Se spune mult despre importanța practicării activității fizice ca modalitate de a preveni o serie de afecțiuni, de a păstra corpul în formă și de a avea o calitate mai bună a vieții. Și pentru o lungă perioadă de timp, ca scuza „nu-mi place sala de sport“, nu mai este valabil pentru oricine, pentru că există multe posibilități pentru cei care doresc să-și exercite: activități în aer liber, apa, cursuri de dans, lupte și mai mult.
Prin urmare, orientarea pentru oricine este de a găsi activitatea care ți se potrivește cel mai bine și de a scăpa de stilul tău de viață sedentar! Roberta Borges La Guardia, profesor de Educație Fizică și Sport Master în Coaching de la UFMG, spune că cea mai bună activitate fizică este una care persoana îi place, deoarece este activitatea pe care o va motiva să rămână constant în practică.
Dacă totuși sunteți îndoieli cu privire la ce activitate fizică este cea mai bună pentru dvs. și în momentul în care trăiți, câteva sfaturi vă pot ajuta! Mai jos, profesioniștii din zonă sugerează activități indicate pentru femei de diferite grupe de vârstă. Verifică-l!
De la 12 la 19 ani
Roberta explică faptul că, la fel ca în copilărie, acesta este un grup de vârstă important pentru formarea obiceiului de a exercita activități fizice. "Practica regulată oferă mai multă auto-cunoaștere corporală, ceea ce face mai ușor să se ocupe de acest sentiment diferențiat, cauzat de schimbările hormonale la această vârstă. În plus, practica activităților fizice îmbunătățește stima de sine, o senzație foarte importantă în această perioadă de fragilitate emoțională a femeii ", spune el.
Profesorul Educație fizică adaugă că, ori de câte ori este posibil, în adolescență, ar trebui să ia activități fizice colective sau medii, care au mai multe persoane - acest lucru va facilita socializarea adolescenților.
1. Jocurile colective (baschet, handbal, volei)
Priscila Cesaria, profesor de educație fizică la Academiile Just Fit, subliniază faptul că sportul aduce mari beneficii, printre care : îmbunătățirea condiționării fizice, capacitatea cardiorespiratorie, consolidarea, pierderea excesului de greutate, creșterea flexibilității și coordonarea motorului. "Să nu mai vorbim de avantajele psihologice și sociale, cum ar fi cunoașterea de sine, învățarea de a face față diferențelor și adversităților, luarea deciziilor, proactivitatea, printre multe alte beneficii importante", spune el.
"Dar cel mai important lucru este că adolescenții ca activitatea practicată. Trebuie să fie plăcut, deoarece dacă ești forțat să faci ceva, poate avea și alte consecințe rele ", adaugă Priscilla.
2. Dans
Potrivit profesioniștilor, clasele de dans sunt, de asemenea, opțiuni mari pentru acest grup de vârstă.
"Poate fi dansuri de bal, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, printre altele. Există săli de sport care oferă astfel de clase într-un mod foarte plin de viață și cluburi de noapte specializate, astfel încât ritmurile să poată fi practicate ", comentează Roberta.
3. Activități de aerobic (mersul pe jos, de rulare)
Jomar Souza, Exercitarea Medicina Specialist si Sport si director al Societatii de brazilian Exercitarea Medicina si Sport (SBMEE), subliniază faptul că activitățile de aerobic, în general, ca mersul pe jos, alergatul, ciclism, înot, sunt indicate. "Ei produc control asupra grăsimii corporale, împiedicând-o să se acumuleze, producând endorfine care ajută la ameliorarea crampe menstruale și, de asemenea, îmbunătățesc starea de spirit și stima de sine", spune el.
de la 20 la 29 ani
Roberta subliniază faptul că, la a ajunge la maturitate, preocuparea cu un corp „in forma“, de multe ori devine mai mare. "În plus, femeia modernă lucrează și are nevoie de o dispoziție pentru activitățile zilnice", spune ea. „În acest stadiu (ca în vârstă de la 30 la 39 ani), femeile sunt comune să caute activități fizice de intensitate mai mare și în locuri în care ei se simt bine, în cazul în care acestea se pot bucura de frumusețea și maturitatea ei“, adaugă el.
Priscilla ne amintește că, în primul rând, activitatea cea mai indicată este cea pe care o place persoana. "Toată activitatea fizică aduce beneficii, dar mai presus de toate trebuie să fie plăcută, altfel nu generează asiduitate", spune el.
În acest grup de vârstă, potrivit lui Priscila, un punct de luat în considerare este scopul fiecărei femei. În acest context, profesioniștii dau câteva sugestii: 1. Culturism
Potrivit Priscilla, de formare în greutate este o opțiune excelentă mai ales pentru femeile care sunt în căutarea unui „corp sculptat“.
Souza adaugă că, în acest stadiu, este important să crească gândirea masei osoase nu numai în timpul sarcinii (dacă este cazul), dar, de asemenea, pentru a preveni osteoporoza în viitor. În acest sens, este foarte interesant să se asocieze în greutate de formare cu activitatea de aerobic (cum ar fi rularea, mersul cu bicicleta etc.)
Cursa 2. Priscila subliniază faptul că, dacă obiectivul femeii este pierderea în greutate și de fitness, o indicație mare este cursa. Aceasta a fost o activitate practicată de multe femei și oferă multe beneficii pentru sănătate. Să nu mai vorbim de faptul că cursele de stradă permit noi prietenii, ceea ce este interesant în acest și în orice etapă a vieții.
3. Pedala
Pentru femeile care caută pierdere în greutate și de fitness, în conformitate cu Priscila, pedaling este, de asemenea, o bună alternativă. Este o activitate delicioasă, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi simțul bunăstării, în plus, permite cunoașterea unor noi locuri, pentru a vedea peisaje frumoase etc.
4. înot
Aceasta este, de asemenea, o cerere bună pentru cei care caută pierderea în greutate și fitness fizic. Roberta subliniază faptul că oamenii care cred că activitățile în apă sunt de mică intensitate și, prin urmare, adecvate pentru persoanele în vârstă sunt greșite. "Activitatea poate fi controlată de către profesor în funcție de ritmul clasei și poate fi o activitate cu intensitate foarte mare sau intensitate mică", explică el.
5. Pilates
Pentru femeile care caută mai multă relaxare și bunăstare, Priscilla sugerează activități precum Pilates.
Dar, mult mai mult decât promovarea relaxării, acest tip de activitate îmbunătățește postura, ajută la sculptura corpului, ajută la prevenirea rănilor etc.
6. Yoga
O altă activitate indicată pentru femeile care caută mai multă relaxare și bunăstare, conform lui Priscilla, este Yoga.
Bun motive pentru a practica Yoga, desigur, nu ratați: îmbunătățește calitatea vieții (promovând bunăstarea, liniștea și pacea interioară); asigură echilibrul emoțional; îmbunătățește insomnia și chiar problemele de depresie; stimulează circulația sângelui; scade durerile de spate; îmbunătățește postura; energizează corpul și mintea etc.
7. Gimnastică
Potrivit Roberta, clasele de sală de gimnastică oferite la diferite săli de sport sunt foarte reușite în rândul femeilor. Câteva exemple sunt: gimnastică localizată, clase de fese și picior, clase abdominale etc.
8. Lupte
Muay Thai, box, Jiu Jitsu clase au fost, de asemenea, de succes în rândul multor femei și, în conformitate cu Roberta, sunt o indicatie buna.
9. Tenis
Roberta subliniază faptul că sport, cum ar fi tenis, de exemplu, sunt, de asemenea, indicate. Merită să subliniem încă o dată că este foarte important ca femeile să se identifice cu activitatea pe care o aleg. 10. Circuit
Pentru o perioadă scurtă de timp, spune Jomar Souza, există academii specializate în așa-numitele circuite - care combină o activitate aerobica cu exercitiu de rezistenta condensat în 30 de minute pe zi.
11. Gimnastica pentru mamele cu copii
Roberta subliniază că acesta este încă un grup de vârstă în care multe femei rămân însărcinate. Gestația este o fază delicată, mai sensibilă și necesită o îngrijire specifică. Activitatea fizică poate și ar trebui să fie efectuată, de asemenea, în acest stadiu, cu ajutorul unui profesionist al Educației Fizice. În această perioadă nu este indicat faptul că activitățile fizice de intensitate ridicată sau care au impact se desfășoară ", spune.
În perioada post-partum, adauga Roberta, gimnastica pentru mame cu copii este o oportunitate foarte cool pentru a ajuta în relația cu copiii, stima de sine (care uneori este redus în această perioadă) și dorința de a avea grijă de copil. "Acest tip de activitate poate fi, de asemenea, o soluție excelentă pentru mamele care nu au de a părăsi copilul sau care nu au prea mult timp să petreacă împreună cu copilul. Această relație poate ajuta copilul să fie mai activ din punct de vedere fizic și să se bazeze mai mult pe mamă, pe lângă faptul că oferă un moment de interacțiune între mamă și copil. Există deja unele academii specializate în acest domeniu, iar piața tinde să crească ", spune el.
de la 30 la 39 ani
Roberta subliniază faptul că semnele sunt în esență aceleași cu cele acordate femeilor cu vârste cuprinse între 20 și 29 de ani, „din moment ce femeia de azi are copii mai mari si menopauza, de asemenea, mai târziu“, spune el.
În acest sens, sugestiile principale ale activităților sunt:
1. Gimnastică
Școlile de gimnastică de astăzi sunt oferite în majoritatea academiilor și sunt foarte reușite în rândul femeilor.
2. Lupte
Muay Thai, Box, Jiu Jitsu clase sunt, de asemenea, oferite astăzi la multe săli de sport și au fost din ce în ce mai plăcut de către femei.
3. Tenis
Tenisul este un sport foarte potrivit pentru femei și oferă numeroase beneficii pentru sănătate, pe lângă faptul că este o opțiune foarte plăcută și bună pentru cei care preferă să exercite în aer liber.
4. Culturism
Priscila subliniază că, în această grupă de vârstă (30-39 de ani), organismul nu mai are aceeași vigoare ca înainte. În cea mai mare parte a timpului, începe să apară fantezie și flexibilitatea începe să scadă. "Multe femei sunt preocupate atunci de estetica și calitatea vieții. Încep să avem primele pierderi din punct de vedere fizic, hormonal și metabolic ", spune el.
Culturismul, potrivit profesionistului, este o mare cerere, deoarece îmbunătățește partea estetică și, de asemenea, ajută la încetinirea pierderilor metabolice, hormonale și fizice. "Ajută la prevenirea osteoporozei, osteoartritei, diabetului și hipertensiunii arteriale", explică el.
Culturismul ajuta, de asemenea, la imbunatatirea pozitiei, adauga Priscila, deoarece majoritatea cazurilor de dureri de spate sunt legate de slabiciunea musculara si lipsa de flexibilitate. "Deci, lucrul cu greutate este indicat în aceste cazuri, deoarece muschii (care susțin oasele) devin mai rezistenți", spune el.
5. Activități aerobice (mersul pe jos, alergând)
Din nou, activitățile aerobice joacă un rol fundamental, după cum subliniază Souza. "Acum, chiar mai mult în controlul excesului de grăsime și protecția masei osoase", spune el.
6. Gimnastica pentru mame cu copii
În perioada postpartum, dacă este cazul, gimnastica pentru mame cu copii este o mare oportunitate. Ajută la relația cu copiii, la stima de sine și la dispoziția de a avea grijă de copil.
Așa cum explică Roberta, acest tip de activitate poate fi, de asemenea, un sfat bun pentru mamele care nu au pe nimeni să-l lase cu copilul sau nu au prea mult timp să-și petreacă împreună cu copilul.
de la 40 la 49 ani
Roberta explică faptul că, la această vârstă, organismul începe să se supună unei încetiniri metabolice și activitatea fizică ajută la menținerea aranjarea vieții de zi cu zi, buna funcționare a corpului, stima de sine și calitatea mișcări.
Unele activități propuse pentru această etapă sunt: 1. Mersul pe jos
Priscila subliniază faptul că, la vârsta de mijloc, sunt indicate programe de natura aerobe si musculare de cel putin intensitate moderata, de 30 de minute pe zi, 3-5 zile pe săptămână. Un exemplu foarte bun este plimbarea.
Roberta subliniază faptul că cea mai frecventă activitate fizică la această vârstă este mersul pe jos deoarece este ieftină și oferă femeii ocazia de a avea grijă de timpul ei. "Dar asta nu inseamna ca aceasta activitate necesita mai putina grija si distruge acompaniamentul unui profesionist al Educatiei Fizice", avertizeaza el.
2. Culturism
Priscila arată că culturismul continuă să fie o cerere bună pentru femeile din această grupă de vârstă ", deoarece ajută la încetinirea pierderilor metabolice, hormonale și fizice. Ajută la prevenirea osteoporozei, osteoartrita, diabetul și hipertensiunea arterială poate fi practicată cu o intensitate mai mică și sarcini moderate, în funcție de particularitățile fiecărei femei „, spune el.
Souza sugerează continuarea activităților aerobice și sporirea exercițiilor de anduranță musculară. In acest stadiu, multe femei incepe sa faca inlocuirea hormonilor si pentru a evita posibilele efecte secundare cum ar fi acumularea de grasime corporala si schimbari cardiovasculare, exercitarea are un rol fundamental, spune el.
peste 50 de ani
Roberta explică faptul că, de peste 50 de ani, organismul începe să devină mai fragile, dar activitatea fizică regulată ajută în principal prevenirea încetinirea metabolismului, pierderea masei musculare, ajută la calitatea de circulație și , contribuind astfel la prevenirea vătămărilor.
În general, obiectivele obținerii unei activități fizice regulate pentru populația din această grupă de vârstă sunt, așa cum arată profesorul Roberta:
Menținerea sănătății;
- Menținerea și / sau restabilirea independenței de bază a activităților de zi cu zi;
- Îmbunătățește durerea;
- Prevenirea și corectarea deformărilor;
- Menținerea mobilității comune necesare desfășurării activităților de bază;
- Recuperarea sau menținerea echilibrului și a coordonării motorii;
- Îmbunătățirea și menținerea trofismului și a tonusului muscular;
- Îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii;
- Reducerea trigliceridelor;
- Reducerea tensiunii arteriale;
- Reducerea tendinței de aritmie din cauza scăderii sensibilității la adrenalină;
- Sensibilitate crescută a celulelor la insulină;
- Stimularea cresterii vitezei de reactie hormonala si imunologica;
- Reducerea grăsimii corporale datorată creșterii cheltuielilor calorice;
- Tendința de a crește rata metabolică prin creșterea masei musculare;
- Acționează în profilaxia bolilor, îmbunătățind factorii de risc pentru dezvoltarea mai multor patologii.
- În acest sens, iată câteva sugestii pentru activități mai potrivite pentru această grupă de vârstă:
1. Activități în apă (cum ar fi aerobic de apă, înot)
La această vârstă, după cum a subliniat Roberta, nu se intenționează ca vor exista activități de mare impact, astfel cum densitatea oaselor devine mai mică și acest lucru poate provoca vătămări. "Prin urmare, este foarte frecventă găsirea femeilor care desfășoară activități în piscină, deoarece în mediul acvatic impactul devine redus. Hidroghinele și înotul sunt cele mai căutate activități, dar astăzi există și activități de alergare și ciclism în apă ", spune el.
Priscila arată că înotul și aerobicul în apă sunt plăcute și sigure. Și sunt și activități aerobice care ajută în condiționarea fizică, în partea respiratorie și cardiovasculară ", spune el.
2. Culturismul
Multe femei din această grupă de vârstă s-au alăturat și culturismului, care, conform lui Priscila, este o activitate care întărește întreaga structură a corpului.
Souza subliniază faptul că este interesant de a păstra exerciții de aerobic, inclusiv impactul ca cursa, cu condiția nu există probleme în articulațiile șoldurilor și genunchilor, și forța musculară pentru a reduce riscul de fracturi din cauza unei osteopenie probabil și posibil osteoporoza.
3. Formare funcțională
O altă activitate extrem de căutată, conform lui Roberta, este formarea funcțională. În prezent există mai mulți profesioniști din domeniul educației fizice care lucrează în acest domeniu. „Acest tip de formare este specific acestui grup de vârstă și ajută oamenii sa mentina tonusul muscular si elasticitatea musculară, precum și o flexibilitate bună în comun și, prin urmare, mișcările necesare pentru independență zilnică cu calitatea vieții“, spune . "Roberta adaugă că nu este comună găsirea persoanelor în vârstă care depind de membrii familiei ..." Populația actuală a devenit mai veche și are o bună calitate a vieții. Bătrâna se întâlnește astăzi cu prietenii ei la club, iese la cină cu familia, merge la concerte, călătorește și se joacă cu nepoții ei. Și în acest context, activitatea fizică regulată ajută la menținerea acestei dispoziții întregi ", spune el.
4. Dansul în sala de bal
Ce zici încă de pariurile pe sala de bal? "Dansul oferă beneficii care pot fi și mai mari în această grupă de vârstă, deoarece această modalitate se potrivește perfect cu nevoile și condițiile acelei vârste. Este necesar să se îmbunătățească calitatea vieții, și nimic mai bun decât activitățile fizice care lucrează corpul și sufletul ", spune Priscilla.
Profesioniștii subliniază că dansul, ca activitate fizică, ajută la întărirea mușchilor, la respirație, la echilibru. "De asemenea, lucrează la problema socială (de obicei se practică într-un grup), așa că menține mintea activă și ajută la prevenirea imaginilor de depresie, care sunt mai frecvente de la acea vârstă", spune el.
Principalele beneficii ale activității fizice în general
Există cu siguranță motive bune pentru exercitarea în mod constant! Roberta explică faptul că activitatea fizică regulată oferă cele mai multe beneficii. În principiu, putem numi activitate fizică, activități fizice regulate, efectuate cel puțin 3 ori pe săptămână și cel puțin 30 de minute pe zi ", spune el.
Beneficiile activitatii fizice regulate sunt multe și, ca un exemplu, Roberta menționează unele: controale
greutate corporală:
practica activitatii fizice regulate ajuta la expend excesul de calorii consumate și ar fi depozitate sub forma de grasime ca sursă de pentru a menține corpul în mișcare sau chiar pentru a metaboliza grăsimea deja acumulată. „Combinarea exercitarea aerobe și anaerobe ajută metaboliza diferite rezerve de energie și, prin urmare, este cel mai bun pentru pierderea in greutate si tonifierea muschilor, adică, reducerea tesutului adipos din organism“, adauga profesorul de educație fizică.
Îmbunătățește sănătatea cognitivă (mentală): Activitatea fizică regulată ajută la prevenirea anxietății, stresului și depresiei. "Organismul primește mai multă energie, ceea ce îl face pe om mai încrezător în sine și, prin urmare, mai mult fericit cu el însuși", explică Roberta.
Îmbunătățește sănătatea fizică: Activitatea fizică regulată îmbunătățește funcționarea corpului în ansamblu. Acest lucru se datorează faptului că crește densitatea osoasă; îmbunătățește tonusul muscular; îmbunătățește postura și coordonarea; crește ventilația pulmonară; scade tensiunea arterială și ritmul cardiac de odihnă; îmbunătățește acțiunea sistemului imunitar și hormonal; îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor, echilibrul și rezistența practicanților ", spune profesorul.
impiedica aparitia problemelor de sănătate, în general: ajuta la prevenirea, controlul și, uneori, pentru a vindeca riscul de a dezvolta boli cronice si acute, cum ar fi diabetul zaharat, hipertensiune arteriala, boli cardio-respiratorii, osteoporoza si altele. Exista deja studii care dovedesc imbunatatirea rezistentei chiar si pentru cancer, adauga Roberta.
Cea mai importantă îngrijire atunci când exercită Indiferent de vârsta femeii și tipul de activitate aleasă, este foarte important să aibă îndrumare profesională pentru a-și exercita.
Orice activitate fizică trebuie supravegheată de un profesor de educație fizică, remarcă Priscila. "Profesionistul din zonă este singurul care va ști cum să evalueze și să prescrie exercițiile în conformitate cu obiectivele și nevoile dvs., veți putea regla volumul, intensitatea și încărcătura fiecărui exercițiu. Va trece toate coordonatele, minimizând riscul de accidente ", spune el.
Roberta subliniază faptul că activitatea fizică ar trebui să fie întotdeauna pornit la o intensitate mai mică la o intensitate mare, și pentru ca să se întâmple în mod corespunzător, de urmărire o educație fizică profesională, indiferent de activitatea fizică ales pentru practica este esențială.
În plus, adaugă Roberta, practica activității fizice regulate ar trebui să fie întotdeauna asociată cu o bună hidratare și nutriție. "În funcție de vârstă și starea fizică inițială, este necesar să se facă o evaluare medicală și urmărirea unui nutriționist", spune el.
"Este fără îndoială important să rețineți că fiecare activitate fizică necesită îmbrăcăminte și încălțăminte adecvate activității", concluzionează profesorul Roberta.
Deci stii: gaseste o activitate fizica care ti se potriveste cel mai bine si se bucura de toate beneficiile pe care le poate oferi!