O mulțime de oameni încearcă în prezent să mănânce o dietă echilibrată - nu doar din cauza esteticii, ci și din cauza unei preocupări mai mari pentru sănătatea și calitatea vieții.
Dar este și faptul că unii oameni comentează că nu pot urma o dietă sănătoasă deoarece au "nici un timp" și nici o "creativitate" pentru a-și pregăti mâncarea. Astfel, ei ajung să mănânce sau să facă acasă ceea ce pare cel mai practic.
În aceste cazuri, devine clar că, cu mai multă organizare și, prin urmare, un pic mai mult timp, astfel de oameni ar putea să urmeze o dietă mai sănătoasă prin consumul de alimente și / sau optează pentru mese gata doar la ocazii speciale.
Dar cum să se organizeze în acest sens? Poate că aceasta este întrebarea dvs. chiar acum. Iar răspunsul este mult mai simplu decât crezi: planifică doar masa în avans, înființând meniul săptămânal!
Cum să configurați un meniu săptămânal?
Cei mai mulți oameni profită de odihna de duminică pentru a-și stabili meniul săptămânal și cumpără la supermarket. Și acesta este un sfat bun!
Este foarte important ca această planificare a meniurilor să fie făcută în conformitate cu instrucțiunile date de nutriționistul dumneavoastră. Dar, dacă nu ați consultat încă un nutriționist, gândiți-vă la această posibilitate! Profesionistul vă poate ajuta foarte mult, inclusiv planificarea meniului săptămânal. "Nutriționistul are o viziune largă asupra nutrienților și nu lasă nici o grupare alimentară necesară într-o dietă sănătosă să rateze sau să repete", își amintește Paula Crook.
De asemenea, în conformitate cu profesionale, meniul de prânz și cină, trebuie să prezinte: 1. Salate
:
„În proiectarea meniul ar trebui să aibă grijă să se constate că salata se face cu alimente care nu compun alte preparate“ , adaugă nutriționistul. Acestea ar trebui să varieze între: Frunze: salată verde, endive, almeirão, arugula, usturoi, radicchio etc .;
- Legume crude: morcov, struguri, sfecla, ridiche, etc;
- Legume coapte: sfeclă, cartofi, morcovi etc .;
- Altele: Brânză, fructe etc.
- 2. Cursul principal:
Acesta ar trebui să fie compus din unele proteine: carne, carne de pui, pește sau ouă. "Este necesar să prezentăm diferite preparate din carne în aceeași zi și să modificăm tipurile de bucăți în timpul săptămânii", spune Paula. placă 3. Baza:
trebuie să fie compus dintr-un carbohidrat: orez, fasole, linte, perla orz, quinoa, mazăre, manioc, cartofi, cartofi dulci, etc. 4. Garnituri:
O legume sau legume aburit sau aburit sau prăjit. De asemenea, expertul subliniază faptul că, pentru a crea un meniu, trebuie să existe un echilibru în aportul de alimente și, în consecință, al nutrienților. "Asta înseamnă că nu ar trebui să repetăm mult mâncarea. În plus, trebuie să menținem o armonie între culorile, gusturile și textura alimentelor care alcătuiesc meniul ", spune el.
Sugestii de prânz și cină pentru meniul săptămânal
Mai jos este o sugestie de meniu săptămânal (cu prânz și cină) în care sunt folosite alimente sănătoase, variate și gustoase.
Prânz
Opțiunea 1: ace Carne uscată; salată verde, roșii și salată de măsline negre; orez brun cu broccoli și fasole; Varză brațată.
- Opțiunea 2: Friptura la grătar; salată de roșii și roșii; orez brun, fasole si broccoli cu usturoi.
- Opțiunea 3: Pește la grătar cu sos de muștar; salată verde cu frunze, sfeclă brută și roșii; orez 7 semințe, năut și cârnați tăiați.
- Opțiunea 4: File de pui la grătar; salată verde cu frunze și roșii de cireșe; paste cu sos roșu și broccoli.
- Opțiunea 5: Omelet cu ceapă și roșii; salată verde cu frunze, roșii și inimă de palmier; orez brun cu broccoli, fasole si varza friptata.
- Opțiunea 6: Rolă de pui cu morcov și susan; salata de salata verde, castravete, ridiche, castraveti, rosii si nuci; orez brun; fasole și dovlecei.
- Opțiunea 7: Cod de tocat cu ierburi în cuptor; Salată de salată americană, castravete, chipsuri de mango și semințe de chia; quinoa; aburit sparanghel.
- Opțiunea 8: Friptura la grătar cu sos de ciuperci; salata de salata crocanta, endive, sfecla, castravete, varza de fasole si rosii de cires; cartofi cu usturoi; Vinete la gratar.
- Opțiunea 9: Coapsa de pui cu ierburi; Salată salată americană, frunze de arugule, morcov, roșii și menta; orez cu linte; abur pod.
- Opțiunea 10: Făină în cuptor; salata verde salbatica, castravete, palunar pupunha si rosii de cires; orez brun cu spanac; dovleac prăjit.
- Cina Opțiunea 1:
ton; salată verde cu frunze, roșii și morcov răzuit; 7 orez de cereale și sfecla fiartă.
- Opțiunea 2: Filet de pește cu morcovi și cartofi; salată verde cu roșii; orez alb și varză friptă.
- Opțiunea 3: Fillet mignon; salata, salata de rosii si salata de rosii; orez brun; dovlecel cu porumb și morcov în cuptor.
- Opțiunea 4: Carne de vită cu dovlecel; salată de salată cu roșii de cireșe; orez 7 boabe; brânză moale.
- Opțiunea 5: Ciuperci de carne tocată; salata de salata verde cu mango si rosii de cires; piure de cartofi dulci; Mazăre friabilă.
- Opțiunea 6: Picadinho de filé mignon; salata verde purpuria, salata verde, castravete, rosii de smochine si cirese; piure de cartofi dulci; tocate cu patrunjel.
- Opțiunea 7: Pui la grătar; salata de salata verde, arugula, morcov si sfecla; piure de cartofi; aburit broccoli.
- Opțiunea 8: File de merluciu cu rozmarin în cuptor; salata verde, castravete, rosii, inima de palmier si susan; orez brun cu broccoli; pudra de morcovi
- Opțiunea 9: Omelet cu legume; salata de salata verde, castravete, varza violeta si morcov ras; orez 7 cereale.
- Opțiunea 10: Supă de legume cu carne de pui și cartofi dulci, salată de salată verde, endive, castravete, ridiche, năut și menta.
- Ceea ce nu poate lipsi din meniu și ceea ce trebuie evitat Nutritionistul Paula menționează alimentele care ar trebui să și nu ar trebui să fie consumate în dieta celor care caută să urmeze o dietă sănătoasă. Regulile sunt foarte importante pentru timpul necesar pentru a vă configura meniul săptămânal!
Ceea ce nu poate lipsi
: salate cu frunze, legume variate și, dacă este posibil, substituiți orez alb pentru integral, 7 cereale sau quinoa.
- Ce ar trebui să evite: alimente grase, cum ar fi alimentele prajite, carne (mezeluri, cârnați, salam și bologna), smântână, preparate care conțin prea mult ulei sau unt, carne grase (bizon coaste, Chuck, muschi de vita, friptură) piele de pui, brânzeturi foarte galben și cremoase, produse de patiserie cu cremă și frișcă și carbohidrați cu indice glicemic mare și săracă în fibre (zahăr, alimente preparate cu făină rafinată ca plăcinte, paste, pâine).
- Cum să conservăm produsele alimentare pentru întreaga săptămână?Ce precauții sunt luate în timpul săptămânii pentru conservarea alimentelor (în special în cazul legumelor și fructelor)? Aceasta este o întrebare destul de frecventă.
Paula Crook subliniază faptul că fructele, legumele și legumele ar trebui să fie ținute sub răcire, deoarece rece amână procesul de deteriorare, asigurând o calitate mai lungă. "Temperatura ideală de depozitare este de aproximativ 10 ° C, deoarece aceste alimente sunt sensibile la temperaturi foarte scăzute, care" ard "frunzele de legume și provoacă pete pe fructe. Deci, acestea ar trebui să fie plasate pe fundul frigiderului ", explică el.
Încă în conformitate cu nutriționistul, fructele și legumele ar trebui ambalate individual, nespălate, în recipiente de plastic ventilate. „Avem legume, cum ar fi salata verde și rucola ar trebui să aibă foi libere, curățate, uscate și depozitate în recipiente de plastic ventilate sau pungi transparente umplute cu aer“, adaugă el.
Avantajele planificării meniurilor săptămânale
Paula Crook, nutriționist la PB Nutrition Consulting, subliniază faptul că planificarea meniurilor este importantă pentru a schimba pregătirile și pentru a îndruma cumpărăturile cu băcănicii. Dar nu te opri acolo! Iată câteva dintre avantajele înființării meniului dvs. săptămânal:
Variația alimentelor:
După cum a subliniat Paula nutriționist, planificarea meniurilor este importantă pentru a schimba preparatele. La urma urmei, nimeni nu poate continua cu o dieta in care mananca aproape aceeasi mancare in fiecare zi!
Economie:
- Cu meniul săptămânal în mână, este posibil să mergeți la supermarket și să cumpărați doar ceea ce este necesar, evitând astfel cheltuielile inutile. Ora:
- cu meniul săptămânal în mână, nu pierde timpul, în timpul săptămânii, merge la supermarket etc cumpăra un ingredient sau altul care lipsea pentru a pregăti anumite feluri de mâncare. Utilizați doar ingredientele care sunt deja acasă pentru a face alimentele deja determinate în meniu. Nutriție:
- Având un meniu săptămânal, este mai ușor să scăpați de posibilele "ispite" (cum ar fi dulciuri, fast-food, gustări). „Lipsa de planificare a conduce pe oameni să consume produse de pregătire ușoară și de calitate nutritivă scăzută, așa cum este cazul de fidea, pepite, lasagna congelate, pizza etc. Dacă există un meniu, este mai ușor să urmezi dieta ", spune nutriționistul Paula. Nu deșeuri:
- merge la supermarket cu meniul săptămânal în mână, cumpăra doar ceea ce este necesar, evitând astfel deșeurile de alimente perisabile. Focus:
- pare o prostie, dar actul de sit pe săptămână și aranja să fie hrana lor pe tot parcursul săptămânii - care va include tot ceea ce iti place (desigur, dar este, de asemenea, sanatoasa) - va lăsa mai motivați să urmeze înainte cu dieta ta. Îți plac sfaturile? Acum știți pentru a planifica meniul săptămânal poate fi foarte util în viața de zi cu zi și să contribuie suficient pentru rezultatele bune din dieta ta! Întotdeauna amintiți-vă să vă bazați pe un nutriționist pentru a vă ajuta în acest proces!