Toată lumea știe deja că, pentru a pierde în greutate, cu sănătate și într-un mod cu adevărat eficient, nu există altă cale decât să se alăture unei alimentații sănătoase practicii activităților fizice.
Totuși, este important să rețineți că nu este doar o scală care va determina dacă dieta și exercițiile pe care le practicați sunt eficiente. În timpul procesului de scădere în greutate, alte puncte sunt, de asemenea, foarte importante și merită atenție.
Oricine a urmat cu strictețe o dieta pentru a pierde in greutate - cu monitorizarea nutriționist și un profesor sau personal pentru a supraveghea activitatea lor fizică - ar fi ascultat profesioniști vorbesc adesea despre „masa musculara“, „mușchi“ și " masa de grăsime ". Cu toate acestea, puțini oameni știu de fapt ce înseamnă acești termeni și de ce sunt atât de importanți în procesul de scădere în greutate.
Gândindu-se la aceasta, profesioniștii de mai jos răspund la aceste și alte întrebări pe această temă și explică cum este posibil - și de ce este important - să piardă în greutate fără a pierde masa musculară. Leandro Galende, licențiat în Sport și coordonator al Academiei Iniciația 2000, explică faptul că, în urma modelului clasic de evaluare a compoziției corporale, masa de grăsime este compusă din țesut adipos. Masa macră este suma masei lipsite de grăsimi, compusă din mușchi, oase, minerale minerale și apă. Masa musculară se referă la mușchi. "Când spunem că cineva și-a mărit masa musculară, înseamnă că corpul lor a crescut în cadrul mușchiului procesul de sinteză a proteinelor. Și aceste proteine sunt ceea ce numim mase musculare ", spune profesorul.
Importanța masei musculare
Leandro Galende explică faptul că, deoarece masa musculară și masa slabă, sunt compuse din "țesuturi vii", activitățile lor metabolice sunt ridicate. „Deci, dacă aveți o creștere a masei musculare sau a masei musculare, ai metabolismul o rată mai mare de lucru, creșterea consumului de calorii bazale necesare pentru a menține funcțiile vitale ale corpului“, spune el.
Roberto Ranzini, ortoped și doctor în sport, membru al Societății brazilian de Ortopedie si Traumatologie (SBOT), adaugă că masa musculara este tot mai în vogă deoarece funcțiile lor sunt foarte importante. "Printre aceste funcții, evidențiază stabilizarea și amortizarea dinamică a tuturor îmbinărilor; reglementarea metabolismului; producerea căldurii corporale; îmbunătățirea părții cognitive mentale ", spune el.
În plus, adaugă medicul sportiv, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai mare "arderea" caloriilor și, prin urmare, este mai ușoară pierderea de grăsime.
„Și la femei după menopauză, când fenomenul de pierdere de focare osoase, masei musculare este un factor de creștere sau cel puțin menținerea masei osoase“, a spus Ranzini.
Masa musculară și echilibrul
Un detaliu care confundă oamenii, mai ales femeile, este faptul că câștigarea masei musculare nu permite o pierdere în greutate mare în balanță. "Deoarece masa musculară este mai densă, adică cântărește mai mult decât grăsimea, nu poate fi o mare pierdere de greutate prin înlocuire", explică Roberto Ranzini.
Prin urmare, în aceste cazuri, persoana în cauză a pierdut grăsime și a avut rezultate importante și foarte pozitive din dieta și din activitatea fizică, dar un simplu echilibru nu poate indica aceste rezultate. Acest lucru justifică încă o dată necesitatea de a conta întotdeauna pe orientarea și acompaniamentul profesioniștilor în timpul unui proces de scădere în greutate.
Cum să piardă în greutate fără a pierde masa musculară?
Spre deosebire de rezultatele pozitive pe care o persoană le obține prin câștigarea masei musculare, mulți ar putea să-l piardă în timpul procesului de scădere în greutate. Ceea ce nu este interesant deoarece, după cum au subliniat specialiștii, masa musculară oferă mai multe beneficii pentru sănătate și face ca "arderea" caloriilor să fie mai mare.
Dar vestea bună este că este posibil, da, să piardă în greutate fără a pierde masa musculară. "Depinde foarte mult de profilul persoanei, de modul în care se antrenează, de modul în care se odihnește și, mai presus de toate, de alimentele sale", spune licența lui Sports Leandro Galende.
Pentru a atinge acest obiectiv de a pierde in greutate fara a pierde masa musculara, profesionistul recomanda antrenamentul aerobic la intensitate redusa. "Formarea este de calitate, nu de cantitate. Nu te folosi să te omori pe banda de alergat timp de o oră. Un amestec ușor de jogging sau o lumină de jogging pentru o perioadă de 30 de minute sau mai mult este suficient atâta timp cât ritmul cardiac este adecvat pentru a avea o participare mai mare a grăsimilor decât a carbohidraților pentru a genera energie pentru activitatea fizică. , evidențiază.
Nutriție
Nutriția corectă face toate diferențele atunci când vine vorba de a pierde în greutate fără a pierde masa musculară. Potrivit lui Vivian Ragasso, sport nutritionist Cohen Institutul de Ortopedie, Reabilitare si Medicina Sportiva, principalele reguli de conservare a masei slabe sunt: să mănânce la fiecare trei ore și alege sucurile de fructe sau de fructe naturale, fără adaos de zahăr. Nutritionistul adauga faptul ca este important sa ai un aport bun de proteine zilnic, de exemplu, trei portii de lapte sau produse lactate, carne alba plus oua, orez si fasole. "Dar întotdeauna trebuie să te gândești la variațiile sănătoase și lipsite de grăsimi, prajite sau fără piele", spune el.
Încă în conformitate cu Vivian Ragasso, este esențial să se evite alimentele prăjite, pieile grase și alimentele industrializate bogate în grăsimi. "La prânz și cină, sfatul este să includeți o mulțime de salate și legume fierte", spune el.
Nutriționistul sportiv explică faptul că cei care practică activitățile fizice ar trebui să aibă întotdeauna o porție de proteine (lapte, iaurt, brânză, carne - întotdeauna în cea mai groasă varianta posibilă) acasă (sau la locul de muncă) și o porție de carbohidrat cu indice glicemic scăzut (pâine integrală de grâu, granola neîndulcită, fructe cum ar fi pere, măr, piersic, pâine integrală de grâu, Agave etc.).
„După formare este esențială pentru a utiliza carbohidrati glicemic ridicat, care ajută rapid în completarea rezervelor de energie, menținerea musculare și de celule de recuperare, plus un alt portie de proteine slabe“, spune Vivian. Nutritionistul adauga ca hidratarea (numai cu apa) trebuie facuta inainte, in timpul si dupa antrenamente. "Utilizarea suplimentelor de sport pentru orice scop ar trebui să fie întotdeauna indicată doar de nutriționiști sau medici ai sportului", subliniază el.
Acum știți importanța masei slabe și aveți sfaturi bune pentru a urma o dietă sănătoasă și a investi în activitate fizică în scopul de a pierde în greutate, dar fără a pierde masa musculară. Amintiți-vă întotdeauna să vă bazați pe orientarea și acompaniamentul profesioniștilor, pentru a obține, într-un mod foarte eficient, cele mai bune rezultate posibile.