permite exagerare. Mâncarea bine nu înseamnă să mănânci mult, ci să alegi alegeri sănătoase.