Puteți antrena în sala de sport sau de a face exerciții de la domiciliu, dar întrebarea este de multe ori același lucru: face mai mult în valoare de forță mai mult sarcina sau rezultatele apar chiar și atunci când sunt dedicate pentru a face mai multe repetiții ale seriei folosind greutăți brichetă?
Răspunsul, ca și în multe alte aspecte ca acest lucru, care ridică întotdeauna unele controverse, este că totul depinde de obiectivele pe care le aveți cu culturismul.
Chiar trebuie să măresc greutatea sau repetițiile?
Înainte de a înțelege indicațiile pentru creșterea încărcăturii sau creșterea repetițiilor, este necesar să clarificăm faptul că nu este recomandabil să învățați întotdeauna în același mod, astfel încât aceste schimbări sunt necesare.
Ați realizat deja: după ce ați petrecut câteva zile de antrenament cu aceeași greutate sau cu același număr de repetări, exercițiul care a fost odată atât de greu a început să devină mai ușor. Problema este că din momentul în care nu mai reprezintă o provocare pentru corpul vostru, nu veți obține progresul spre obiectivul dvs.
Deci, fie cu greutate mai mare, mai multe repetari sau ambele, trebuie sa faci ajustari in timp ce te adaptezi la seria de bodybuilding. Acum, cu acest lucru, putem discuta care dintre schimbări este cea mai interesantă pentru fiecare obiectiv.
Pentru cei care doresc să câștige puterea musculara si masa
Dacă obiectivul este de a construi musculare și să câștige masă slabă, și de a crește puterea lor, recomandarea cea mai actuală este de a face mișcările dvs. pentru a ajunge la eșec musculare, adică punctul în care corpul dvs. nu mai poate efectua exercițiul - și acest lucru se poate face cu mai multă greutate sau mai multe repetări.
În general, există o preferință pentru utilizarea mai multor sarcini și mai puține repetări; de exemplu, trei seturi de 6 până la 12 repetări, cu o greutate apropiată de maximul pe care îl puteți ridica până când apare defecțiunea. Intervalul dintre seturi ar trebui să fie de 60 până la 120 de secunde. Cu toate acestea, multe studii susțin că scăderea sarcinii și creșterea numărului de repetări ar avea același efect. În acest caz, greutatea trebuie să se potrivească cu jumătate din limita de încărcare pe care o țineți, astfel încât să puteți rula două sau trei seturi cu 20-25 repetări. Intervalul dintre seturi ar trebui să fie de 30 până la 60 de secunde.
Alți experți, între timp, susțin că cele mai bune câștigurile musculare sunt realizate atunci când antrenament comută greutatea și repetari, ca creșterea uneia sau alteia ia rapid organismul până la epuizare.
Astfel, într-o săptămână, veți face serii mai scurte cu o încărcătură mai mare, iar în cealaltă veți face serii mai lungi, dar cu greutăți mai ușoare. În acest fel, corpul dumneavoastră va avea timp să recupereze mușchii după săptămâna antrenamentului cu mai multă încărcătură.
Indiferent de programul de antrenament, oamenii care caută un câștig muscular fac de obicei exerciții de antrenament de greutate de 4 până la 6 ori pe săptămână.
Pentru cei care doresc să piardă în greutate și de a crește
lor de rezistență Deși exercitii aerobice este cel mai faimos atunci când vine vorba de a pierde în greutate, greutatea este de asemenea foarte importantă pentru a reduce grăsimea și definirea mușchilor, deoarece acestea ard mai multe calorii.
Deci, dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate sau chiar de a obține mai multă rezistență, truc este de a paria pe mai puțină greutate și mai multe repetări. Un exemplu de antrenament ar fi de a face trei până la patru seturi cu 15-25 repetări, în funcție de nivelul lor de progres, folosind sarcini de greutate medie.
Antrenamentul muscular ar trebui făcut de cel puțin trei ori pe săptămână, alternând cu exerciții aerobice în alte trei zile. Pentru cei care au pierdut în greutate ca un scop, este, de asemenea, esențial să asociați formarea cu o dietă echilibrată.
Pentru cei care încep să se antreneze acum
Dacă începeți primul dvs. antrenament de culturism, trebuie să vă adaptați mai întâi corpul înainte de a vă dedica unui anumit scop. În caz contrar, veți fi foarte predispuși la dureri și dureri, ceea ce vă poate împiedica să vă continuați călătoria în lumea fitness.
În acest fel, când începem să practicăm culturismul, sfatul este să investești în seria mai puțin de haltere și mai multe repetări timp de aproximativ trei săptămâni. După acest timp, mușchii dvs. vor putea să facă față unor noi provocări, fie pentru a pierde în greutate, fie pentru a deveni mai puternici.
Fiecare exercițiu de exerciții trebuie să fie însoțit de un profesionist din domeniul Educației Fizice, calificat corespunzător pentru a identifica nevoile și limitele corpului. Astfel, veți obține un antrenament personalizat, capabil să ofere cele mai bune rezultate cu un risc mai mic de rănire.