Insomnia este o problemă atât de comună încât nu vă sperie numele. Simptom al mai multor tulburări sau boli, aceasta poate provoca unele daune la calitatea vieții, performanța de locuri de muncă, viața socială și diverse alte aspecte.
Potrivit cercetărilor, în Brazilia aproximativ 40% dintre oameni suferă de insomnie moderată până la cronică. Este un număr foarte mare, având în vedere că insomnia este un rău care poate fi adesea evitat prin măsuri simple de zi cu zi. Unele studii, de asemenea, indica faptul ca femeile se apropie de menopauza si mai in varsta pot fi mai susceptibile de a suferi de această problemă.
Insomnia poate dura o noapte, zile, saptamani, un an sau chiar o viata. Dar, la urma urmei, ceea ce este considerat insomnie? Dr. Luis Eduardo Belini, un neurolog si profesor la Scoala de Medicina, PUC-Campinas, explică: „Insomnia este recunoscut de dificultate în inițierea sau menținerea somnului, trezirea dintr-o data sau chiar trecerea nopți nedormite. Uneori insomnia poate fi legată de reducerea orelor necesare pentru un somn satisfăcător. "
„Simptomele pot evidenția timpul pe care individul a crescut nevoie pentru a adormi, trezesc de mai multe ori pe parcursul nopții și se trezesc cu mult înainte de timp, în imposibilitatea de a adormi din nou“, adaugă el.
de dormit prost pot fi legate de mai multe boli, cum ar fi probleme cardiovasculare, lipsa de concentrare, obezitate, depresie si diabet si provoca oboseala, starea de spirit proasta si somnolenta. Prin urmare, este important să căutați cauzele insomniei pentru a rezolva problema. „Aceasta poate să apară din interacțiunea dintre diferiți factori, cum ar fi, de exemplu, fizice, genetice, mental, biologic sau social și pot fi compuse împreună cu alte tulburări de somn. De asemenea, depresie, anxietate, și anumite medicamente sau substanțe pot facilita debutul tulburării, „adaugă Dr. Luis Eduardo Belini.
Deși atât de frecvente, doar 5% dintre persoanele care suferă de insomnie solicită ajutor medical. În cazul în care problema a durat mai mult de două luni poate fi considerată cronică și este indicat căutarea unui specialist de somn pentru a evalua cauzele și să caute un tratament adecvat.
Dacă sau cineva cunoscut înțelege rutina din pat, fără a fi odihnit sau petrece nopți nedormite de numărare oi, să fie atenți la aceste sfaturi care pot ajuta la rezolvarea problemei: Să sfaturi
... 01. Faceți o controlul timpului de somn și cât de obosit sunteți în timpul zilei. Aceasta vă va ajuta să cartografiați motivele și modul în care se comportă corpul dumneavoastră. De asemenea, este important să informați bine un medic.
02. Sex înainte de culcare. Contactul sexual sau chiar masturbarea este un sfat excelent pentru a vă ajuta să îl dezactivați. Relaxarea orgasmului este unul dintre cele mai mari traverse existente.
03. Nicio cameră electronică. Nu există televizor, computere, tablete, jocuri video sau telefon mobil în pat și dormitor. Se trezesc, își pot domina atenția și sunt încă iluminați, compromițând mediul de odihnă.
04. Nu există dezbateri înainte de culcare. Nu intrați în argumente sau încercați să rezolvați probleme de relație înainte de culcare. Lăsați problema pentru a doua zi.
05. Bucurați-vă de ajutorul tehnologiei. Există aplicații care vă pot ajuta să monitorizați comportamentul somnului. Ei se ocupa de programul dvs., stilul de viață și obiectivele legate de odihna si somn, oferind sfaturi și ajutându-vă să-și planifice în funcție de nevoile personale.
06. Alegeți bine hainele pe care le veți purta pentru somn. Preferați țesăturile ușoare care nu produc nici un fel de disconfort, chiar dacă sunt mici. Evitați contactul lânii cu pielea sau părțile cu butoane sau șnururi. Unii experți subliniază chiar că este mai bine să dormi fără haine.
07. Evitați să vă gândiți la problemele care trebuie rezolvate. Când vă culcați, trebuie să acceptați că acel moment nu mai trebuie să rezolve problemele de muncă sau personale. Te va face nerăbdător. Timpul de a dormi nu este de disperare asupra castraveților vieții.
08. Pariați pe alimentația sănătoasă. Pe lângă alegerea unei alimentații mai sănătoase, există o listă de alimente care ar trebui evitate sau prioritizate înainte de culcare, în funcție de proprietățile nutriționale.
09. Terapii pentru insomnie. Știința oferă unele tratamente pentru combaterea insomniei, care poate fi doar restructurarea nutrițională, schimbarea obiceiurilor sau, în cazuri mai grave, utilizarea medicamentelor
10. Zgomot constant. Există oameni care se relaxează cu un sunet constant de intensitate, ca un ventilator sau un aparat de aer condiționat.
11. Standarde de viață și orare. Evitați să aveți întâlniri în dimineața următoare într-o noapte pe care o știți că va rămâne până târziu. Chiar și îndoiala de a ști dacă poți să te trezești îți poate distruge odihna.
12. Suplimente pentru combaterea insomniei. Unele suplimente disponibile în farmacii conțin melatonină, regulatorul hormonilor pentru somn.
13. Gradient de iluminare. Scăderea cantității de lumină ceva timp înainte de culcare, precum și luminozitatea ecranului computerului sau a smartphone-ului. Astfel, îți lăsați corpul să știe că este timpul să încetinești.
14. Încercați să nu disperați. Cu cât suferiți mai mult ca să dormiți, cu atât va fi mai greu să adormiți. Dacă este deja în zori și nu puteți dormi, încercați să uitați subiectul și să vă relaxați cu altceva într-un alt mediu până la revenirea somnului.
15. Somnul cu animalele poate ajuta sau poate împiedica. Animalele domestice părăsesc firele de păr care pot provoca alergii, astm sau iritații, iar mișcările lor vă pot deranja dacă sunteți traverse ușoare. Pe de altă parte, sunt cei care se relaxează mai bine cu animalele de companie din apropiere. Analizați comportamentul somnului în funcție de prezența animalelor.
16. Alegeți bine poziția de dormit. Unele poziții sunt indicate și altele trebuie evitate pentru un somn bun, precum și pentru corp. Sleeping burta sus, de exemplu, poate perturba pe cei care au tendinta de apnee, dar este indicat ca cel mai relaxant.
17. Evitați să dormiți mai mult decât este necesar. Măsurile precum trezirea devreme și evitarea supraestimării în timpul somnului vă pot ajuta să vă reglați corpul. 18. Iesi din pat dacă nu poți dormi.
Este important să faceți un exercițiu în legătură cu patul numai la sex și somn. Evitați rularea în pat și dacă nu puteți dormi, mergeți în altă cameră. 19. Evitați să vă uitați la televizor sau să citiți cărți stimulatoare înainte de culcare.
Vă pot ține atenția și vă pot face mai treji într-un moment în care idealul este exact opusul. 20. Adaptați mediul de odihnă în acest scop.
Preferați lumina galbenă, mai degrabă decât albă, lăsați temperatura camerei plăcute și evitați trecerea fără zgomot în cameră. 21. Opriți telefonul.
Un mesaj, un apel nedorit sau chiar lumina de pe ecranul telefonului mobil vă poate deranja să adormiți. Dacă nu există o urgență potențială și trebuie să utilizați ceasul deșteptător al telefonului, puneți-l în modul avion. 22. Băuturi liniștitoare. O ceasca de ceai sau un pahar de lapte cald pot fi arme puternice impotriva insomniei. Alegeți ceaiuri sau lapte calme care are proprietăți care influențează calitatea somnului.
23. Băuturile alcoolice trebuie evitate. Este posibil ca băuturile alcoolice să pară mai obosite, dar sunt de fapt stimulente care interferează cu somnul. 24. Baie fierbinte.
O baie caldă poate fi relaxarea necesară pentru ca somnul să meargă mai repede. 25. Maneuri în cafea și băuturi stimulante.
Nu numai înainte de pat, ci și pe tot parcursul zilei. 26. Pariați pentru relaxarea muzicii la volumul camerei.
Dacă este posibil, setați radioul să se oprească automat după o anumită perioadă de timp. 27. Mențineți o rutină de somn cu programe și activități înainte de culcare.
În acest fel vă obișnuiți cu corpul și evitați o readaptare de fiecare dată când dormiți. 28. Relaxați-vă Tehnicile de relaxare, cum ar fi yoga sau meditația, te pot învăța să te relaxezi și să induci ușor somnul.
29. Evitați apogeul de după-amiază. Este important să stabiliți o rutină de odihnă pentru ca corpul dumneavoastră să răspundă favorabil. Un pui de somn scurt (cel mult 30 de minute) în timpul zilei nu vă poate deranja somnul pe timp de noapte și vă ajută să aveți o zi mai productivă. Dar evitați să dormiți după ora 15, pentru a nu interfera cu planificarea de noapte.
30. Pariați pe un masaj relaxant și pregătiți-vă corpul pentru un somn bun de noapte.
31. Nu exercițiu fizic regulat , dar evita practica în orele anterioare în repaus.