Ați auzit că micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale zilei? Deși majoritatea oamenilor au auzit deja despre aceasta, unii au încă unele dificultăți în a mânca bine în această perioadă și multe îndoieli cu privire la ceea ce ar trebui sau nu ar trebui să mănânce la micul dejun.
„Micul dejun poate fi considerată cea mai importantă masă a zilei, așa cum am trecut o perioadă de noapte de post în timp ce dormim si corpul nostru foloseste depozitele de glicogen (glucoza stocate pentru organism pentru a avea energie) pentru a menține funcțiile lor metabolice normale ", explică Karina Valentim, nutriționist la PB Consultoria in Nutrition. "Așa că prepararea micului dejun este indispensabilă pentru a putea restabili stocurile de glucoză și pentru a avea o zi cu mai multă energie. În plus, corpul nostru este „lent“, atunci când ne trezim și să ia micul dejun, vom activa metabolismul nostru. „
Helouse Odebrecht, functional si nutritionist sport, întărește faptul că această masă nu poate lipsi și ar trebui să fie efectuate cât mai curând posibil după trezire . „Acest lucru se datorează faptului că organismul este post si activitatea, intra hipoglicemie si mobilizeaza glucoza musculare pentru a genera această energie, care nu a fost primită de masă, cei care nu fac micul dejun. Astfel, una dintre consecințele neimprimării micului dejun este consumul de mase musculare și reducerea metabolismului ", spune el.
Karina explică faptul că micul dejun ar trebui să cuprindă toate grupele de alimente: carbohidrați, proteine, vitamine și minerale și au un conținut redus de grăsimi. "Când nu mai facem această masă, devine dificilă compensarea în alte momente ale zilei și consumarea tuturor acestor substanțe nutritive. Oamenii care au tendința de a sări peste această masă au, în general, un consum mai mare de alimente bogate în grăsimi saturate, colesterol si are o dieta saraca in fibre, vitamine și minerale, comparativ cu persoanele care mananca micul dejun „, a spus.
„Studiile arată că creierul utilizează numai glucoza ca sursă de energie, în cazul în care nu vom reface această energie cu micul dejun, individul poate avea atacuri hipoglicemice (scăderea zahărului din sânge), amețeli, dureri de cap, lipsa de atenție, înrăutățirea funcției cognitive și chiar leșin, și se simt mai foame si dorinta de a manca dulciuri in alte momente ale zilei, crescând riscul de a excesului de greutate „, adauga nutritionistul Carina.
Cele mai bune alimente pentru micul dejun
Cunoscând importanța micului dejun, este normal să se îndoiască: dar, la urma urmei, care sunt cele mai potrivite alimente pentru această masă (care ar trebui să fie completă)?
Mai jos, nutriționiști citează exemple de alimente listate la micul dejun. Sunt sugestii diferite, astfel încât persoana să știe că poate alege, printre alimentele din fiecare grup, cel pe care îl place cel mai mult.
1. Fructe Karina subliniază faptul că consumul de fructe ar trebui să fie efectuată astfel încât persoana are furnizarea de vitamine și minerale, care va ajuta la metabolismul, mai ales dimineața.
Fructele trebuie alese în funcție de gustul persoanei, dar fără exagerare. O porție, în general, este suficientă.
2. Chia, in, ovăz, fulgi de ovaz, fulgi de quinoa
Helouse subliniază faptul că, la micul dejun, este foarte interesant pentru a include vitamine, minerale si fibre pentru buna funcționare a intestinului și, de asemenea, o contribuție interesantă a acestor substanțe nutritive. Prin urmare, în plus față de o porție de fructe, este important să se includă unele fibre suplimentare, cum ar fi chia, semințe de in, ovăz, granola.
Karina subliniază faptul că există în prezent multe semințe și cereale integrale opțiuni pentru a include pentru micul dejun. „În plus față de furnizarea de carbohidrati glicemic scăzut (scad acțiunea insulinei, care, în concentrații mari în sânge, creșterea de stocare de grasime in adipocite), furnizează aminoacizi esențiali și grăsimi nesaturate legate de reducerea inflamatiei in organism, crescand satietatea și scăderea colesterolului LDL ", spune el. "Se recomandă să se includă ovăz, fulgi de quinoa, semințe de in sau semințe de chia", adaugă el.
3. ou, iaurt, brânzeturi degresate, lapte degresat sau
lapte de soia Helouse subliniază faptul că o sursă bună de proteine, cum ar fi ouă, iaurt, branza scăzut de grăsimi, este necesară pentru înlocuirea acestui element nutritiv, menținându-se astfel protecția masei musculare.
Karina subliniază faptul că proteinele sunt indispensabile pentru construirea și recuperarea mușchilor, formarea de anticorpi, hormoni și enzime. În plus, atunci când consumăm proteine, avem multă sațietate. Ar trebui să acorde prioritate consumul de proteine slabe, cum ar fi branza de vaci, ricotta, cabana, lapte degresat sau de soia și ouă (omletă sau omletă) „, explică el.
4. Pâine de cereale integrale sau gluten pâine prăjită liber si biscuiti din cereale integrale, tărâțe de ovăz, explică tapioca
Helouse care consuma un carbohidrat / cereale integrale sau scăzut pentru indicele glicemic mediu - cum ar fi pâine sau gluten, ovăz, tărâțe de ovăz, tapioca - este important pentru a genera glucoza necesară creierului pentru a-și desfășura activitățile.
Karina intareste importanta de a consuma carbohidrati-glicemic scăzut, cum ar fi pâinea, pâine prăjită și cookie-uri întregi „că acestea conțin fibre furnizează energie progresivă și crește timpul de sațietate a individului, si ajuta la funcția de intestin“, spune .
Karina ne amintește că micul dejun ar trebui să fie alcătuit din toate grupele de alimente: carbohidrați, proteine, vitamine și minerale și au un conținut scăzut de grăsimi saturate.
De asemenea, este demn de menționat faptul că idealul este că toate alimentele sunt in mod corespunzator „porționate“, în funcție de nevoile de energie ale fiecărei persoane, luând în considerare vârsta, sexul, greutatea curentă și activitatea fizică. Prin urmare, este întotdeauna interesant să numărați, dacă este posibil, cu ajutorul unui nutriționist pentru a face un meniu personalizat.
Răufăcătorii de alimente bune
În schimb, există unele alimente care nu ar trebui să fie consumate pentru micul dejun sau care ar trebui să fie consumate cu moderatie. Check out:
1. Embedded (sunca, piept de curcan, salam și mortadella)
Helouse explică faptul că țările industrializate și a construit - cum ar fi sunca, piept de curcan, salam, bologna, în afară de a nu fi surse excelente de proteine, cum ar fi De exemplu ouăle sunt bogate în sodiu și aditivi chimici care sunt dăunătoare pentru sănătate, mai ales atunci când sunt consumate zilnic.
Karina spune că este esențial să se evite consumul de cârnați care conțin, pe lângă foarte sodiu, substanțe chimice, cum ar fi nitrați și nitriți, care pot determina modificări în metabolismul și duce la retenția de lichide.
2. Alimentele bogate in grasimi saturate (unt, margarină, smântână, cașcaval)
„Noi ar trebui să evite alimentele bogate in grasimi saturate, cum ar fi untul și brânza galben. Deși grăsimi saturate și colesterol sunt importante pentru menținerea temperaturii corpului, formarea de hormoni si enzime, formarea membranei celulare, precum și alte funcții importante, consumul ridicat de grăsimi în dietă este legată de apariția bolilor cronice, cum ar fi cardiovasculare și obezitate ", spune Karina.
Nutriționistul Helice consolidează și necesitatea de a evita alimentele grase cum ar fi untul, smântâna, margarina.
3. Zaharuri
Helice explică faptul că este important să se evite zahărul suplimentar și alimentele care conțin zahăr. Acestea sunt strategii bune pentru intretinerea greutatii si pentru a preveni eliberarea rapida a insulinei, spune el.
În acest fel, dacă te duci pentru cafea, ceai sau suc, de exemplu, uitați de adăugarea de zahăr! Fiți întotdeauna conștienți de etichetele produselor alimentare, pentru a nu intra în "capcane" de produse care pretind a fi "sănătoase", dar conțin în compoziția lor cantități mari de zaharuri, cum ar fi unele cookie-uri. 4. brânză de vaci și maioneză
Astfel de alimente ar trebui să fie, de asemenea, evitate pentru micul dejun, în conformitate cu nutriționistul Karina, deoarece acestea au un conținut scăzut de proteine în comparație cu brânzeturi.
5. Prăjire
Helice subliniază că este încă esențial pentru a evita consumul de alimente prăjite. De fapt, pentru cei cărora le pasă de o dietă bună, prăjirea nu este indicată în nici o masă a zilei.
Substituturi bune pentru cafeaua neagră
Cei mai mulți oameni au obiceiul de a bea cafea neagră dimineața. Încă mai cred că dă mai multă energie zilnic, datorită prezenței cofeinei. Dar stii ca exista si alte optiuni pe langa el!
Karina spune că există o mulțime de controverse față de cafea. "Studiile arată că efectele fiziologice ale cafelei variază în funcție de formularea, cantitatea consumată și individualitatea fiecărei persoane", spune el.
Helouse amintesc ca având obiceiuri sanatoase, cum ar fi controlul dieta pe tot parcursul zilei, activitatea fizică frecventă, bun aport de apă și somn bun sunt deja factori care contribuie la îmbunătățirea starea de spirit si a calitatii vietii „, deoarece corpul este cu un bun sprijin de nutrienți și, de asemenea, în echilibru generat de toate aceste activități. "
Dar pentru cei care nu le place cafeaua neagră sau doresc să varieze ușor consumul la micul dejun, iată câteva sugestii: 1. Ceaiuri
cofeinizata Helouse că cafeina este un stimulent natural și poate fi găsit în ceaiuri, ca negru, verde, mat, alb. "Ca să înlocuiască liniștit cafeaua și, de preferință, ar trebui să fie luate nealcoolizate", spune el.
2. Alte ceaiuri și infuzii
Karina recomandat pentru persoanele care sunt sensibile la cofeină, infuzii de lamaie, ghimbir sau fructe, care au activitate antioxidante.
Alte ceaiuri, cum ar fi hibiscusul, iarba de lamaie, trestia de mistret, pana ginseng pot fi, de asemenea, alternative excelente pentru a inlocui cafeaua, potrivit lui Helouse.
3. Suc verde cu ghimbir și lămâie
„suc verde cu ghimbir si lamaie este, de asemenea, o opțiune pentru a înlocui cafeaua și de a ajuta pe tot parcursul zilei“, spune nutriționistul Helouse.
Oricum, nu există lipsă de opțiuni alimentare bune pentru un mic dejun complet și sănătos! Și această masă este extrem de importantă deoarece, după postul de noapte, corpul are nevoie de nutrienți pentru reaprovizionare și energie pentru începutul zilei.