Că exercitarea este esențială pentru a menține forma și pentru a garanta mai multă sănătate și calitate a vieții nimeni nu se îndoiește! În prezent, tot mai multe femei și bărbați au un obicei pozitiv de a merge la sala de sport cel puțin de trei ori pe săptămână. Unii oameni merg chiar mai departe: dacă aceștia exercită câteva zile pe săptămână în sala de gimnastică și alte persoane în aer liber, de exemplu.
Exercițiul fizic, mâncarea adecvată, obiceiurile de viață mai sănătoase sunt subiecte care, din fericire, "în gura" oamenilor de diferite vârste de azi. Cu toate acestea, este de asemenea adevărat că aceste probleme provoacă multe îndoieli și chiar controverse, mai ales atunci când se pune accentul pe exercițiile practicate în cadrul academiei.
„Culturism pierde in greutate?“, „Cât timp trebuie să tren?“ „După academie dă mai foame?“, „Poți lua doar Zer care tricota grele?“ „Este aceeași nevoie de a mânca carbohidrati înainte de a merge la sala de sport?“ ... Acestea sunt doar câteva din problemele care provoacă îndoieli. Mai jos, practicienii vorbesc despre principalele mituri și adevăruri despre sala de gimnastică și nutriție pentru tren.
1. Bodybuilding nu pierde in greutate
MIT. "Da, este. Dacă este bine orientată în funcție de volum și intensitate, culturismul este foarte eficient pentru pierderea în greutate. Deoarece cu masa musculara, creste cheltuielile calorice și accelerează metabolismul „, explică César Gomes, educație fizică profesională de rețea Doar Fit Academii.
2. Culturismul este sigur de a lăsa-mi arata "puternic"
MIT. "Nu. Puteți avea un corp rigid, dur, dar totuși foarte feminin practicând culturismul ", explică Gomes.
3. Formarea dă mai multă foame
Adevăr. "Pentru că atunci când te antrenezi, ai nevoie de energie pentru a face exercițiile, acest lucru va trebui să fie completat. Este foarte important să urmăriți un nutriționist specializat în nutriția sportivă pentru a restaura corect nutrienții după formare și pentru a obține rezultatele dorite ", spune Gomes.
„practica de sport oferă o catabolism consumul de energie și de mușchi, și, ca nevoia de recuperare a costurilor și a stocurilor repararea tesuturilor sistemului nervos central declanșează o serie de reacții de stimulare centru de foame“, spune nutriționistul Andrea Zaccaro, președintele Asociației Sportul sportiv brazilian.
4. Este mai bine să se antreneze pe timp de noapte decât dimineața
MIT. Aceasta este o problemă individuală, explică Gomes. "Cel mai bun moment pentru a instrui este că aveți mai multă dispoziție și voință, astfel încât formarea va aduce mult mai mult", spune el.
5. Mai mult de formare, cu atât mai bine
MIT. "Totul depinde de scopul persoanei, dar durata ideală pentru antrenament este de 45 de minute până la maxim 60 de minute", spune Gomes.
Asta este, nu este de nici un folos să-și petreacă două-trei ore în sală de gimnastică gândindu-se că, din acest motiv singur, va obține rezultate rapide. Idealul este să urmați liniile directoare adoptate de un profesionist al zonei.
6. Postul este întotdeauna cea mai bună opțiune deoarece pierdeți greutatea în mit.
"Nu pierde in greutate, pe langa faptul ca este periculos pentru sanatate. Dacă te antrenezi în post, poți avea o hipoglicemie și mergi rău ", spune Gomes. Andrea subliniază faptul că ideea de antrenament de repaus a apărut din posibilitatea ca un alimente anterioare și în exces să perturbe arderea grăsimilor în timpul unei antrenamente cu predominanță în utilizarea acesteia. "Atâta timp cât există încă stocuri pentru sporturi de intensitate scăzută sau moderată, instruirea poate fi efectuată cu un scurt timp de trei sau patru ore sau dimineața. Trebuie acordată atenție dacă perioada de repaus este superioară și dacă persoana este sensibilă la punctul de slăbiciune. Pierderea in greutate ar trebui sa fie gandita de 24 de ore pe zi, asa ca mancarea inainte de antrenament nu va avea atat de mult in greutate in rezultatul final ", spune el.
7. Este bine sa mananci carbohidrati inainte de a te antrena
Adevarat.
Potrivit Andrea, carbohidrat este combustibilul preferat pentru corpul uman în condiții de repaus sau de a exercita, atât aerobe și anaerobe. "Înainte de antrenament este necesar ca stocul acelorași să fie completat. Se recomandă să se utilizeze o cantitate, chiar dacă este minimă, ca pâine, biscuiți, prăjituri sau alte hidrati de carbon „, spune ea. "Se recomandă să nu consumați cantități mari de fibre sau grăsimi, deoarece acestea vor perturba digestia și absorbția și vor face dificilă practicarea sportului. În cazul în care consumul de alte surse de energie, cum ar fi proteine in loc de carbohidrati, acesta va fi ars și o parte din ea, care nu servește în acest scop, vor fi eliminate prin rinichi, prin creșterea excreției renale „, explica nutritionistul.
8. După antrenament trebuie să mănânce proteine
ADEVĂRAT.
"Recuperarea fibrelor musculare se va produce după stimularea exercițiului și va dura până la cel puțin 48 de ore. Mesele trebuie să aibă în vedere o cantitate de proteine pentru a menține o concentrație de sânge a materialului de construcție celular în timpul celor 24 de ore ale zilei. Prin urmare, porțiunile de proteine trebuie să existe cel puțin în mesele principale ale zilei ", spune Andrea. 9. Greutate mică și o mulțime de repetări face o subțire
RELATIV TRUE.
„Acest tip de antrenament creste rezistenta musculara, de asemenea, contribuie la pierderea in greutate, deoarece timpul de odihnă între seturi de exerciții nu depășește 30 de secunde“, explică Gomes. În plus, merită să ne amintim: formarea care trebuie urmată trebuie să fie adoptată de un educator fizic pentru a se asigura că rezultatele sunt, de fapt, pozitive.
10. Oamenii care începe de formare poate crește greutatea
Adevăr.
Andrea explică faptul că unii oameni pot câștiga greutate din două motive. Creșterea masei musculare oferă un rezultat substanțial, deoarece este un țesut dens. Ca o consecință, individul poate avea senzația de pierdere în greutate cu greutate crescută pe scală ", spune el. "Deja creșterea grăsimii corporale poate apărea dacă consumul de alimente este superior consumului de energie. Utilizarea suplimentelor și comportamentelor inadecvate înainte, în timpul și după exercițiu poate duce la creșterea grăsimii corporale ", adaugă nutriționistul.
11. Nu este posibil să se obțină rezultate bune fără a se lua suplimente (cum ar fi zerul, bcaa)
MITUL.
"Da, este posibil, dar dacă este nevoie de suplimente, numai nutriționistul poate spune", explică Gomes. Andrea subliniază că este posibil să se obțină rezultate bune fără a se lua suplimente. "Cel mai important este să consumăm cantități adecvate de alimente care să răspundă necesităților zilnice. Se poate întâmpla ca suplimentul să producă o mare diferență în randament și să mărească masa slabă atunci când mâncarea este mai mică decât necesitățile zilnice. De exemplu, o măsură a Whey furnizează 24g de proteine și echivalează cu 100g de carne macră ", spune el.
12. Este bine să se ia izotonic după antrenament
ADEVĂRAT.
"Izotonicul are rolul de a umple energia (carbohidrații) și mineralele pierdute în timpul activității fizice. Dacă antrenamentul este prea lung sau hrănirea pentru înlocuire nu este imediată, se poate folosi izotonicul ", spune Andrea. „subiecți sănătoși, care transpirati in mod excesiv și că exercitarea în condiții climatice care promovează transpirație, cum ar fi temperatura și umiditatea ridicată, pot beneficia de băutură“, adaugă nutriționistul.
13. Dacă simt durere în mușchi, este pentru că culturismul "efectuează" mitul.
"Nu este sinonim cu rezultatele! Când individul nu sa antrenat niciodată și începe să facă culturism, există durerea cauzată de inflamarea fibrelor musculare din cauza acestui nou stimul. Durerea care trebuie să dispară în cel mult trei zile, altfel, durerea este un avertisment că ceva nu este corect ", spune Gomes.
14. Trebuie să lucrez în fiecare zi pentru a obține rezultate în MYTH. "Depinde de modul în care a fost organizat antrenamentul, dar păstrarea prezenței la cel puțin trei zile pe săptămână, însoțită de o alimentație bună, va obține cu siguranță rezultatele dorite", spune profesorul.
15. În trei luni voi fi capabil să vadă rezultatele exercițiilor
RELATIV TRECUT. "Dacă sunteți asiduu, disciplinat și urmați liniile directoare ale profesioniștilor din domeniul educației fizice, cu siguranță", spune Gomes.
Totuși, este important să fii disciplinat și să urmezi o dietă echilibrată (de preferință cu un nutritionist) pentru a obține rezultate.
În plus, fiecare persoană este unică. Pentru unii, rezultatele pot apărea mai repede; pentru alții, poate dura ceva mai mult. Dar cel mai important este să te concentrezi și să stai ferm în sala de gimnastică și să controlezi mâncarea. 16. Stretching după antrenament întotdeauna cauzează vătămare
MIT.
"Depinde de nivelul de antrenament pe care persoana este ... Pentru începători și intermediari, nu, dacă întinderea se face într-un mod relaxant", explică Gomes.
17. A face stretching înainte de antrenament singur este suficient de suficient
RELATIV TRECUT. Pentru unii oameni poate fi de ajuns; pentru alții, nu. "Va depinde de necesitatea de a vă întinde. Dacă aveți mușchii prea scurt, dificultăți în efectuarea unor mișcări comune, veți avea nevoie de ceva mai specific, ca de o clasă de întindere ", spune profesorul.
18. Rularea interferează cu rezultatele culturismului împiedicându-mă să câștig de masă
RELATIVELEA TRUE. "Dacă scopul este de a mări masa musculară, da. Glicogenul (energia stocată în mușchi) folosit anterior în cursa va întrerupe creșterea încărcăturii și va antrena mușchii mai repede ", explică Gomes.
"Idealul este de a face culturismul in primul rand, iar cursa dupa, de la lumina la intensitate moderata", ghideaza profesorul.
19. Abdominalele sunt cel mai bun exercițiu de a pierde burta MIT.
"Exercițiile abdominale sunt pentru a întări muschii. A pierde burta: reeducarea alimentelor, culturismul si pregatirea aerobica, programata corect de profesorul de educatie fizica ", spune Gomes.
20. Doing de formare în greutate este periculos în vârstă
MIT. "Dacă nu există contraindicații, este necesară pregătirea în greutate pentru persoanele în vârstă pentru a menține forța musculară, pentru a evita căderea și prevenirea și controlul osteoporozei, precum și pentru a oferi câteva alte beneficii", explică profesorul.
21. Copii sub 16 ani nu se poate face culturism
MIT. "Sub 16 ani se poate face culturism, atâta timp cât este regizat de profesorul de educație fizică, cu o intensitate ușoară până la moderată", spune Gomes.
22. Instruirea în frig mereu subțire mai mult
MIT. "Nu neapărat, va depinde de toți factorii ca și în orice altă perioadă a anului: disciplină, dăruire și frecvență, însoțită de o bună orientare nutrițională", spune Gomes.
"Ceea ce merge în cursul antrenamentelor la rece este că încălzirea trebuie să fie mai eficientă pentru a evita rănile", își amintește profesorul.
23. Pentru a pierde în greutate, trebuie să se amestece aerobic cu culturism ADEVĂRAT.
"Practicând ambele modalități, persoana va avea mai multă eficiență în rezultate, atât timp cât antrenamentul este bine dozat de către profesionist", explică Gomes.
24. Formarea funcțională este bună pentru cei care doresc să piardă în greutate
ADEVĂRAT. "Este o altă modalitate de formare care contribuie la atingerea scopului. Este interesant pentru cei cărora nu le place culturismul, deoarece formarea funcțională este mai dinamică și lucrează simultan cu mai multe grupuri musculare. Prin urmare, se termină cu o cheltuială calorică mare ", subliniază profesorul.
25. Rularea pe banda de alergare nu oferă aceleași rezultate ca și funcționarea în aer liber
MIT. "Oferă da, dacă scopul este de a face munca aerobă, îmbunătățește condiția cardiopulmonară. Dar există și cei care preferă să meargă afară, mai ales în parcuri, să facă parte din natură ", spune Gomes.
26. Supraîncărcarea poate provoca răni
ADEVĂRAT. "Da, poți. Creșterea cantității de greutăți în culturism trebuie să fie graduală și să se combine cu volumul exercițiilor. Fiecare formare trebuie să fie bine orientată ", spune profesorul.
27. În mai puțin de 30 de minute, organismul nici nu începe să ardă calorii
RELATIV TRUE. "După un timp de practicare a activității fizice, organismul nu mai are nevoie de atât de mult timp pentru a începe să ardă grăsimile. Dar, la început, metabolismul este accelerat în prezența unor hormoni care ajung doar la concentrația ideală după 30 de minute de exercițiu ", explică Gomes.
28. Poți lua doar zerul care trenuri grele în sala de sport
MIT. "Suplimentul de zer este utilizat într-o varietate de produse care măresc proteinele, cum ar fi scuturile de slăbire, amestecurile de copii sau pacienții în general", spune Andrea.
„Foarte important, nevoia crescută de proteine, ca urmare a antrenament intens în sala de gimnastică, pot fi îndeplinite de alimente și, în absența sau dificultatea de consum, este faptul că suplimentul este indicat. Persoanele care sunt sensibile la exces de proteine sau au probleme cu rinichii sau ficatul ar trebui sa evite suplimentele ", adauga nutritionistul.
29. Knit, dar nu în urma unei diete echilibrate, de obicei, nu poate pierde in greutate ADEVAREA.
O persoană care exercită numai în sala de gimnastică, dar nu are o dietă bună, probabil că nu va putea să piardă în greutate. "Pierderea în greutate este legată de un deficit de consum de energie al zilei. Formarea poate îmbunătăți starea musculară și stimulează metabolismul, dar compensarea în alimente necorespunzătoare poate interveni negativ. De asemenea, absența alimentelor adecvate poate împiedica recuperarea musculară și, prin urmare, pierderea sănătoasă în greutate ", explică Andrea.
"În plus, scăderea în greutate se poate referi la pierderea masei slabe și nu la grăsime", adaugă nutriționistul.
Acum, probabil, deja știți cum să diferențiați ceea ce este mitul de ceea ce este adevărat atunci când vine vorba de sala de gimnastică și de nutriție înainte și după antrenament. Amintiți-vă, singura modalitate de a obține rezultate bune (să pierdeți în greutate, să câștigați masa fizică slabă sau să vă tonifiați corpul) este să exerciți și să urmați o dietă echilibrată. Determinarea și focalizarea sunt cuvinte esențiale, deoarece nu există "miracole". Și, de preferință, întotdeauna au îndrumare profesională (nutriționist și educator fizic) pentru a evita urmarea sfaturilor necorespunzătoare și vă dăunează sănătății.