Pentru cei care au fost exercitarea pentru o lungă perioadă de timp, spunând că squats este un super-exercițiu nu este o afacere mare! Dar unii oameni, mai ales cei care încep în activitățile fizice, au întrebări cu privire la modul în care ar trebui să fie efectuate mișcarea, ceea ce rezultatele pe care le oferă, de fapt, se poate face de către toată lumea, printre alte probleme.
Mai jos profesioniști de educație fizică să explice exact ceea ce este ghemuit, care oferă beneficii, ce măsuri de precauție trebuie luate atunci când se realizează mișcarea și pentru a clarifica întrebări suplimentare cu privire la acest subiect.
Care este suculenta?
James Heck, antrenor personal și proprietar al CrossFit Sampa explică faptul că ghemuit este „actul de a începe într-o poziție neutră în picioare, coborâți corpul într-o contracție excentric a membrelor inferioare cu șoldul de rupere paralela, și să se întoarcă într-un concentric în aceeași poziție. Cu alte cuvinte, sold mai mic pentru a închide la sol, îndoind genunchii și păstrarea trunchiul în poziție verticală „, spune el.
Bruno Martins Monarchi, directorul general al zonei tehnice a Pentru Life Network, licențiat și licențiat în Educație fizică, un grad absolvent în formare personală și un grad absolvent în Biomecanica Formare Aplicată și Evaluare fizică, subliniază faptul că pãtrat este un exercițiu pentru întărirea mușchilor coapse, șolduri, fese, precum și oase, ligamente și inserția tendoanelor pe tot corpul inferior.
"Patru articulații participă la mișcare: glezna, genunchi, șold și coloana lombară. Aceste articulații realizează mai multe mișcări, dar trebuie să analizăm numai mișcările împotriva rezistenței ", spune Monarchi. Astfel, explică el, următoarele mișcări comune sunt făcute în ghemuit: plantă Flexar plantar; Extensia genunchiului;
- Extensie de șold;
- Extinderea trunchiului.
- Numeroasele beneficii ale
- ghemuit Uitati notează că genoflexiunii odată era considerat cel mai bun exercițiu pentru oameni, în principal, de a fi biped. "El întărește corpul nostru pentru a lupta împotriva gravitației atunci când suntem în picioare", spune el.
Pentru femei, este considerat exercițiul principal, prin accentuarea muncii glute pe care o oferă, adaugă Monarchi.
Trainerul personal adaugă faptul că ghemuirea este foarte binevenită, deoarece întărește în principal zona gluteului. "Oricine cochetează are picioare puternice, șolduri puternice și o bună poziție", spune el.
Heck explică faptul că, prin mobilizarea o mulțime de masa musculara, genuflexiuni prevede, de asemenea, o cheltuială de energie mare, și anume, arde o mulțime de calorii „, mai ales dacă folosiți de încărcare sau a efectua cu mai multe repetari intr-un timp scurt, generând astfel o accelerare cardiaca si aducerea de beneficii la sistemul cardiopulmonar, de asemenea.
Monarchi întărește faptul că există mai multe beneficii ale genuflexiuni pentru corpul feminin, inclusiv: Creșterea tonusului muscular
, sagging
scădere, corectarea
- timp postura
- Scăderea de formare din cauza practic,
- arderea de grăsime localizate,
- Încălzirea picioarelor,
- Grosimea picioarelor.
- Professional subliniază faptul că, în funcție de variațiile, schimbări în intensitate, este modificări clare cu preaviz de până la opt săptămâni, în funcție de frecvența și intensitatea antrenamentelor. "Modificările mai perceptive pe termen scurt se datorează scăderii rigidizării și vizibile a măsurilor. Beneficiul său principal de sănătate se datorează menținerea pozițiilor de lucru și concentrația de bază, în cazul în care avem un abdomen de întărire, șolduri, coapse și picioare „, explică el.
- 4 exerciții de squatting
James Heck explică faptul că fiecare ghemuit plin întărește fundul și coapsele. „Dar cei care doresc să crească intensitatea în aceste regiuni pot face genuflexiuni pe un picior doar, așa-numitul«pistol»sau un singur picior ghemuit“, spune el.
"Sau chiar ghemuitul spate cu greutate (bar și șaibe), care, dacă este bine executat, șoldul de rupere a paralelei, aduce beneficii suficiente", adaugă Heck.
Monarchi spune că este posibil să se genereze variante de genuflexiuni cu modificări de rulare, stimulii de sarcină, poziționarea membrelor inferioare, și accesoriile externe utilizate în execuții (Ball pilates, banda de cauciuc, etc.). "Suc de suc pentru coapsa interioară, în cazul în care există o rotație a picioarelor afară; Scufuirile sub 90 ° pentru un accent mai mare sunt exemple ", spune el.
Professional explică faptul că în videoclipurile de mai jos, puteți vedea modul în care sunt făcute unele variații turtite: 1. Genuflexiuni
Pământ 2. Genuflexiuni adaptat
3. Genuflexiuni mingii cu șaibă
4. Genuflexiuni gratuit
Oricine poate face genuflexiuni?
Unii oameni au o anumită frică de exerciții fizice, astfel încât una dintre marile întrebări este: există contraindicații sau se poate ghida toată lumea?
Heck explică faptul că toată lumea poate și ar trebui să facă squats atâta timp cât exercițiul este bine orientat. "În cazul rănilor la genunchi, mișcarea ar trebui să fie efectuată într-un mod mai controlat și mai ușor pentru a întări treptat genunchiul", spune el. "Mulți oameni îmbunătățesc durerea genunchiului atunci când știu cum să se țină, dar această progresie a intensității trebuie respectată", adaugă antrenorul personal.
Monarchi subliniază că ghemuirea este un exercițiu de uz general pentru populație. „În funcție de cazul persoanei care va efectua, ghemuit este în formă și structurat de profesionist, astfel încât elevul are o metodă de squat care să respecte condițiile lor, în cazul în care rezultatele finale vor fi pozitive, estetica, calitatea vieții sau îmbunătățește (restricții impuse persoanelor fizice cu orientări medicale rezultate din probleme mai grave) ", explică el. O altă întrebare obișnuită este: există exerciții care pot înlocui squaturile, oferind aceleași beneficii?
Heck explică faptul că, dacă obiectivul este consolidarea, nu puteți înlocui squat, ci mai degrabă să-l adapteze. „Cine într-adevăr nu poate sau nu poate realiza acest lucru, puteți regla mișcarea așezat pe un scaun, cu ajutorul unui suport, sau poate deține mâna cuiva și du-te în jos pentru a în cazul în care pentru a obține“, spune el.
Videoclipuri care arată squat
Vrei să înțeleagă un pic mai mult despre cum ghemuit este / ar trebui să fie făcut? Videoclipurile de mai jos vă pot ajuta. Dar, merită menționat, este necesar să se efectueze exercițiul întotdeauna cu acompaniamentul unui profesionist.
Importanța de a efectua squat cu orientare profesională
Pentru a efectua ghemuit, la fel ca orice alt exercițiu, este esențial să aibă sprijinul unui profesionist în zonă. "Punctul cel mai important este de a efectua mișcarea corect, sub ochii unui specialist de corectare a poziției picioarelor, genunchiului, spate", arată Heck.
Un alt factor important, conform trainerului personal, este volumul și intensitatea antrenamentului, care va fi calculat de către profesionist (atât de multe repetări cu o anumită încărcătură etc.). "Și mai ales când folosim mărfuri, din cauza securității, este foarte important să avem pe cineva care să ne ajute dacă mișcarea nu poate fi finalizată", adaugă el.
Bruno Monarchi subliniază faptul că obținerea rezultatului dorit este corelat cu mai mulți factori, inclusiv postura, timpul de funcționare, timpul de odihnă, numărul de seturi și repetiții ... „Astfel, este esențial prezența profesionale, astfel încât dvs. obiectivele sunt atinse ", concluzionează el.