În prezent, cu o preocupare tot mai mare cu privire la obiceiurile alimentare și de viață mai sănătoase, se spune multe despre riscurile pe care le pot prezenta grăsimile pentru sănătate și sănătatea lor în anumite alimente.
Cine nu a auzit, de exemplu, că grăsimea saturată este considerată o "grăsime proastă" (în timp ce grăsimea nesaturată este considerată "o grăsime bună")? Dar adevărul este că puțini oameni știu, de fapt, ce alimente sunt prezente în acest tip de grăsime și ce riscuri poate oferi sănătății.
Gândindu-te la asta, mai jos găsiți toate informațiile despre grăsimile saturate și, de asemenea, diferențele dintre grăsimile saturate, nesaturate și trans.
Ce este grăsimea saturată?
Karina Valentine, nutriționist PB Nutriție Consulting, un specialist în Nutriție Clinică și Metabolism, spune ca grasimi saturate se gaseste in special in produsele alimentare de origine animală, cum ar fi carnea, pielea de pui, lapte, brânză, unt și ouă. "Dar nuca de cocos si uleiul de palmier sunt singurele alimente de origine vegetala care au grasimi saturate", spune el.
Grasimile saturate, spune profesionistul, sunt alcătuite din acizi grași saturați, fără duble legături între atomii lor de carbon. "O caracteristică fizică importantă a acestor grăsimi este să fie în formă solidă la temperatura camerei. Acizii grași saturați pot fi împărțiți în: lanț mediu (între 8 și 12 atomi de carbon în lanț) și lanț lung (peste 14 atomi de carbon), influențând astfel sănătatea individului ", spune Karina.
Riscurile pe care grăsimile saturate le pot oferi
Cum funcționează grăsimile saturate în organism? Are, de fapt, "rău" sănătatea? Acestea sunt principalele îndoieli pe această temă.
Karina Valetim subliniază faptul că Organizația Mondială a Sănătății (OMS), subliniază faptul că aportul de grăsimi (în special saturate și trans) pe diete inadecvate, asociată cu lipsa de activitate fizică, se numără printre cei zece factori de mortalitate majore.
„Acțiunea de grăsimi saturate depinde de tipul de saturație: acid gras cu catenă medie, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, de exemplu, ele sunt absorbite ca se leaga de albumina neesterificat și sunt transportate la ficat, unde acestea sunt metabolizate rapid , fara a creste nivelul de grasime in plasma, explica Karina nutritionist.
"Acizii grași cu lanț lung, prezenți în carne, ouă, lapte și unt, sunt legați de schimbările în grăsimile din sânge. metabolice și studii epidemiologice au arătat că acidul palmitic (unul dintre acizii grași saturați, cu catenă lungă) crește concentrația plasmatică a colesterolului și a colesterolului LDL (cunoscut sub numele de „colesterol rau“), comparativ cu grasimi polinesaturate „, adauga experiență profesională.
În comparație cu alți acizi grași saturați, acidul myristic (acid gras cu catenă lungă) induce creșterea colesterolului (colesterolul), de asemenea, potrivit lui Karina Valentim. „In ciuda acestui fapt, meta-analiză recentă nu au fost legate de lapte (care se găsește miristic) cu risc cardiovascular crescut, deși a fost înregistrat asociere puternică între aportul de unt și brânză, cu atât elevație LDL-colesterol (popular cunoscut sub numele de colesterol rău ") și cu o prevalență mai mare a sindromului metabolic, spune nutriționistul. Poate chiar si grasimile saturate provoaca boli de inima?
Principala preocupare cu consumul de grăsimi saturate este posibilitatea creșterii nivelului de colesterol - in special cresterea „colesterol rau“ (LDL) și reducerea colesterolului „bun“ (HDL) - care acționează ca un declanșator pentru a declanșa alte boli, în special cele cardiovasculare.
Karina Valetim subliniază faptul că, în conformitate cu Ghidul pentru Ateroscleroza si Heart Prevenirea Bolilor, recomandarile actuale privind consumul de grăsimi saturate au fost reduse (10% din aportul energetic total), deoarece mai multe studii au demonstrat creșterea LDL-colesterol și riscul de boli boli cardiovasculare atunci când indivizii au avut o dietă bogată în acest tip de grăsime, asociată cu stilul de viață sedentar și consumul redus de fibre.
„colesterol in exces poate suferi de oxidare care duce la infundarea arterelor venoase și creșterea riscului de boli cardiovasculare“, spune nutriționistul.
„Luând în considerare acest factor de risc, Societatea brazilian de Cardiologie indica faptul ca adultii care au factori de risc asociat cu boli cardiovasculare - cum ar fi hipertensiunea, diabetul zaharat, excesul de greutate sau de obezitate, a crescut circumferinta taliei, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia - scădere consumul de grasimi saturate la mai puțin de 7% din valoarea energetică zilnică totală ", spune nutriționistul Karina Valetim.
Beneficiile de grăsimi saturate
Prin contrast, poate beneficia de beneficii de sănătate pentru grăsimi saturate? Răspunsul este da, iar Karina Valentim explică de ce:
Consumul de grăsimi saturate este important pentru formarea hormonilor;
- Este important pentru formarea structurii celulare;
- Este important pentru formarea de enzime;
- Acizii grași saturați furnizează energie, în special pentru indivizii fizic activi, dar trebuie consumați cu moderatie.
- Este posibil să vorbești doar despre beneficii dacă consumul de grăsimi saturate nu este excesiv și este asociat cu o activitate fizică regulată și obiceiuri de viață sănătos.
Grăsimile saturate x nesaturate x
trans Mai jos Karina Valentine nutriționist explică ce principalele diferențe sunt între grăsimi saturate, grăsimi nesaturate și acizii grași trans și în care fiecare tip de alimente grăsime este prezent:
saturate de grăsime Definiție:
nu are legături între carbonii din structură. Alimente:
carne, pui, ouă, lapte, unt, nucă de cocos și palmier de ulei. Acțiune în organism:
crește excesiv concentrațiile de colesterol LDL. Grasimile nesaturate
Definiție:
are legături duble între carbonii din structură. Alimente:
uleiuri vegetale și uleiuri, soia, nuci, nuci, migdale și avocado. Acțiune în organism:
ajută la controlul nivelurilor de colesterol. Trans grăsime
Definiție: grăsime
format printr-un proces chimic numit hidrogenare, care uleiurile vegetale lichide sunt transformate în acizi grași trans, o grăsime solidă. Alimente:
gustări alimentare, biscuiți, margarină și multe produse industrializate. Acțiune în organism:
crește riscul cardiovascular, în special prin reducerea concentrației plasmatice a HDL-colesterolului (colesterolul "bun"). În plus, există o creștere a concentrației plasmatice a proteinelor inflamatorii, în strânsă legătură cu obezitatea și bolile cronice. Dieta pentru pierderea de grăsime
Pentru persoanele care doresc să piardă în greutate, este o dieta cu aport scăzut de grăsime ca? Aceasta este o întrebare obișnuită.
Karina Valentine explica, cu toate acestea, că persoanele care doresc să piardă în greutate ar trebui să consume 20-30% grăsimi, acordând prioritate consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi prezent nesaturat în produsele alimentare, cum ar fi uleiul de măsline, nuci, avocado și pește. Consumul acestor grasimi la niveluri adecvate duce la o mai mare saturare a individului pe parcursul zilei, evitand loviturile excesive ", subliniaza el.
De asemenea, potrivit nutritionistului, studiile au arătat că persoanele care au înlocuit consumul de grăsimi saturate cu carbohidrați au avut efecte adverse, cu nivelul trigliceridelor crescute, incidenta obezitatii, diabet, boli de inima si risc de sindrom metabolic. Aceste riscuri s-au datorat în principal faptului că calitatea carbohidraților ingerați a fost un indice glicemic ridicat, cu conținut scăzut de fibre. Consumul de fibre în timpul zilei este esențial pentru eliminarea excesului de grăsimi de către fecale, adaugă Karina Valentim.
Grăsimile saturate trebuie evitate grasimile saturate sunt
popular cunoscut sub numele de „grasimi rele“, deoarece acestea aparțin unui tip de grăsime care determină modificări în organism, care nu aduc consecințe benefice. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, excesul de consum al anumitor tipuri de grăsimi aduce daune sănătății (nu doar tipul acestora).
Cele mai multe recomandări sugerează că consumul de grăsimi saturate nu depășește 10% din cantitatea de calorii consumată zilnic. Prin urmare, o dietă cu calorii de 2000, de exemplu, ar trebui să conțină maximum 22 de grame de grăsimi saturate. Această cantitate în grame variază în funcție de nevoia energetică și de starea de sănătate a fiecărei persoane - deci idealul este întotdeauna să aibă urmărirea unui nutriționist.
Pentru a evita consumul inadecvat, se recomandă înlocuirea alimentelor care sunt surse de grăsimi saturate cu surse de hrană pentru "grăsimi bune". Consultați câteva orientări în acest sens:
A se evita consumul:
unt
- Smantana
- Carne gras mezeluri
- biscuiți cu ciocolată
- de lapte umplute
- Brânză Bacon etc.
- Prefer consum:
- Oleaginoase Uleiuri vegetale (nuci de Brazilia, nuci, nuci macadamia, caju, migdale)
- pește (sardine, macrou, anșoa)
- Ulei de avocado masline etc.
- Acum știți diferențele principale dintre grăsimile saturate, nesaturate și trans și știți că, de fapt, consumul excesiv de "grăsimi rele" poate contribui la probleme grave de sănătate. Amintiți-vă apreciază o dietă mai sănătoasă și, de preferință, conta întotdeauna pe îndrumarea unui dietetician, care va indica care este cantitatea adecvată a consumului fiecărui tip de produse alimentare, în funcție de caracteristicile lor.