Astăzi se vorbește mult despre indicele glicemic (GI). Cu toate acestea, este un fapt că nu toată lumea știe ce înseamnă acest lucru și de ce cunoaște acest factor este important.
Pe scurt, indicele glicemic este un indicator al vitezei cu care zaharul dintr-un aliment ajunge in sange.
Trebuie să înțelegeți că atunci când consumați alimente cu carbohidrați (cum ar fi cerealele, pastele, orezul, cartofii, fructele etc.), carbohidrații intră în fluxul sanguin la viteze diferite. De exemplu, în cazul în care alimentul are, de asemenea, fibre sau dacă are un tip de carbohidrat numit complex, viteza este mai lentă și, prin urmare, alimentele sunt considerate a avea un indice glicemic scăzut.
Helouse Odebrecht, nutriționist funcțional, explică faptul că indicele glicemic este un sistem de clasificare alimentară, care ia în considerare efectul său asupra concentrațiilor plasmatice de glucoză în perioada postprandială, adică, după care îl consumă. "Se știe că alimentele cu un indice glicemic scăzut produc un răspuns mai scăzut la hiperglicemie (creșterea glicemiei) și hiperinsulinemie (eliberarea crescută a insulinei hormonale)", spune el. Indicele glicemic al alimentelor este unul dintre protocoalele dietelor in tratamentul diabetului zaharat, care a fost discutat de la descoperirea sa acum 30 de ani ", spune nutritionistul.
"Studiile arată efectul pozitiv al unei diete cu indice glicemic scăzut asupra glicemiei post-făină și indicele inflamator redus", adaugă Helouse.
Gilberto Kocerginsky, medic Ortomoleculara Linnus Institutul RJ explică faptul că alimentele sunt împărțite în trei categorii indice glicemic:
scăzut atunci când indicele glicemic este mai mic sau egal cu 55;
- Mediu, când indicele glicemic este cuprins între 56 și 69;
- Înalt, când indicele glicemic este mai mare sau egal cu 70.
- De ce este important să cunoaștem GI-ul alimentelor?
Cunoașterea acestui concept este importantă pentru controlul glicemiei, în special în cazul diabeticilor, dar și pentru cei care doresc să urmeze o dietă sănătoasă și / sau practică sport.
Kocerginsky subliniază că "știind indicele glicemic al unui produs alimentar, vom ști cât de mult zahăr are acest produs alimentar și, prin urmare, cantitatea de insulină eliberată. Prea multă insulină eliberată pe o bază cronică duce la rezistența la insulină și la acumularea de grăsimi. "
Pentru a Helouse să înțeleagă că produsele alimentare poate creste glucoza din sange mai repede, este important să existe o îmbunătățire a gradului de conștientizare în compoziția de meniu „, pentru a evita orice prejudiciu și boli care pot fi cauzate ca cresterea in greutate, obezitatea , dificultate în scăderea în greutate, insulină crescută a sângelui (care duce la toți acești factori) și, în special, un risc crescut de apariție a diabetului de tip 2. " Nutriționistul reamintește că alimentele cu un indice glicemic ridicat stimulează producția de insulină și răspunsul inflamator generat de acest hormon. "Este un parametru important în calitatea unui plan de alimentație sănătoasă, dar trebuie să luăm în considerare și alte lucruri, cum ar fi sarcina glicemică a alimentelor care este diferită de indice. Acest parametru consideră conținutul de carbohidrați în intervalul, de exemplu, există un aliment de mare indice glicemic, un conținut scăzut de carbohidrați și, astfel, cu o sarcină glicemic mai mic - care ajută foarte mult în controlul insulina „, explica el. Dar este nechibzuit sa credem ca ghidul este de a elimina complet alimentele cu indice glicemic ridicat din meniu. "Nu ar trebui să eliminați alimentele bogate în glicemie, chiar dacă avem alimente sănătoase care au un indice glicemic. Doar tăierea de la alimente nu este benefică, deoarece putem reduce aportul de nutrienți importanți. Ceea ce este important și esențial este să știi cum să organizezi ziua, mâncarea zilnică într-un mod structurat și care are o dietă extrem de hrănitoare, cu strategii care să poată controla indicele glicemic ", subliniază Helouse.
Dar unele alimente pot fi eliminate din meniu. „Ștergeți alimente de zi cu zi, cum ar fi zahăr alb, paste și pâine cu făină albă, desert, bomboane, ciocolată și ciocolată cu lapte sau alb, este important pentru a controla indicele glicemic, chiar și pentru că acestea nu sunt alimente sanatoase ca,“ explica nutriționistul.
Dar, de asemenea, aveți nevoie de multă atenție atunci când vorbim despre alimente naturale, cum ar fi fructele, de exemplu. "Ei sunt sănătoși și îi putem include în meniu în mod corespunzător, respectând individualitatea și caracteristicile fiecărei persoane. Pentru aceasta, un dietetician poate ghida un mod personalizat pentru oricine caută să aibă o dietă mai echilibrată în ceea ce privește indicele glicemic, sau chiar orientare pentru diabetici, îmbunătățind astfel nivelul lor de glucoza si, de asemenea, o parte din tratamentul bolii „, a spus Helouse.
indice glicemic al alimentelor
Mai jos nutriționistul Helouse citeaza exemple de alimente cu conținut scăzut, mediu și IG ridicat: alimente glicemic scazut
: mere, portocale cu pulpa, mandarină, avocado, nuca de cocos, pere, piersici, legume, în general , linte, mazăre, arahide, castane, năut, iaurt simplu, iaurt fără zahăr, brânzeturi.
- alimentar indicele glicemic mediu: caise, date, guava, fructe stele, prune, orez brun, quinoa, cușcuș, lapte, 100% pâine integrală de grâu, paste (paste) 100% plin, biscuiți integrale, fulgi de ovaz, fulgi de ovăz. alimente glicemic ridicat
- : banane, pepene verde, struguri, mango, orez alb, inghetata (din cauza de zahăr), pâine franceză, pâine cu făină albă, pâinea cu gluten fără fibre, paste, prajituri, aluat de pizza, lasagna , biscuiți dulci, biscuiți sărate fără fibre.5 strategii simple pentru a reduce masa GI
- Vestea bună este că câteva sfaturi simple pot ajuta la controlul și indicele glicemic al sarcinii planului alimentar scoate în evidență Helouse: surse de fibresunt esențiale pentru rata de absorbție a glucozei fi controlate, deoarece fibrele au această putere. „Fibrele solubile cum ar fi ovăz, fulgi de quinoa, chia, flaxseed si tarate de ovaz adăugat la masa sau ajutor alimentar in control“, spune nutritionistul.
Asociați surse bune de grăsimi cu mese, cum ar fi uleiul de măsline, nuci, avocado, semințe în gustări sau mese. "Consumul de fructe de gustări intermediare cu nuci de Brazilia sau de nucă de cocos sau cu alte semințe și semințe oleaginoase este o strategie infailibilă", arată Hellas.
Ingestia de fructe proaspete cu coaja, astfel crescând furnizarea de fibre. Evitați sucurile.
- Proteinele bune cum ar fi ouă, iaurt, quinoa, carne slabă cum ar fi pește și carne de pui ar trebui, de asemenea, asociate cu mesele.
- Preferați întotdeauna boabele integrale bogate în fibre și substanțele nutritive care ajută la digestia carbohidraților, cum ar fi zincul și complexul B.
- Dieta glicemică scăzută: merită?
- Deși multe studii sunt încă făcute pentru a demonstra efectul dietelor cu indice glicemic scăzut pentru reglarea greutății corporale, acum este cunoscut faptul că acest factor este destul de important.
- Kocerginsky subliniază faptul că cunoașterea indicele glicemic al unui aliment, persoana este conștientă de cât de mult zahăr aceste alimente disponibile și, în consecință, cantitatea de insulină eliberată. Prea mult insulina eliberata intr-un mod cronic duce la rezistenta la insulina si acumularea de grasimi ", spune el.
Helouse seamănă să înțeleagă că anumite alimente pot creste de glucoza din sange mai rapid, astfel încât există o îmbunătățire semnificativă în meniul compoziției conștiinței - care va preveni, printre alte probleme, creșterea în greutate.
Dar pentru a urma un meniu potrivit, care ia în considerare, printre alte puncte, indicele și încărcătura glicemică a alimentelor, este esențial să ai ajutorul unui nutriționist.
De asemenea, este de remarcat faptul că, în timp ce alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt asociate cu controlul greutății, unele alimente bogate în glicemie pot fi indicate pentru înlocuirea rapidă a energiei, de exemplu imediat după antrenament. Dar este doar un exemplu general, deoarece doar un nutriționist poate indica dieta adecvată pentru fiecare persoană.
carbohidraților aportul recomandat pentru fiecare profil
În prezent, există o preocupare tot mai mare cu consumul de carbohidrati, deoarece este cunoscut faptul că un aport exagerat si inadecvat poate duce la mai multe probleme, inclusiv creșterea în greutate.
În acest sens, Kocerginsky vorbește mai jos care ar fi consumul ideal de carbohidrați pe zi pentru fiecare profil de persoană.
Copiii
: ar trebui să consume cel puțin 60% din energia derivată din carbohidrați. „Apoi, pe o dieta de 1800 kcal, 1080 kcal ar trebui să provină din carbohidrati carbohidrati sau 270g pe zi (această sumă variază în funcție de vârsta și nivelul de activitate al copilului)“, a spus doctorul.
Adulți cu o viață activă
: aproximativ 250g pe zi (dieta 2000 kcal), potrivit lui Kocerginsky.Adult sedentar
: în jur de 200g pe zi (dieta 1600 kcal), în conformitate cu medicul.Atlet
: "variază în funcție de tipul de exercițiu, dar poate fi între 300g și 500g pe zi sau mai mult. (Dieta între 2400 și 4000 kcal) ", subliniază el.În vârstă activă
: aproximativ 200g pe zi (dietă de 1600 kcal), spune Kocerginsky.Seniori care se deplasează puțin
: în jurul valorii de 150g o zi (dieta 1200-1400 kcal) Diabetici
: „Diabeticii ar trebui să reducă aportul de glucide simple și rafinate, în căutarea pentru produsele alimentare cu indice glicemic scăzut“, a orthomolecular medicul ."Toate aceste cereri sunt doar ilustrative și așteptate. Fiecare caz este un caz și trebuie privit individual. Întotdeauna solicitați medicului dumneavoastră / nutritionist pentru a ghida în ceea ce privește produsele alimentare, de sănătate și stil de viață „, conchide Kocerginsky.