Pe lângă carbohidrații buni, proteinele și grăsimile, corpul nostru are nevoie de micronutrienți, astfel încât toate funcțiile sale să fie bine îndeplinite.
Aceste micronutrienți sunt împărțite între vitamine și minerale - iar unul dintre principalii reprezentanți ai acestei ultime clase este magneziul, care poate acționa în mai mult de 3.700 de locuri diferite în corpul nostru.
Deși calciul și potasiul sunt mineralele cele mai populare, magneziu joacă, de asemenea, un rol-cheie în creșterea și menținerea funcțiilor corpului uman.
Funcțiile de magneziu în organism
Magneziul participă la funcții, de la construirea corpului până la menținerea sănătății mintale. Ia să știu unele dintre principalele sale proprietati: celule
- de formare și de organe: acest mineral este un constituent important al membranei celulelor si cromozomi, si este esential pentru formarea oaselor si a dintilor cu calciu;
- Formarea mușchilor și funcționarea: magneziu participă la sinteza proteinelor și contracția musculară, permițând mișcarea corpului și îmbunătățirea performanțelor fizice;
- Menținerea sănătății osoase: aproape 99% din magneziu organismului nostru este stocat în oase. Acest mineral ajută la menținerea densității osoase la niveluri adecvate, permițând dezvoltarea la copii și adolescenți și evitând osteoporoza la vârstnici;
- Reglarea nivelului de zahăr: magneziu reglează eliberarea de insulină și sensibilitatea celulelor la acest hormon, de asemenea, reglează nivelul de zahăr din sânge. În acest fel, ajută la controlul imaginilor diabetului;
- Prevenirea îmbătrânirii: acest mineral favorizează producția de colagen, care dă fermitate pielii și combate efectele radicalilor liberi, împiedicând îmbătrânirea prematură;
- Îmbunătățirea sistemului cardiovascular: Magneziu ajută la prevenirea aritmiilor și spasmelor în arterele coronare, promovând sănătatea inimii. În plus, evită depozitarea plăcilor de grăsime în vase și participă la controlul tensiunii arteriale;
- Insomnie: Acest micronutrient este unul dintre regulatorii producției de melatonină, hormonul somnului. Ca rezultat, ne ajută să avem un somn de calitate și ne ajută să luptăm împotriva insomniei;
- Menținerea sănătății mentale: Magneziul este capabil să prevină simptomele anxietății și stresului, în plus față de prevenirea atacurilor de panică, ajutând sănătatea noastră mintală.
Când corpul nostru are un deficit de magneziu, se poate dezvolta simptome, cum ar fi dezechilibrul hormonal, PMS, fibromialgie, constipație, dureri de cap tensiune și migrene, anxietate, depresie, lipsa de memorie si oboseala cronica.
În general, insuficiența și deficiența acestui mineral apar în cazurile de ciroză hepatică, alcoolism, acidoza diabetică, vărsături severe și abuzul prelungit de diuretice.
Sursele de magneziu în alimente
Consumul zilnic recomandat de magneziu este de 400 mg în medie pentru bărbați și 310 mg pentru femei. Din fericire, nivelurile sănătoase ale acestui mineral sunt realizate de obicei printr-o dietă echilibrată, deoarece este prezentă în multe tipuri de alimente - inclusiv ciocolată amară!
Următoarea listă prezintă 10 alimente foarte bogate în acest micronutrient, având în vedere o porțiune medie consumată de obicei. Paranteză puteți găsi procentajul recomandat zilnic (RD), cu condiția de magneziu cu acea cantitate de alimente:
- spanac: 157 mg în 1 cană (40% RD)
- Chard: 154 mg în 1 cană (38% RD) Ciocolată amară: 95 mg într-un pătrat mic (24% RD) Semințe de dovleac
- : 92 mg în 1/8 cană (23% RD) Almond
- : 80 mg într-un 30 grame de servire (20% DR), fasole
- negru: 60 mg la fiecare jumătate de cupă (15% RD)
- Avocado: 58 mg 1 unitate de mediu (15% RD)
- figura: 50 mg la jumatate de cana (13% RD) iaurt
- sau chefir: 50 mg 1 cană (13% RD)
- Banana: 32 mg 1 unitate medie (8% RD)
- Alte alimente care se disting prin conținutul lor de magneziu sunt semințe de susan și semințe de in, de nuci de nuci, alune, ovăz, broccoli și lapte.În timp ce hrănirea oferă cantitatea necesară de magneziu relativ ușor, unele cazuri cronice pot necesita suplimentarea acestui mineral, care trebuie să fie însoțit de un medic sau nutriționist.