A fost cunoscut de foarte mult timp că practicarea exercițiilor fizice ajută la atenuarea acestor disconforturi și este esențială pentru o gestație mai sănătoasă și mai calmă. În plus, aduce beneficii copilului și, de asemenea, femeii după sarcină.
Cu toate acestea, există încă multe întrebări despre subiect: în ce stadiu începeți să exercitați? Nu e periculos? Care sunt activitățile cele mai recomandate? Este practicarea activității fizice în această perioadă chiar necesară?
Renata Tarevnic, profesor colaborator la Centro Universitário Celso Lisboa, explică faptul că activitățile fizice în timpul sarcinii garantează multe beneficii materne și fetale. Mai jos evidențiază principalele avantaje:
Îmbunătățirea durerilor în regiunea lombară;
- edem scăzut;
- Îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii materne;
- Controlul creșterii în greutate;
- Dacă mama face activitatea fizică în apă, copilul, atunci când se naște, are mediul înconjurător așa cum a fost deja recunoscut;
- Controlul frecvenței cardiace a bebelușului - mai bun în mamele active decât cele sedentare.
- Schimbări în corpul unei femei în timpul sarcinii
Pentru a cunoaște cele mai bune activități pentru perioada respectivă, este esențial să înțelegem mai întâi schimbările care apar în corpul femeii în fiecare etapă de gestație.
primul trimestru Ligamentele si articulatiile sunt din ce în ce mai largi și instabile, ceea ce face o femeie mai probabil să tulpina sau leziuni articulare și, de asemenea, poate provoca săraci postură.
Femeia treptat "își pierde talia", iar în unele cazuri unde exercițiile făceau deja parte din rutina ei și corpul este în formă bună, această schimbare o poate alarma. Cu toate acestea, este important să rețineți că creșterea în greutate este naturală și necesară pentru creșterea copilului. Hor Hormone eliberează volumul de sân și produce picături de descărcare de lapte în pregătirea pentru alăptare. În plus, sânii pot deveni mai buni.
Vezica urinară simte presiunea uterului crescând și probabil femeia gravidă trebuie să urine mai des decât înainte. Constipația poate începe să te deranjeze.
Modificările tensiunii arteriale și pot deveni mai mici în primele câteva luni. Aceste schimbări pot provoca uneori amețeli. Pe scurt, este vorba de un sfert din adaptarea pură.
Al doilea trimestru
Postura se schimbă pe măsură ce copilul crește și pântecele mamei devine router. Umerii pot deveni mai îndoiți, datorită greutății mai mari a sânilor. Creșterea în greutate devine mai vizibilă.
În această etapă intermediară de sarcină, femeia gravidă simte mai multă instabilitate în ligamente și articulații din jurul pelvisului. Mușchii rectus abdominus se îndepărtează pentru a permite creșterea copilului. Retenția de apă devine mai frecventă.
Femeia se simte, de obicei, o creștere a energiei, și este în această perioadă, care se întâmplă primele mișcări interesante ale copilului în burtă, sau primele „lovituri“.
Este nevoie de grijă să nu exagerați activitățile. Un echilibru între relaxare, exerciții fizice și aer pură menține performanța fizică a femeii însărcinate, lăsând-o în mare formă.
al treilea trimestru copilul este deja bine crescut și sa stabilit mai confortabil în pântecele mamei. Acest lucru poate fi cald pentru el, dar femeia poate simți un pic inconfortabil în timp ce se confruntă cu creșterea constantă în greutate până la sfârșitul perioadei de gestație.Schimbările de postură și mersul pe jos sunt mai pronunțate, iar acesta este cel mai frecvent timp pentru durere și disconfort în partea inferioară a spatelui. Nivelurile hormonale mențin articulațiile mai libere, ceea ce face ca alinierea și poziția corpului să fie mai importante. Expansiunea uterului mamei poate provoca presiuni asupra diafragmei, generând dificultăți de respirație. Învățarea unor modele de respirație (Pilates și Yoga) ajută la atenuarea acestor simptome. Multe femei au rămas cu concentrație redusă, iar memoria pe termen scurt pare să se înrăutățească în acest stadiu.
Activitățile fizice cele mai potrivite pentru
gravide Claudia Heringer Henriques, educator fizic și creatorul Heringer de fitness, pregătire fizică de specialitate la femeile de sănătate, gravide și postpartum femeilor, ea explică faptul că femeile gravide sănătoase cu eliberare medicală, ar trebui să aleagă activitățile fizice care pun accentul pe consolidarea musculare și care, mai presus de toate, sunt plăcute. Gestația este deja o perioadă de multe neliniști, așa că este important să exersați un exercițiu care să vă ajute să vă relaxați și să vă ușurați tensiunea ", spune el.
În general, femeia începe exercițiile în al doilea trimestru de sarcină, când greața și somnolența au trecut, explică Cláudia. In aceasta faza, scopul este de a consolida muschii de stabilizare a trunchiului pentru a ajuta la sprijinirea si prevenirea durerii de spate. Regiunea umărului și a spatelui ar trebui, de asemenea, să fie întărită pentru a susține noile activități de alăptare, cum ar fi alăptarea, lăcrimarea și purtarea greutății copilului care crește în fiecare lună ". "Putem spune că ceea ce este cel mai potrivit pentru fiecare femeie este de a continua ceea ce face cu ajustările la fazele ei de gestație. Pentru femeile sedentare, recomandarea este să începeți cu exerciții mai ușoare, de preferință însoțite de profesioniști calificați ", subliniază educatorul fizic.
Renata adauga ca cele mai indicate activitati fizice sunt cele care garanteaza un impact mai mic asupra articulatiilor (aerobica cu apa, inot, pilates si mersul pe jos). "În primul trimestru, nu se recomandă nicio activitate fizică din cauza riscului de avort spontan (până la 12 săptămâni). După această perioadă, căutați activitățile menționate mai sus, care vor fi prescrise de profesioniștii din domeniul Educației Fizice în funcție de perioada de gestație și de individualitatea fiecărei femei ", spune el.
Mai jos cunosc cel mai bine principalele activități recomandate pentru femeile gravide: 1. aerobic
aerobic de apă pentru femeile gravide este foarte potrivit pentru beneficiile sale fizice și emoționale de bine. Pe lângă faptul că este cel mai sigur mijloc pentru făt. "Activitățile acvatice asigură dezvoltarea exercițiilor dumneavoastră într-un mediu cu un impact mai redus asupra structurilor articulare și a mușchilor scheletici și asigură un control mai bun asupra parametrilor fiziologici", spune Renata.
"Beneficiile obținute de hidrogomnasticii în timpul sarcinii sunt dovedite științific și sunt îndreptate în întreaga clasă spre: exerciții de corecție posturală; optimizarea fluxului circulator; ameliorarea disconfortului respirator; și, de asemenea, prin exerciții de relaxare, pentru a permite o mai bună revenire la condițiile din apropierea bazalelor după exerciții fizice, pe lângă promovarea unei atitudini mai relaxate în perioada gestațională. De asemenea, acționează ca un ajutor important în controlul greutății corporale ", adaugă profesorul.
Ca orice activitate, practica aerobic necesita clearance-ul medical si unele de ingrijire la fel de atent cu temperatura apei (care trebuie să fie sub 30 de grade) și atenție la mișcările de a nu provoca durere sau un prejudiciu mai grave din spate. De asemenea, este esențial să însoțești un profesionist din zonă.
2. Înotul
Înotul este, de asemenea, o activitate fizică foarte indicată pentru perioada de gestație. Fiind a avut loc în mediul acvatic permite corpului femeii primește mai multe avantaje care provin din proprietățile apei, contribuind la îmbunătățirea unor supărări comune ale perioadei, cum ar fi umflarea, dureri de spate, alte entres.
În plus, atunci când se exercită în acest mediu, femeia gravidă se va simți probabil mai sigură, deoarece în apă riscul căderilor și al impactului sever este foarte scăzut.
În apă, întregul corp este folosit fără un risc mare de rănire. Cu toate acestea, ca și pentru orice tip de activitate fizică cu femeile gravide, este esențial să aveți o rețetă medicală, precum și urmărirea unui profesionist din zonă în efectuarea exercițiilor.
Este fundamental ca gestația să apară în cadrul standardelor. În acest mod, înotul poate fi probabil realizat până la sfârșitul perioadei de gestație.
3. Pilates
Pilates este o altă activitate bine indicată pentru sarcină, în principal deoarece exercițiile se concentrează asupra mușchilor abdominali și pelvieni, care tind să slăbească în timpul sarcinii.
Activitatea fizică combină flexibilitatea, forța, conștientizarea corpului, relaxarea și respirația. Exercițiile se bazează pe mișcările făcute în timp ce se contractă mușchii abdomenului și a pelvisului.
Dacă o femeie făcea deja Pilates înainte de sarcină, probabil că va continua. Dar este încă important să discutați cu obstetricianul și să îi spuneți profesorului că sunteți însărcinată.
Pentru femeile care intenționează să înceapă această activitate în timpul sarcinii, se recomandă ca aceasta să înceapă numai în al doilea trimestru.
Este de remarcat faptul că unele poziții, cum ar fi cele pe stomac sau culcat cu burta în sus, nu sunt recomandate din mijlocul gestației. Prin urmare, este întotdeauna esențial să aveți îndrumarea unui profesionist care este specialist în metodă. Cea mai bună cale este să găsești o clasă Pilates special pentru femeile însărcinate, astfel încât instructorul să știe exact ce să facă sau nu.
4. Plimbare
Un exercițiu extraordinar pentru femeile gravide este mersul pe jos, deoarece ajută la menținerea sănătății fără a supraîncărca genunchii și gleznele. În plus, este o activitate fizică care nu necesită cheltuieli mari (îmbrăcăminte și adidași adecvate sunt suficiente) și pot fi de obicei efectuate în timpul celor nouă luni de gestație. Dar, desigur, totul depinde de obiceiurile femeii și de îndrumările medicului în fiecare caz ...
Dacă femeia gravidă era deja obișnuită să meargă înainte de a rămâne însărcinată, medicul va recomanda, probabil, să continue. Cu toate acestea, dacă ar fi o persoană sedentară, ar trebui să înceapă încet, cu plimbări foarte ușoare, și poate doar în al doilea semestru. În mod ideal, urmați mereu instrucțiunile medicului.
Este important să aveți întotdeauna o sticlă mică de apă pentru a evita deshidratarea. De asemenea, evitați mersul pe timp de soare puternic sau când este foarte fierbinte. Idealul este să purtați întotdeauna haine ușoare și confortabile.
5. Yoga
Yoga, de preferință aliat la un exercițiu cardiovascular (cum ar fi mersul pe jos), este o modalitate bună de a menține forma în timpul gestației. Practica ajută la îmbunătățirea flexibilității, tonusului muscular și îmbunătățirea echilibrului și circulației. Toate acestea cu un impact mic sau deloc asupra articulațiilor.
Este, de asemenea, foarte benefică în această perioadă deoarece funcționează cu tehnici de respirație și relaxare (care pot fi extrem de utile pentru naștere și mai târziu pentru a face față cerințelor maternității).
Ca orice alt exercițiu, Yoga necesită o îngrijire suplimentară în timpul sarcinii și ar trebui să fie practicată numai dacă medicul o autorizează. Este foarte important să participi la cursuri cu instructori care au experiența și cunoștințele necesare pentru a lucra cu femeile însărcinate.
Doar obstetricianul vă poate ghida în cea mai bună fază pentru a începe Yoga și până în momentul sarcinii poate fi practicată.
Dar, merită să ne amintim: acestea sunt doar câteva exemple de exerciții bine indicate pentru gestație. Important este ca femeia să aleagă ceva ce îi place, să conteze pe acompaniamentul profesional pentru a efectua exercițiile și, bineînțeles, să urmeze liniile directoare adoptate de medicul ei.
4 exerciții pe care femeile gravide le pot face pentru a continua mișcarea
Cláudia subliniază faptul că unele exerciții de întindere și stabilizare se pot face acasă pentru a menține femeia însărcinată activă și pregătită pentru muncă. În fotografiile de mai jos, ea exemplifică ce se poate face: 1. Stretch
fluture așezat pe podea (poate fi pe o bandă de alergare, de exemplu), se adaugă tălpile picioarelor (în „fluture în formă de“) și împingeți genunchi la sol.
2. Tortoise Stretch
Păstrați picioarele flexate sub corp și se întind înainte cu mâinile drepte.
"Întinderea regiunii din spate ajută la scăderea presiunii și ameliorează tensiunea în regiunea vertebrală superioară și inferioară, ajutând la deschiderea pelvisului", spune Claudia.
3. Exercitarea Super Mama
Potrivit lui Claudia, acest exercițiu este excelent pentru întărirea musculaturii spatelui inferior. "Și, de asemenea, lucrează la muschii care susțin postura, cum ar fi fesele, pelvisul adânc și abdominalele inferioare pentru a ajuta la stabilizare și echilibru", spune el.
Sfaturile educatorului fizic de a efectua exercițiul sunt:
Când ridicați brațul și / sau piciorul, nu transferați greutatea corporală pe partea de sprijin.
Evitați ridicarea sau scăderea șoldurilor în timp ce mențineți alinierea.
Încercați să vizualizați și să simțiți mușchii abdominali inferiori înfășurați și ținând copilul.
4. Exercițiul de ridicare a șoldului
Întins pe podea și cu picioarele îndoite, extindeți-vă brațele aproape de corpul vostru. Ridicați șoldurile cât de mult puteți. Apoi, întoarceți șoldul în poziția de plecare.
Importanța intarirea muschilor pelvieni
- Claudia explică faptul că întărirea planșeului pelvin ar trebui să fie de îngrijire a unei femei înainte de a deveni gravide, în timpul sarcinii și postpartum. Acest mușchi susține întreaga greutate a uterului, a copilului și a lichidelor, iar slăbiciunea acestuia poate provoca incontinență urinară. Fizioterapeutul obstetric poate evalua și preda exercițiile specifice pentru această regiune, dar mișcarea de contracție de bază este similară cu cea care ține pipi ", spune el.
- Renata subliniază că exercițiile de întărire a mușchilor pelvieni sunt importante pe parcursul sarcinii. "Acestea pot fi, de asemenea, prescrise numai în funcție de fiecare femeie însărcinată de un profesor de educație fizică", adaugă el.
- 9 întrebări și răspunsuri despre exerciții de sarcină
Mai jos sunt profesioniștii care clarifică principalele întrebări pe această temă:
1. Este periculos să exerciți în timpul sarcinii?
Renata Tarevnic:
Nu este periculos, deoarece obstetricianul eliberează această femeie gravidă și este condusă de un profesionist în domeniul educației fizice.
2. Poate femeia gravidă să facă culturism în mod normal?
Renata Tarevnic:
Femeia însărcinată poate face antrenamente în greutate atâta timp cât este orientată individual pentru perioada de gestație.
3. Poate femeia însărcinată să facă o alergare sau ar trebui să păstreze doar o plimbare mai ușoară?
Renata Tarevnic: Ideal ar fi plimbare din cauza impactului comun mai mic.
4. Dacă simțiți durere atunci când exercitați, ce ar trebui să facă femeia gravidă?
Cláudia Heringer Henriques: Dacă simțiți orice durere, activitatea ar trebui întreruptă și informată profesionistului (obstetrician, personal) care o însoțește. Există alte semne care indică faptul că este timpul să opriți: sângerări vaginale, dureri de cap, dureri în piept, slăbiciune musculară.
5. Există un exercițiu cel mai potrivit pentru toate femeile însărcinate?
Claudia Heringer Henriques: Se recomandă ca femeile gravide fac o activitate aerobica fizice (mersul pe jos, aerobic de apă, înot, dans) și o activitate de rezistenta (greutate de formare, pilates, yoga). Deoarece fiecare femeie este unică și fiecare sarcină este diferită de cea a celeilalte, activitatea fizică ar trebui aleasă pentru a vă îngădui mama și copilul.
6. Poate o femeie care nu a exercitat înainte de sarcină să înceapă în acest stadiu?
Cláudia Heringer Henriques: Poate și ar trebui dacă sarcina este calmă. Studiile indică mai multe beneficii pentru sănătate ale mamei (și a bebelușului) care practică activitatea fizică în timpul sarcinii. Multe femei încep să se îngrijească de sine și să-și exercite în timpul sarcinii și să urmeze obiceiuri bune pentru o viață.
7. Poate o femeie să păstreze același tip de exercițiu pe toată durata sarcinii?
Claudia Heringer Henriques: Cu modificările corpului, creșterea în greutate, oboseala și unele dureri, ar trebui să asculte corpul și să urmeze un ritm confortabil de activitate fizică. Tendința este ca femeia să încetinească până în trimestrul al treilea, concentrându-se pe apropierea copilului, cu exerciții de respirație și pregătire pentru naștere.
8. Ce exerciții / activități nu sunt recomandate?
Claudia Heringer Henriques: Femeile gravide trebuie să evite activitățile de mare impact și modalități care oferă risc de cădere (gratuit de ciclism, lupte), dar fiecare caz trebuie evaluat în mod individual de către educator fizic, fizioterapeut și moașa care însoțește această femeie.
9. Cum să știți dacă femeia însărcinată exagerează în exerciții?
Cláudia Heringer Henriques: Corpul este termometrul, vă va spune când să scădeți sau să opriți activitatea fizică. La o plimbare, de exemplu, femeia ar trebui să poată purta o conversație fără să se agite.
În cele din urmă, amintiți-vă: ceea ce este grozav pentru o persoană nu poate fi atât de mare pentru altul. Nu există reguli. Important este ca femeia, impreuna cu sfatul medicului ei, sa aleaga una sau mai multe activitati care ii plac si care pot fi practicate in timpul sarcinii, intotdeauna insotite de un educator fizic.