Dorința și / sau au nevoie pentru a pierde în greutate sunt în prezent, mulți oameni caută în mod constant informații și știri despre „univers“ de alimentație sănătoasă, exerciții fizice și sfaturi generale cu privire la pierderea in greutate.
Și tot timpul există "lucruri noi" în piața pierdere în greutate: ele sunt produse care promite pierderea rapidă în greutate; alimentele care sunt "aliați mari" de alimentație sănătoasă, alții care sunt considerați "răufăcători"; "dieta fad care a facut mai multe pierderi in greutate celebre" si multe altele.
Și în mijlocul atât de multe informații, o mulțime de controverse, și chiar unele „dezinformare“ nu este surprinzător faptul că atât de mulți oameni se găsesc astăzi în dubiu cu privire la ceea ce poate sau nu poate să mănânce; despre "cea mai buna dieta" si / sau "produsul ideal" care va ajuta la pierderea in greutate!
Oricât de mult poate părea evident, mulți oameni încă mai doresc să creadă că „nu există nici un miracol,“ pierderea in greutate sanatoasa si permanenta este de fapt rezultatul unirii mai multor factori legați de obiceiurile de schimbare reală, și mult și focalizare.
Cu toate acestea, interesul crescând pentru subiectul "pierdere în greutate" a motivat (și încă motivează) mulți oameni de știință pentru a descoperi strategii care sunt, de fapt, utile în pierderea în greutate. Acestea nu sunt "sfaturi minunate despre cum să piardă în greutate", ci mai degrabă, fapte bazate pe dovezi. În ele puteți avea încredere și asigurați-vă de rezultate mai bune!
1. Includeți ouăle pentru micul dejun
Studiile au arătat că includerea acestora la micul dejun vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore, să pierdeți mai multă greutate și mai multă grăsime corporală.
Dar dacă nu puteți mânca ouă dintr-un anumit motiv, bine, adăugând o altă sursă de proteine de calitate pentru micul dejun va ajuta, de asemenea!
2. Bea apă, în special înainte de mese
Apa potabilă este esențială și o fac înainte de mese este chiar mai eficient: conform studiilor, poate crește metabolismul cu 24% până la 30% pe o perioadă de o oră până la o oră și jumătate, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii.
Un alt studiu de la Virginia Tech (Virginia, SUA) a arătat de asemenea că
bea o jumătate de litru de apă aproximativ o jumătate de oră înainte de mese a ajutat oamenii sa consume mai putine calorii si pierd 44% în greutate mai mult.
Maria Luiza S. Moura, nutriționist funcțional, spune că un consum adecvat de apă este esențial pentru o dietă de scădere în greutate. „În plus față de ceea ce face organismul sa functioneze corect, este un fapt că apa potabilă ajută oamenii să mănânce mai puțin ... Pentru că de multe ori senzatia de foame este confundat cu sete. Așa că îmi amintesc mereu pacienților mei că rămân hidratați toată ziua, fără a trebui să aștepte ca setea lor să intre în apă ".
3. Ia verde
ceai În plus față de a avea un pic de cofeina, ceaiul verde are o cantitate semnificativa de catechine (antioxidanți puternici), și ambele de lucru în creștere sinergetic de ardere a grasimilor.
Maria Luiza subliniază faptul că ceaiul verde este un aliat excelent pentru cei care doresc să piardă în greutate. "Ca tot ceaiul, are un efect diuretic, care este deja foarte benefic, dar evidențiază efectul termogen. Amintindu-și că trebuie luat fără adaos de zahăr și într-un mod moderat, preferabil orientat de un nutriționist ", spune el.
4. Bea cafea neagra
Consumul de cafea a fost adesea criticat, dar astăzi se știe că această băutură oferă mai multe beneficii pentru sănătate, mai ales pentru că are o cantitate semnificativă de antioxidanți.
În ceea ce privește pierderea în greutate, studiile au arătat că cafeina conținută în cafea poate crește metabolismul cu 3% până la 11% și poate stimula arderea grăsimilor cu până la 10% până la 29%.
"Nu merită să adăugați zahăr! Idealul este să începeți prin a pune un îndulcitor puțin și, în timp, încercați să-l luați curat. Nici nu ar trebui să fie consumată în exces; Îmi recomand recomandarea clienților până la trei cești de cafea pe zi, dar acest lucru poate varia foarte mult de la persoană la persoană. Idealul este să vorbiți întotdeauna cu nutriționistul ", spune Maria Luiza.
5. Tăiați consumul de alimente cu zahăr adăugat
Zahărul adăugat în cele mai variate tipuri de alimente industrializate este acum unul dintre factorii cele mai îngrijorătoare ale alimentelor moderne. Cei mai mulți oameni te supăresc și cel mai rău: de multe ori fără să știi că consumi.
Riscurile depășesc cu mult greutatea. Mai multe studii arată că consumul de zahăr
(și sirop de porumb), este asociat cu un risc crescut de obezitate, boli de inima, diabet si alte probleme: Consumul de sirop de porumb bogat in fructoza, în băuturile pot juca un rol în epidemia de obezitate; Zahăr-îndulcit băuturi, creșterea în greutate și incidența diabetului de tip 2 la femei tinere și de vârstă mijlocie; Consumul de bauturi indulcit, boala coronariana si biomarkeri de risc la barbati.
Pentru toate acestea, pentru cei care doresc să piardă în greutate și pentru cei care au grijă de starea lor de sănătate, este foarte important să fie conștienți de etichetele produselor alimentare - evitând la maximum pe cele care conțin zahăr adăugat.
"O mulțime de oameni se înșeală gândindu-se că cumpărarea, de exemplu, o cutie de suc este" a face o afacere bună ", dar acesta este un tip de produs care conține o mulțime de zahăr adăugat, este rău pentru sănătate. Trebuie să acordați atenție etichetelor ... Spun adesea pacienților mei că, dacă nu știu ce sunt cele mai multe ingrediente de pe etichetă, este mai bine să nu cumperi produsul! ", Spune Maria Luiza.
6. Gatiti cu ulei de nuca de cocos
Uleiul de nucă de cocos este un aliat al sănătății, deoarece este bogat în trigliceride cu catenă medie, care sunt ușor absorbite și transformate în energie.
Unele studii au arătat că acest tip de grasime poate creste metabolismul cu pana la 120 de calorii pe zi, de asemenea, ajuta la reducerea poftei de mâncare și de a face mananci pana la 256 de calorii mai puțin de zi cu zi: Douăzeci și patru de ore de cheltuieli de energie și ale căilor urinare catecolamine de oameni O cantitate mică până la moderată de trigliceride cu lanț mediu: studiul de răspuns la doză într-o cameră respiratorie umană; Consumul de bauturi indulcit, boala coronariana si biomarkeri de risc la barbati.
"Consumul de ulei de nucă de cocos este foarte benefic pentru sănătate și poate înlocui alte uleiuri pentru gătit, deoarece nu produce produse toxice când este supus temperaturilor ridicate. Cu toate acestea, merită să ne amintim: nu ar trebui să fie consumate în exces, deoarece este o grăsime, deci cel mai bine este să discutați întotdeauna nutriționistului dumneavoastră și a vedea cel mai bun mod de a include în dieta ta „, spune Maria Luiza.
7. Evitati hidrati de carbon rafinat
Consumul excesiv de acest tip de alimente este puternic asociat cu obezitatea, drept cauze de piroane în zahăr din sânge, promovând creșterea în greutate, și de a face persoana se simt înfometați și va avea din nou consumă mai mult și mai mult carbohidrați (provocând un cerc vicios).
Unele studii au demonstrat efectele nocive ale glucide rafinate sunt: de mare Indicele glicemic Foods, Supraalimentarea, și obezitate și alimente index glicemic mare, foame, și obezitate: Există o legătură?.
8. Utilizați mâncăruri mai mici
Se pare chiar prostie, dar cercetarea a subliniat faptul că mâncarea pe mâncăruri mai mici face în mod automat o persoană mananca mai putin. Nu durează să încerci, nu-i așa?
9. Pariați pe un carbohidrat dieta
scăzut Diferite studii au arătat beneficiile acestui tip de regim alimentar, atât pentru cei care doresc să piardă în greutate, ca și pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate: O dieta saraca in carbohidrati este mai eficient în reducerea greutății corporale decât o alimentație sănătoasă atât la subiecții diabetici, cât și la cei nediabetici; Un studiu clinic randomizat Comparând Foarte scazut de carbohidrati Dieta si Low Fat Dieta de greutatea corporala si cardiovasculare Factori de risc la femeile sanatoase restricted de calorii; Low-carbohidrați în comparație cu o dietă redusă în cazul obezității severe.
"Așa-numitele diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt" la modă ", ceea ce determină mulți oameni să o adopte în mod greșit, dăunând sănătății. Dar, atunci cand sunt bine orientate de un nutritionist, au rezultate foarte bune in scaderea in greutate ", spune nutritionistul Maria Luiza.
10. Controlul au peste ceea ce mananci Controlul
portii si caloriile consumate îi ajută pe cei care doresc să piardă în greutate, pornind de la ideea evident că mănâncă mai puțin, pierdere în greutate se întâmplă.
Unele studii indica, de asemenea, de a face un jurnal observând ceea ce mananci si / sau de a lua fotografii de mese pot ajuta la pierderea in greutate: auto-monitorizare în pierdere în greutate: o analiza sistematica a literaturii; Gândiți-vă înainte de a mânca: jurnalele fotografice de produse alimentare ca instrumente de intervenție pentru a schimba luarea deciziilor dietetice și atitudinile.
„Oamenii mananca de multe ori același impuls, se repetă masa de două sau de trei ori, și, de fapt, cu primul curs au fost deja săturată ... Acest lucru se întâmplă mai ales atunci când o mulțime ca un anumit aliment. În acest sens, fotografia vasul înainte de a mânca sau pur și simplu, uita-te la ea cu atenție și poate aduce chiar și o conștientizare a faptului că „există suficient“, care este suficient pentru a ucide foamea „, spune Maria Luiza.
11. Se adaugă dieta piper este deja cunoscut faptul că piper roșu, de exemplu, printre altele ardei, contribuie la accelerarea metabolismului, aceasta conține capsaicină: Efectele capsaicină, ceai verde și CH-19 ardei dulci cu privire la aportul de energie si pofta de mancare la om în balanța energetică negativă și pozitivă; Efectele dozelor de piper roșu acceptate hedonic pe termogeneză și apetit.
Capsaicina este substanța activă termogenică găsită în piper, făcându-l un aliment care stimulează metabolismul. Consumul său este benefic, dar trebuie să fie ghidat de un nutriționist, pentru că, în unele cazuri, este posibil să nu fie bine acceptat ", subliniază nutriționistul.
12. Exercițiu aerobic
Aceasta este o măsură esențială pentru a arde mai multe calorii, în plus față de îmbunătățirea sănătății în ansamblu. Este încă foarte eficient chiar să scadă grăsimea care tinde să se acumuleze în jurul organelor și poate provoca boli metabolice.
13. Marca
greutate Unul dintre efectele secundare ale unei diete pierdere in greutate este pierderea masei musculare, care, prin urmare, generează o încetinire metabolică. Astfel, ridicarea de greutati, combinate cu exercitii aerobice, este foarte important și eficient: metabolice incetinirea cu pierderea in greutate masive În ciuda conservării masei fără grăsimi.
14. Includeți mai multe fibre în dieta
Studiile arată că fibrele consumatoare ajută la creșterea sentimentului, determinând persoana să mănânce în mod natural mai puțin pe parcursul zilei.
15. Mănâncă mai multe legume și fructe
Studiul Colegiului de Medicină Baylor (SUA) relatează consumul de fructe și legume la pierderea în greutate. Aceste alimente sunt esențiale deoarece au puține calorii și o cantitate bună de fibre, pe lângă faptul că sunt foarte hrănitoare în general.
16. Chew încet
Este esențial să "dai mai mult timp" creierului să-și dea seama că a fost consumat suficient pentru a satisface. Astfel, studiile arată că guma de mai lent face persoana mănâncă mai puțin, și de a stimula producerea de hormoni legate de pierderea in greutate: Posibilitati de alimentatie a dus încet la scăderea aportului energetic din cadrul mese la femei sănătoase; Consumul crescut lent crește răspunsul postprandial al hormonilor intestinului anorectic, al peptidei YY și al peptidei-1 asemănătoare cu glucagonul.
"Mulți oameni cred că este rahat, dar asta face diferența pentru cei care doresc să piardă în greutate! Să nu mai vorbim că mestecarea încet evită probleme cum ar fi arsuri la stomac, arsuri, gaze etc. ", spune Maria Luiza.
17. A dormi bine
Un studiu a arătat că somnul sărac poate fi asociat cu dezvoltarea obezității, atât în copilărie cât și la maturitate.
18. dependenta de alimente de control
Un studiu de la Universitatea Newcastle, a constatat că dependența de anumite alimente este un factor care contribuie la supraalimentarea poate duce la obezitate.
Dacă, de exemplu, nu puteți avea un control bun asupra a ceea ce mănânci; exagerează în consumul anumitor alimente etc., este posibil să suferiți de o dependență alimentară ... În acest caz, este valabil să solicitați ajutor profesional!
19. Consuma mai multe proteine O dieta bogata in proteine poate creste metabolismul cu 80 până la 100 de calorii pe zi, și de a face persoana sa se simta mai satura si de consuma mai putine calorii: gluconeogeneză și consumul de energie după proteine, carbohydrate- dieta gratuită; Prezența sau absența carbohidraților și proporția grăsimilor într-o dietă bogată în proteine afectează suprimarea poftei de mâncare, dar nu și cheltuielile cu consumul de energie pentru subiecții umani cu greutate normală alimentați în balanța energetică.
Dacă este necesar, suplimentarea cu proteine din zer poate ajuta, de asemenea, și o mulțime de oameni doresc să piardă în greutate.
"Trebuie amintit că suplimentarea trebuie făcută doar cu sfatul unui nutriționist. În caz contrar, efectul poate fi negativ, atât pentru procesul de slăbire, cât și pentru sănătate în general ", spune Maria Luiza.
20. Nu consuma băuturi îndulcite cu copii
de zahăr din Boston Spitalul de studiu, de exemplu, a arătat că băuturile îndulcite cu zahăr sunt legate de o creștere de 60% a riscului de obezitate la copii.
„Consumul de băuturi răcoritoare precum și sucuri de fructe«»industrializată este total dăunător pentru sănătatea copiilor și adulților ... În mod ideal, acest tip de băutură sau să fie oferite copiilor în viitorul apropiat, nu cauzează probleme sănătate și dependență ", spune nutriționistul.
21. Păstrați numai alimente sănătoase la
acasă Acesta este cel mai bun mod de a se asigura că timpul pentru a lovi acea foame, nu recurg la alimente nesănătoase (care sunt, de obicei, consum rapid, cum ar fi biscuiti, fidea instantanee, etc.).
"Planificarea meniului săptămânii și având totul la domiciliu face totul diferența", ghidează Maria Luiza.
22. preferință întotdeauna la Give „mancare adevarata“
Dacă doriți să piardă în greutate și să fie o persoană sănătoasă, da întotdeauna prioritate produselor alimentare (mai degrabă decât produse) ... Un aliment adevărată are o listă mare de ingrediente, deoarece este ingredientul în sine.
23. Pariați pe un supliment cu glucomanan
Glucomannan este un tip de fibră care absoarbe apa, făcându-vă să vă simțiți mai multumiți și consumând astfel mai puține calorii. Acest lucru a fost subliniat de o cercetare de la Universitatea din Wageningen (Olanda).
Un alt studiu a arătat că persoanele care au utilizat suplimentarea cu glucomanan au pierdut mai multă greutate decât cei care nu au utilizat suplimentarea.
24. Evadarea din "diete"
Potrivit unui studiu, oamenii care aderă la "diete" tind să câștige mai multă greutate în timp. De aceea, un sfat este să fugi din dieta "fad", în special acei radicali care promite o pierdere în greutate mare într-un timp scurt.
Modul de a pierde în greutate este să înveți să mănânci în mod corespunzător, să-și exercite și să schimbe anumite obiceiuri.
Da, unele strategii pot ajuta, dar punctul de plecare este să fie conștienți de faptul că nu există miracole și că cea mai bună dieta pentru a pierde in greutate este unul planificat pentru tine, asa ca nu ezita sa caute un nutritionist!