Practica sală de sport funcțională cu obiecte pe care le au la domiciliu

Viața modernă este adesea rapidă. Confruntarea cu responsabilitățile și tensiunile din sfera profesională și personală este mai ușoară atunci când aveți corpul și mintea în ordine. O dietă sănătoasă și o pregătire fizică bună sunt dispuse să facă față problemelor zilnice și, contrar bunului simț, nu ia mult timp sau bani pentru a avea un corp și o minte sănătoase

Potrivit personalului de formare Márcia Pereira , dedicați doar câteva minute de patru ori pe săptămână pentru a realiza o creștere semnificativă a calității generale a vieții. Acest lucru se datorează faptului că, potrivit ei, beneficiile exercițiilor fizice depășesc cu mult mușchii tonifiați.

în cazul în care exercitarea in mod regulat si corect reduce durerile musculare cauzate de săraci postură și de stres scade, de asemenea, tensiunea arteriala, creste fluxul sanguin la nivelul creierului elibereaza endorfine tot mai mare sentiment de bine, reduce anxietatea și insomnia și chiar îmbunătățește memoria.

Pe scurt, exercițiile trebuie să facă parte din rutina tuturor. Cu acest lucru în minte, experții au creat gimnastică funcțională, care se bazează pe mișcările de bază ale oamenilor, cum ar fi crouching, running, jumping și spinning.

sunt de obicei utilizate accesorii, cum ar fi coarda, minge, tije și elastic, dar antrenor personal care este, de asemenea, un profesor la USP, Marcia Pereira a creat un antrenament complet folosind materiale comune și accesorii de uz casnic, care se găsesc în orice casă.

Idealul, potrivit lui Márcia, este de a avea sprijinul unui profesionist, cel puțin în primele câteva săptămâni. Arătați educatorului fizic instruirea descrisă mai jos și cereți recomandări pentru a adapta programul la cazul dvs. și la nevoile dvs., luând întotdeauna în considerare limitările și recomandările medicale.

Trebuie să:

• Înainte de a separa un mâner de mătase, un scaun, un prosop și să pregătești un rucsac sau o pungă cu greutatea adecvată pentru fitness. (Rucsacul poate fi umplut cu alimente cum ar fi cutiile de lapte sau înlocuite cu sticle de animale pline cu apă).
• Toate exercițiile pot fi efectuate în 3 seturi cu 15 repetări, cu excepția exercițiilor 2, 6, 13 și 14 care sunt în timp. Instruirea se poate face de patru ori pe săptămână.

Instruire

1. Scuat cu un picioare: Scaun pe un scaun înclinat, cu sprijinul unui picior. Stați și repetați mișcarea cu celălalt picior. Acest exercițiu lucrează la musculatura cvadricepsului.
2. Susținut în spate: Stați în picioare și păstrați călcâiul din spate. Efectuați flexiunea genunchiului și reveniți din nou la poziția de pornire. Faceți această mișcare înainte de mers și apoi mersul înapoi, lucrând fese și coapsa posterioară în același timp. Repetați timp de 1 minut.
3. Hip Lift: culcat cu brațele pe partea laterală a corpului îndoiți picioarele și ridicați șoldurile. Pentru a crește dificultatea, plasați rucsacul cu greutățile deasupra abdomenului. Acest exercițiu lucrează la mușchii feselor.
4. Mânerul cu mânerul măturei: Stând pe un pas, înclinat pe un mâner de mătură, stați pe vârful picioarelor. Repetați mișcarea.
5. Squatting cu picioarele în afară: Stai pe picioare cu picioarele în afară și tălpi pe podea. Țineți rucsacul cu ambele mâini în centrul corpului. Agache și reveniți la poziția de plecare. Acest exercițiu funcționează muschii adductori (coapsa interioară).
6. Înălțimi: Ridicați-vă, apoi strângeți-vă cu mâinile pe podea și săriți cu brațele întinse. În plus față de lucrul la mușchii picioarelor, acesta este un exercițiu cardiovascular excelent atunci când este efectuat timp de 1 minut drept.
7. Triceps în scaun: Înapoi la scaun, cu ambele mâini așezate pe scaun, îndoite îndoite și brațele întinse. Exercițiu pentru regiunea posterioară a brațului (pașaportul vulgar).
8. Bicicletă pentru biceps: stați, țineți rucsacul în fața pieptului cu o mână pe fiecare curea. Extindeți-vă brațele spre picioare și apoi flexați-vă brațele spre piept. Acest exercițiu funcționează musculatura biceps. Rucsacul din față: Rămâie cu brațele întinse, țineți rucsacul cu ambele mâini. Cu brațele drepte, ridicați rucsacul până la înălțimea umărului și apoi reveniți la poziția de plecare. Cu această mișcare lucrăm musculatura umerilor.
9. Flexibilitatea brațelor cu picioare îndoite: întins cu fața în jos pe podea, susțin atât mâinile, cât și genunchii de pe podea. Treceți-vă picioarele în genunchi. Îndoiți brațele cu capul spre podea și reveniți. Muschii din piept și din spate sunt lucrați în același timp.
10. Rucsacul de pulovăr: Stând pe pat, țineți brațele afară, ținând rucsacul cu ambele mâini. Adu-ți brațele la o înălțime deasupra capului. Realizând această mișcare, lucrăm pe pieptul celuilalt și înapoi.
11. Pas: Susțineți un picior pe treaptă sau trotuar și ridicați cealaltă picior îndoit. Du-te în jos și repetați cu celălalt picior. Acest exercițiu direct de 1 minut lucrează la mușchii picioarelor și este, de asemenea, un exercițiu cardiovascular.
12. Scobul abdomenului: Lie pe spate, sprijiniți ambele mâini pe podea de lângă șolduri și extindeți picioarele în sus. Țineți apăsat 30 de secunde. Repetați de trei ori. Acest exercițiu funcționează muschii abdomenului, care este, de asemenea, important pentru sprijinul coloanei vertebrale.
13. Abdomenul lateral: Întinzându-vă pe spate cu rucsacul în mâini ridicați trunchiul rotind-l spre dreapta și reveniți la poziția de plecare. Ridicați trunchiul din nou, de data aceasta rotind-o spre stânga. Acest exercițiu funcționează musculară laterală a abdomenului, care participă activ și la sprijinul coloanei vertebrale.
14. Pentru a termina sesiunea de exerciții, antrenorul personal a pregătit, de asemenea, o serie de întinderi care vor fi efectuate cu ajutorul unui prosop. Pozițiile trebuie menținute timp de 30 de secunde.

Stretching

Stretch de fese cu suport de prosoape: Lie pe burta dvs. în sus, traversați picioarele și înfășurați prosop în genunchi. Trageți prosopul spre corp.

1. cvadriceps cu prosopul Întinzându: stă cu un picior îndoit înapoi, treci prosop pe căpută ținându-l cu mâna opusă a piciorului îndoit. Trageți călcâiul spre fese. Repetați cu celălalt picior. Porțiunea posterioară posterioară a coapsei: așezată cu picioarele extinse, ștergeți prosopul în jurul picioarelor. Țineți prosopul cu mâinile și flexați-vă torsul spre picioare.
2. Stretch gât cu prosoape: Ștergeți prosopul în jurul gâtului și trageți prosopul jos (bărbie spre piept). Apoi trageți prosopul spre dreapta și apoi spre stânga.
3. Aripile care țineți prosopul. Țineți în permanență prosopul din spatele corpului cu o mână la fiecare capăt. Ridicați-vă brațul înapoi.
4. Márcia oferă mai multe sfaturi pentru a vă menține în minte pe parcursul întregului antrenament: "Respirați în timpul contracțiilor și expirați în momente de relaxare musculară. Păstrați întotdeauna contracția abdomenului în timpul exercițiilor, astfel încât mușchii din regiune vor fi lucrat în toate exercițiile și nu numai în exerciții specifice „, spune el.
5. Formarea ar trebui să arate rezultate musculare în prima lună și rezultate psihologice, cum ar fi reducerea stresului și creșterea bunăstării, din prima zi.