Liliane Oppermann, medic specialist nutróloga cu titlu de Abran (Asociația brazilian de Nutriție), explică faptul că principalii acizi grași saturați se găsesc în lapte și produse lactate, grăsimi animale (carne rosie), ulei de palmier și ulei de cocos.
"AG nesaturate pot fi clasificate ca mono sau polinesaturate, sunt cele bogate în omega și fac foarte bine pentru sănătate. Principalele surse sunt: uleiul de măsline, semințele oleaginoase și semințele, cum ar fi chia, semințele de in, "adaugă expertul.
Printre acizii grași este omega-3, care este în ultimă instanță asociat cu o dietă sănătoasă. Dar știi cu adevărat de ce contează?
Fabiana Honda, nutritionistul Patricia Bertolucci Consulting, spune ca omega-3 este un tip esențial de grăsime, care este, organismul nu produce, dar are nevoie pentru a menține sănătatea. Este important pentru functionarea creierului, precum si pentru cresterea si dezvoltarea normala. Copiii care nu au primit omega-3 corespunzător de la mamele lor în timpul sarcinii prezintă un risc mai mare de a dezvolta probleme de vedere și probleme nervoase ", explică el.
Liliane adaugă faptul că acizii grași omega-3 exercită numeroase efecte asupra metabolismului, care pot influența controlul tensiunii arteriale și prevenirea bolilor de inimă.
Nutriționist Fabiana explică faptul că există omega-3 de origine animală și de origine vegetală. „Acid eicosapentaenoic (EPA) si docosahexaenoic (DHA) se găsesc în pește de apă rece și acid alfa-linolenic (ALA) se găsește în produse vegetale, cum ar fi semințe de in, ulei de in, semințe de dovleac și nuci "El spune.
Nutrologul Liliane adaugă că omega de origine animală este mai bine absorbit de organism în comparație cu omega de origine vegetală. "Cantitatea ingerată din surse exclusiv de origine vegetală trebuie să fie mult mai mare comparativ cu aportul de origine animală", spune el.
Liliane reamintește că omega-3 poate fi consumat prin dietă și suplimente. "Dar este ușor de găsit în mâncare. Cea mai bună sursă de omega-3 sunt peștele, în special sardinele și somonul. Dacă se consumă de trei ori pe săptămână, am reușit deja să satisfacem nevoile de omega-3 ", spune el.
Mai jos puteți vedea toate informațiile despre acest acid gras și înțelegeți de ce omega-3 și omega-6 ar trebui să fie în echilibru în corpul uman.
Beneficiile omega-3
Reduce inflamația:
Sursele alimentare de omega-3 sunt cunoscute pentru a ajuta la reducerea inflamației în organism. Protejează împotriva bolilor cronice:
Fabiana subliniază faptul că cercetările au arătat că omega-3, precum și la reducerea inflamației, poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul si artrita. Scăderea colesterolului:
ajută la promovarea nivelurilor crescute de HDL (colesterol bun) și scăderea nivelului de LDL (colesterol rău). De asemenea, poate reduce nivelurile de trigliceride. Este aliat a creierului:
omega-3 este foarte prezent în creier și este important pentru îmbunătățirea cognitivă, în special pentru persoanele cu deficit de atenție, în conformitate cu nutrologul Liliane. "De asemenea, îmbunătățește memoria", adaugă el. „Unele studii chiar contradictorii, au arătat că omega-3 pot beneficia, de asemenea, persoanele cu depresie, lupus, osteoporoza, declinul cognitiv, probleme ale pielii, boli inflamatorii intestinale, astm, degenerescenta maculara (parte a retinei responsabile pentru percepția detaliilor ), crampe menstruale și copii cu deficit de atenție / hiperactivitate ", subliniază Fabiana.
Cum să aflați dacă aveți nevoie de supliment de omega-3
Fabiana explică faptul că unele simptome de deficit de omega-3 includ:
oboseală;
- Înrăutățirea memoriei;
- Piele uscată; Cardio Probleme cardiovasculare;
- Depresie sau schimbări de dispoziție.
- "Individul trebuie mai întâi să transmită un nutriționist profesionist sau un nutrolog medical pentru a evalua o serie de factori care să inițieze suplimentarea. Una dintre cauze este insuficiența memoriei, precum și deficitul de atenție și condițiile inflamatorii ", adaugă Liliane.
- O întrebare obișnuită este: consumarea capsulelor are aceleași beneficii ca consumul de omega-3 în alimente?
Pentru Liliane, produse alimentare „întotdeauna iese avantajul, după cum adaugă întotdeauna co-factori, cum ar fi vitamine și minerale, care sunt favorabile organismului“, spune el. „Dar, dacă sunt manipulate într-un loc sigur în cazul în care produsul vine cu un raport care să dovedească originea omega, poate fi consumat tot aduce un avantaj pentru individ“, adaugă el.
Despre cantitatea optimă de consum de omega-3, Fabiana explică faptul că nu există o doză stabilită. "American Heart Association (AHA) recomandă adulților sănătoși, fără antecedente de boli cardiovasculare, să mănânce pește cel puțin de două ori pe săptămână. În cazul suplimentării, idealul ar fi consultarea unui profesionist ", spune el.
Liliane adaugă că media recomandată este 1000mg de omega 3 pe zi. A se vedea galeria de mai jos unele omega 3 suplimente disponibile pe piață:
Omega-3 Fortvitta pentru R $ 29.90 în Natue
Omega-3 Probiotic Acum, pentru $ 52 văzut de corp Mania
Kit Omega-3 pentru $ 80 de ani la mai mult de sănătate și frumusețe
acum Alimente Omega-3 pentru R $ 28.59 în eVitamins
Omega-3 Nutranecta pentru R $ 32.10 în Emporium Apis Botanică
Omega 3 Vit de aur pentru US $ 57.13 în excercises
Omega-3 EPA pentru US $ 83.80 în Natue
ulei de pește pentru US $ 193.40 în Natue
Omega-3 Nitech Nutriție pentru $ 29.90 pe Sanatate
deja Omega-3 Vitaminlife pentru R $ 62.50 în bune suplimente de sănătate
OM3 Vhita 120 capsule de 130 $ în Vhita Proiect
contraindicații / efecte adverse ale omega-3
nutritionistului Fabiana vorbește despre contraindicațiile / îngrijire omega-3 Consum:
Persoanele cu probleme de coagulare sau folosind medicamente anticoagulante trebuie să utilizeze cu precauție ca omega-3 doze pot crește riscul de sângerare.
Persoanele care utilizează orice alt medicament necesită, de asemenea, îndrumare înainte de a începe să consume suplimente de omega-3.
- La unii oameni suplimentul omega-3 poate provoca gaze, balonare și diaree.
- Persoanele cu degenerescenta maculara si riscul de cancer de prostata ar trebui sa evite suplimentele ALA (găsite în produse vegetale), deoarece acest tip de omega ar putea crește riscul acestor boli, dar studiile nu sunt concludente. "De asemenea, trebuie să vă asigurați că alimentele / suplimentele din sursa omega-3 nu conțin contaminanți, cum ar fi metalele grele, dioxinele și PCB-urile", spune nutriționistul.
- Fabiana adaugă că consumul excesiv de omega-3, mai mult de 3 g pe zi, poate crește riscul de sângerare.
- Alimente bogate în omega-3
Liliane subliniază că principala sursă de omega-3 de origine animală este pește. "Printre ei, sardinele și somonul sunt cele mai multe omega. Sursele de origine vegetală cu mai mult omega, sunt oleaginoase și făină de semințe de in, "spune el.
Fabian constată că omega-3 pot fi găsite în pește, cum ar fi somon, ton, sardine, kril (un tip de creveți), în unele alge și plante, cum ar fi semințele de in. Mai jos, citează cantitatea prezentă în unele alimente:
Somon proaspăt (100 g): 0,4 g EPA și 0,4 g DHA. Em sardine conservate în ulei (100 g): 0,4 g EPA și 0,4 g DHA.
Conserve de ton în ulei (100 g): 0,03 g EPA și 0,2 g DHA.
Merluciu brut (100 g): 0,03 g EPA și 0,1 g DHA. Branza de albă Branca (100 g): 0,2 g EPA și 0,4 g DHA.
- Este de remarcat faptul că consumul de somon a generat controverse. Acest lucru se datorează faptului că cea mai mare parte a originii sale provine din Chile, Canada, Statele Unite și nordul Europei, ceea ce reduce semnificativ calitățile nutriționale importante ale acestui tip de pește.
- Cine vrea să se bucure de beneficiile unui somon adevărat (crescut în natură), trebuie să se asigure de originea alimentelor. Din păcate, nu există nici o cerință din partea Anvisa pentru etichete de a identifica dacă peștii au fost crescuți în captivitate sau în sălbăticie, dar multe pachete aduc țara de origine. Cele mai indicate sunt din Alaska și Rusia. Deja "cele mai rele" sunt din Chile, SUA, Canada și Europa.
- Omega-3 și Omega-6: cum să echilibrează consumul
- Este esențial ca oamenii să știe că trebuie să existe un echilibru între consumul de omega-6 și omega-3. Liliane explică faptul că echilibrul dintre aceste două tipuri de „grăsime“ conferă un efect protector metabolic la corp, în mod ideal raportul de 3: 1 (omega-6 omega-3). Acest lucru se datorează faptului că Omega 3 este mai ușor metabolizat de organism decat omega 6. Aceasta este, în cazul în care sunt consumate în aceeași cantitate, organismul va acorda prioritate omega-3, nu obtinerea valorile necesare 6.
- „Dar, cu creștere mare în produsele alimentare prelucrate (uleiuri rafinate), paralel cu un consum redus de alimente vegetale și pește, această proporție a crescut de la 10: 1 sau 20: 1, care este de fapt extrem de dăunătoare pentru sănătate „, adaugă nutróloga.
Fabiana arată că omega-6 este prezent în majoritatea uleiurilor vegetale, cum ar fi palmierul, soia, canola, floarea soarelui și porumbul. "Și aceste uleiuri sunt foarte utilizate, atât în gătit cât și în produsele industrializate, astfel încât consumul actual ridicat", spune el.
Pentru a menține echilibrul, nutriționistul recomandă:
Trebuie acordată prioritate uleiului de măsline;
Prioritiza consumul de pește, cereale integrale, fructe și legume proaspete;
Evitați carnea și păsările de curte excesive;
Evitați produsele industrializate;
Evitați preparatele făcute cu prea mult ulei.
- Acum știți beneficiile omega-3 și sunteți conștienți de importanța echilibrării acesteia cu consumul de omega-6 în alimente. Iar cel mai bun mod de a face acest lucru este să consultați un nutriționist, care va indica o dietă potrivită nevoilor / obiectivelor dvs., întotdeauna prioritizând sănătatea dumneavoastră în general.