Pierderea in greutate nu este cea mai grea meserie din lume, dar care au trecut printr-un proces de pierdere în greutate știe, necesită dedicare, răbdare și perseverență. Dar cu siguranță merită!
Persoana care decide care doresc să piardă în greutate, fie printr-o problemă estetică, fie printr-o preocupare pentru sănătatea trebuie să caute mai întâi ajutorul unui (a) dietetician care poate ghida în acest proces. Ar trebui, de asemenea, să aibă în vedere faptul că „dietele nebun“ și / sau radicali, care promit rezultate aproape instantanee, sunt dăunătoare și cu greu oferă o pierdere efectivă și definitivă a greutății.
După cum știu majoritatea oamenilor, scăderea în greutate nu are nici un secret: este rezultatul unei alimentații bune, combinată cu activitatea fizică regulată.
Cu toate acestea, unele linii directoare sunt importante și pot ajuta în acest proces! Consultați următoarele sfaturi:
1. Urmați o dietă sănătoasă
Prima orientare nu ar putea fi altfel. Nimeni nu va pierde in greutate intr-un mod sanatos si definitiv daca nu urmeaza o dieta echilibrata.
Carina Amorim de Sa, explică nutritionist Contururile Academy care alimente bogate in fibre solubile si insolubile - prezent în 100% pâinea integrală, orez, quinoa, in, chia cereale, ovăz, legume, cum ar fi salata verde, varza, andive, etc. - nu poate lipsi din meniul celor care caută să piardă în greutate. „Ei bine, în afară de a fi mai hranitoare, va facilita functia intestinului si cresterea senzatiei de satietate, ceea ce duce la un consum redus de calorii“, spune el.
În nici un caz poate fi lipsit de fructe si legume asortate in dieta, deoarece, spune nutriționistul, acestea sunt cele mai bune surse de vitamine, minerale și antioxidanți, importante pentru a mentine metabolismul activ, creșterea producției de energie și de a facilita pierderea greutate.
„Cele mai bune surse de proteine, cum ar fi pui, ouă și pește, sunt importante pentru menținerea masei musculare și pentru a oferi o mai mare sațietății, evitand consumul ridicat de calorii“, adauga Carina.
2. Mananca la fiecare trei ore
Carina de Sá subliniază faptul că mâncarea la fiecare trei ore menține metabolismul activ. „Cu alte cuvinte, organismul evită«economisire»calorii pentru a efectua activitățile lor de zi cu zi, deoarece consideră că va primi întotdeauna producția de energie pentru produse alimentare“, spune el.
Nutritionistul a explicat că acest lucru este interesant pentru că, chiar și atunci când persoana „merge dincolo de“ calorii în zilele „liber“, dieta, corpul, pentru a fi cu metabolismul activ, va fi mai ușor să-și petreacă calorii suplimentare consumate.
Este, de asemenea, adaugă Carina, este rapid timp de mai mult de trei ore, corpul elibereaza un hormon numit cortizol, care determină o creștere a grăsimii abdominale și defalcare a masei musculare. Acest lucru este foarte rau, deoarece lasa metabolismul mai lent si face dificil de a pierde in greutate, a spus el.
3. Nu uitați să se hrănească
Unii oameni au dificultăți în a urma îndrumarea de a manca la fiecare trei ore, fie pentru că au uitat, pentru lipsa de timp sau pentru că nu se simte foame în această perioadă relativ scurtă.
Dar nu există lacune! Cei care nu au obiceiul de a mânca la fiecare trei ore și care doresc să piardă în greutate într-un mod sănătos ar trebui să creeze acest obicei.
"Ar trebui să vă gândiți la hrană ca medicament," mâncați pentru a pierde în greutate ", asta e ideea. Așadar, plasați avertismente pe telefonul dvs. mobil sau în calendar, astfel încât să nu uitați să vă hrăniți ", spune Carina de Sá.
"Chiar dacă persoana începe să mănânce foarte puțin, corpul se adaptează și începe să se simtă foame în vremurile stabilite. Și astfel, metabolismul se accelerează și merge mai departe, va fi dificil să mergem fără a mânca la fiecare trei ore ", adaugă nutriționistul.
4. Bea o mulțime de apă
Carina de Sá subliniază faptul că apa este esențială pentru producerea de energie: ajută la transformarea alimentelor în energie, ajută transportul acestor elemente nutritive și oxigen în celule. "Este detoxifiant, pe lângă prevenirea umflăturilor, retenției de lichide, migrenei și oboselii", explică el.
Nutriționistul ghidează persoana să înceapă și să sfârșească ziua prin a bea un pahar de apă. "De-a lungul zilei, dacă este necesar, puneți și memento-uri pe telefon în fiecare oră, cu notificarea de a bea apă. Lăsați o sticlă de apă de 500 ml sau 1,5 l cât mai aproape posibil de locul de muncă și, ori de câte ori treci printr-o fantă de băut, beți un pahar de apă ", sugerează el.
"Atenție! Nu așteptați setea să beți apă. Este deja un semn de deshidratare, adica corpul sufera deja de lipsa apei ", adauga profesorul.
5. Evitați alimentele bogate în glicemie și alimente bogate în nutrienți
După o alimentație sănătoasă sugerează, de asemenea, "fugi" de la unele alimente. „Trebuie să se evite cele cu indice glicemic ridicat și sunt scăzute în substanțe nutritive, cum ar fi alimentele rafinate: orez alb, paine alba, dulciuri și zaharuri, în general“, spune Carina de Sá.
alimente prelucrate 6. Evitati, alimente prajite si înglobată
Nutritionistul Carina subliniază faptul că este important să se evite chiar și alimente, cum ar fi inghetata, miojos, cookie-uri de tip sandwich, prăjituri, margarina si ciocolata cu lapte. "Sunt bogate în grăsimi saturate și nu au practic substanțe nutritive", spune el.
Persoana care vrea să piardă în greutate trebuie să rămână departe de alimentele prajite, brânzeturile galbene, cârnații (cum ar fi șunca) și prea multă sare.
7. Evitați să luați sucurile și băuturile carbogazoase
în băuturile industrializate, spune Carina Sa, aveți nevoie pentru a evita sucurile box cele mai industrializate - deoarece acestea sunt foarte bogate în zahăr - precum și să scape de băuturi răcoritoare.
8. Evitarea sau scăderea consumului de alcool
Mulți oameni au un obicei de a bea bere (sau alt tip de alcool) în weekend, ceea ce poate întrerupe cu siguranță cursul corect al dietei.
"În acest caz, stipulați o sumă fixă din băutura dvs. preferată pentru weekend și angajați-vă să nu depășiți obiectivul. Desigur, ar trebui să fie mai mică decât suma obișnuită. Deci, în fiecare weekend, reduceți-l puțin până când vă adaptați la mai puțină băutură ", spune Carina de Sá. Nutriționistul subliniază faptul că este important să se evite restricția completă și radicală a băuturii în cauză. "O altă orientare importantă este de a consuma un pahar de apă cu fiecare pahar de alcool. Deci bei mai puțin și încă evitați deshidratarea ", adaugă el.
9. Alege activitățile fizice corespunzătoare
Nu există nici o evadare: cei care doresc să piardă în greutate, de asemenea, trebuie să exercite! „Pare să ecuație simplă este rezolvată: dacă ne gândim la ingerarea mai putine calorii alimente (grăsimi și prelucrate) și să dea preferință la mese calorice mai puțin (fibre și carne macră), precum și pentru a crește consumul de energie, cu activitati placute, pierderea in greutate Așa e. Dar cheia pentru o pierdere in greutate sanatoasa este o dieta buna combinată cu activitatea fizică monitorizată și, în principal axat pe corp feminin, „Fabiola afară și Flavia Dias Freitas, profesori ai Academiei contururilor.
Totuși, potrivit profesioniștilor, clasele în academiile de femei specializate, împreună cu clasele care combină mișcările de luptă (box, karate și altele), au o cheltuială calorică ridicată. "De exemplu, circuitul artizanal ajunge la o cheltuială de energie de 665 calorii pe oră, dacă se face de trei ori pe săptămână. Și în clase de lupte cum ar fi Combaterea Corpului, pierderea este de 495 la 700 de calorii pe oră ", explică Fabíola și Flávia.
„Pentru a obține o idee de comparație, în cursa, în cazul în care orice variație de teren și calea de instabilitate, pierderea de căldură nu este mai mult de 600 de calorii pe oră, în cazul în care a menținut o viteză medie de 9 kilometri pe oră“ adaugă profesorii.
10. Lăsați deoparte cel puțin 30 de minute pentru activitatea fizică
Mulți oameni se plâng astăzi că au puțin timp să-și exercite. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos, este esențial să se mențină regularitatea în activitatea fizică.
"Dacă persoana poate menține activitatea timp de 30 de minute, de 3 ori pe săptămână, rezultatele vor fi surprinzătoare", au spus profesorii Fabíola și Flávia.
11. Dacă preferați, mergeți
Unii oameni pur și simplu nu le place să meargă la săli de sport. Cu toate acestea, nu există încă scuze pentru ca aceștia să nu mai exercite.
"Mersul este o activitate aerobică excelentă", subliniază Flávia și Fabíola. "În acest caz, este necesar să se mențină regularitatea mersului pe jos de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute", adaugă profesorii.
12. Nu uita pre și post-antrenament
nutriție Carina Sá explică faptul că dieta bogată în substanțe nutritive în pre-antrenament îmbunătățește executarea exercițiului, în timp ce persoana obosit în timpul antrenamentului, și pentru a preveni catabolismul. "Deci nu vă pierdeți masa slabă, cea mai activă în ceea ce privește cheltuielile cu energia", spune el.
În post-antrenament, nutriționistul Carina explică faptul că mâncarea este importantă pentru a asigura o bună recuperare a mușchilor, adică înlocuirea glicogenului cu mușchii și prevenirea din nou a degradării acestuia. In plus fata de nutrienti, cum ar fi vitamine, minerale si antioxidanti, important, de asemenea, sa mentina o buna productie de energie de catre organism si sa inmoaie procesele inflamatorii generate de activitatea fizica, spune el.
13. Stați departe de stresul
Un alt factor care influențează funcționarea corpului dumneavoastră și care poate contribui la scăderea în greutate este stresul. Îngrijirea sănătății dvs. mintale vă poate ajuta să aveți mai multă energie pentru a urma o dietă sănătoasă și exerciții fizice. În plus, puteți căuta activități care oferă atât o minte liniștită, sănătoasă și un corp activ. Unele opțiuni sunt yoga, pilates și alergări.
14. Concentrați-vă pe beneficiile pierderii în greutate
După cum sa menționat deja, o dietă cu pierdere în greutate necesită dedicație și concentrare. Dacă în timpul procesului, pentru un motiv sau altul, simțiți că renunțați, îndepărtați tot gândirea negativă!
Focus pe toate beneficiile pe care pierderea in greutate va oferi: în plus față de îmbunătățirea lor de sine, pierderea in greutate va aduce mai multă sănătate și bunăstare, la fel ca tensiunea arterială sub control și a reduce semnificativ riscul de diabet zaharat, accident vascular cerebral si a bolilor cardiovasculare.
Oricum, există o mulțime de motive bune să rămânem la o dietă sănătoasă! Și acum aveți deja sfaturi utile pentru asta. Dar, nu uitați să începeți să căutați profesioniști care vă pot ajuta în acest proces!