Dureri de spate scăzute sau dureri de spate scăzute ... Aceste nume nu s-ar părea atât de familiare, dar sunt sinonime cu bine-cunoscutul "durere de spate", pe care mulți, din păcate, simt sau au simțit-o cel puțin o dată în viața lor.
În cele mai multe cazuri, persoana se plânge de dureri difuze (împrăștiate), în regiunea inferioară a coloanei vertebrale, în apropiere de talie și, deasupra fundului (așa-numita coloanei vertebrale lombare coloana).
Durerea de spate la început poate fi mai ușoară, dar poate crește treptat și se agravează atunci când persoana se mișcă. Senzația este că coloana vertebrală este "prinsă" și, prin urmare, persoana cu această problemă tinde să meargă cu corpul rigid sau chiar curbat.
În general, durerile de spate apar mai ales dimineața și se îmbunătățesc la scurt timp după ce persoana începe să meargă. Dar unele mișcări, cum ar fi plecarea pentru spălarea feței, coborârea pentru a obține ceva care a căzut la pământ etc., de asemenea, de obicei, deranjează mult.
Principalele cauze ale durerilor de spate
Rogério de Lima Vidal, un ortoped specializat in chirurgia coloanei vertebrale, citează principalele cauze ale durerilor de spate:
- postura incorectă;
- Obezitate;
- Lipsa activității fizice;
- Fumatul.
Medicul constată că durerile de spate pot afecta persoanele de toate vârstele.
5 exercitii pentru a calma durerea de spate
Thaise Titon, un profesor de yoga și de specialitate personare explică faptul că coloanei vertebrale are trei curbe naturale, responsabile pentru absorbția impactului și presiunile pe care le primește zilnic pentru a susține întregul corp și pentru a muta în jurul valorii. "De aceea flexibilitatea și întinderea sunt importante. Curburile sunt în zona cervicală, lombară și în zona toracică. Fiind că în primele două, curbele sunt în interiorul și, în ultima, curba este afară ", spune el.
Practicantul citează mai jos exemple de exerciții care ajută la ameliorarea durerii de spate:
Exercițiul 1
Întins cu spatele și talpa picioarelor de pe podea. Faceți mișcarea numai în partea inferioară a spatelui fără a scoate șoldul de la podea. În timp ce inhalați, ridicați spatele inferior (ținând sacrul pe podea) și, pe măsură ce vă expirați, coborâți spatele inferior pe podea. Aceste exercitii vor ajuta la eliberarea tensiunilor pelvine si lombare, spune Thaise Titon.
Efecte:
relaxarea regiunii sacroiliac și lombare. Recomandare:
face aproximativ 8 repetari - echivalentul a 8 respirații. Exercițiul 2
Lie cu spatele pe podea și, atunci când inspirați, trageți genunchii cu mâinile și trageți genunchii departe de abdomen. Și în timp ce expiră, își trase genunchii, apropiindu-i de abdomen.
"În acest caz picioarele nu se întorc la pământ", ghidează Thaise Titon. Acest exercițiu ajută și la calmarea lombarei ", adaugă el.
Recomandare:
face aproximativ 8 repetari - echivalentul a 8 respirații. Exercițiul 3
Marichyasana răsuciți, postura de salvie Marichi: stai cu picioarele întinse și coloanei vertebrale aliniate, bine conectat la sol. Îndoiți piciorul drept plasând talpa dreaptă a piciorului pe podeaua de lângă coapsa stângă. Când expiră, mâna stângă prinde genunchiul drept prin rotirea trunchiului spre dreapta, adică către piciorul încovoiat. Faceți totul și în cealaltă parte.
Efecte: Pe deschiderea pectorală și, de asemenea, întărirea spatelui inferior.
Exercițiul 4 Așezați-vă confortabil (picioare încrucișate sau deasupra picioarelor), ridicați brațul drept și, cu mâna stângă, trageți cotul drept. Mâna va atinge partea superioară a spatelui. Nu uitați să păstrați alinierea gâtului. Concentrați-vă respirația asupra deschiderii umerilor, a axei și a pieptului. Apoi treceți la cealaltă parte. Efecte: Pe deschiderea pectorală, relaxarea tensiunii umerilor și a gâtului.
Recomandare:
8 respirații pentru fiecare parte.
Exercițiul 5 Adho mukha svansana ("postura de câine care privește în jos") este o laxitate a întregului corp. Ridicați șoldurile, întindeți brațele și picioarele, formând un triunghi cu corpul. Mâinile și picioarele stau la pământ, departe. La început, călcâiul este în pământ. Capul trebuie să fie orientat spre interior. Întindeți întreaga coloană vertebrală.
Efect: În plus față de întinderea pe toată coloana vertebrală, exercițiile fizice ajută la întărirea mușchilor spatelui și a brațelor. Există exerciții pentru a preveni durerile de spate?
Thaise Titon subliniază că majoritatea posturilor de yoga servesc la prevenirea durerii de spate. "Dar este nevoie de o execuție conștientă și prudentă și în funcție de biotype a persoanei. De exemplu, dacă suferă de hernie, există restricții. Prin urmare, este important să informați profesorul când să căutați această practică ", subliniază specialistul.
Încă în conformitate cu Thaise, exercițiile menționate mai sus servesc și pentru a preveni problema. Mai jos, citează un alt exercițiu care poate ajuta în acest sens:
Trikonasana: în picioare, picioarele ar trebui păstrate în afară; unul dintre picioarele îndreptate în față; orice este în spatele va fi la un unghi de 45 grade. Brațele deschise și menținerea alinierii coloanei vertebrale, brațul urmărește piciorul îndreptat spre înainte, în timp ce celălalt braț se extinde spre tavan.
"Exercițiile de restaurare, care folosesc perne, pături și benzi și chiar peretele pentru a ajuta la execuție, sunt excelente pentru prevenirea durerii. După toată oboseala și stresul din zi în zi, cea mai bună cale este să compenseze acest organism, astfel încât acumularea să nu devină ceva cronic, adaugă specialistul Thaise.
Activități fizice care ajută la prevenirea durerii de spate
Mai jos sunt câteva activități fizice care, în general, ajută la prevenirea durerii de spate. Merită să se sublinieze că acestea ar trebui să fie întotdeauna practicate cu acompaniamentul unui profesionist al zonei:
- Yoga Profesorul Thaise subliniază faptul că în practică yoga, unul dintre marile obiective este îngrijirea coloanei vertebrale. "Căci prin sănătatea coloanei vertebrale întregul corp este echilibrat. Și de ce yoga contribuie la coloana vertebrală? Deoarece coloana vertebrală este baza, este de-a lungul coloanei vertebrale că conexiunea creierului cu restul corpului are loc. Mișcările și reflexele depind de această coloană conservată. Prin urmare, cu cât este mai sănătos coloana vertebrală, cu atât sunt mai relaxate mișcările pe care le va avea persoana. Și yoga este tocmai această integrare a corpului - minte ", spune Thaise Titon.
Înotul
Exercițiile efectuate pe apă sunt aerobic cu impact redus și sunt o alternativă pentru cei care doresc să evite durerile de spate deoarece scad greutatea corporală pe coloana vertebrală.
Este de remarcat, totuși, că în unele cazuri de probleme de coloană, înotul de sân și fluture nu sunt indicate. Prin urmare, este întotdeauna bine să consultați un medic înainte de a începe orice activitate fizică, precum și să aveți îndrumări profesionale în timpul practicii.
Hidro-gimnastică
Ca și în cazul înotului, aerobicul cu apă este un exercițiu aerobic cu impact redus care poate fi foarte util pentru cei care doresc să evite durerile de spate. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile din apă ușurează greutatea corpului pe coloană vertebrală.
Bodybuilding
Culturismul este, de asemenea, o activitate bună pentru cei care au și / sau doresc să evite durerile de spate. Acest lucru se datorează faptului că ajută la întărirea mușchilor de bază, abdomen, șold și lombar - mușchii care trebuie să fie puternici, astfel încât coloana vertebrală este foarte stabilă.
Cea mai bună practică este de a efectua exercițiile pe mașini, care vor asigura cea mai bună execuție a mișcărilor. Dar, indiferent, este esențial ca fiecare exercițiu să fie însoțit de un profesionist din zonă.
Rogério Vidal subliniază că orice activitate care întărește mușchii este interesantă pentru a ușura și a evita durerile de spate. Exercițiile care acționează prin întărirea mușchilor împiedică suprasolicitarea articulațiilor, evitând durerea ", spune el.
Ce trebuie să faceți în fiecare zi pentru a evita durerile de spate
Verificați câteva sfaturi simple pe care le puteți lua de zi cu zi pentru a preveni durerea de spate:
Verificați întotdeauna postura dumneavoastră (acest lucru este valabil atunci când vă plimbați, când staționare, etc.);
Păstrați o dietă sănătoasă pentru a nu depăși greutatea ideală;
Practica activitatea fizică regulată (pentru a ajuta la menținerea greutății și, de asemenea, pentru a întări mușchii);
Alegeți un scaun potrivit pentru tipul dvs. de lucru;
A dormi pe o saltea în stare bună;
- Alegeți o poziție confortabilă de dormit;
- Atunci când conduci, stați cât mai aproape de volan, astfel încât să vă mențineți genunchii puțin mai sus decât șoldurile. De asemenea, așezați o pernă în spatele părții inferioare a spatelui.
- Nu fumați. Fumatul, în plus față de alte dăunători pe care le oferă, este, de asemenea, unul dintre factorii de risc pentru durerile de spate.
- În cele din urmă, dacă aveți dureri de spate de multe ori, nu ezitați să solicitați ajutor medical. Profesionistul vă va spune cea mai bună formă de tratament, opțiunile de activitate fizică care pot fi făcute și sfaturi care vă vor ajuta să evitați durerea din ziua de azi.