Fierul este un element de origine minerală foarte important pentru buna funcționare a organismului. Potrivit nutritionistului Tatiana Guerra, "este o componenta esentiala in transportul oxigenului in corp; formarea de celule roșii din sânge; menținerea sistemului imunitar; producerea si intretinerea diferitelor neurotransmitatoare cerebrale si in protectia impotriva daunelor cauzate de oxidanti.
În plus, fierul este deosebit de important în cazurile de menstruație și hemoragie.
Potrivit nutritionistului, fierul este prezent în alimente precum "ficatul, stridiile, fructele de mare, carnea, peștele și păsările de curte. Cerealele, boabele, semințele oleaginoase și legumele verzi sunt, de asemenea, considerate surse cu o bună absorbție. Alte surse, cum ar fi fasole, linte, spanac, soia si sfecla, trebuie combinate cu surse de vitamina C pentru a imbunatati absorbtia lor.
Aportul recomandat de fier pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 18 miligrame zilnic. De la vârsta de 50 de ani, această cifră scade la 8 miligrame și, în cazul femeilor însărcinate, consumul crește până la 27 miligrame pe zi.
Verificați o listă cu cele mai multe zece alimente bogate în fier și începeți să le includeți, în cantitate potrivită, în produsele alimentare.
1. Stridiile ◊ Stridiile sunt, pe lângă o sursă bună de fier, o sursă de fosfor, esențială pentru formarea și întreținerea optimă a oaselor și dinților. În plus, seleniul și vitamina C sunt prezente și acționează împreună cu alți antioxidanți reducând acțiunea radicalilor liberi. Aproximativ 80% până la 90% din corpul stridiului este compus din apă și este, de asemenea, un aliment care poate ajuta la hidratare. Dar atenția, femeile însărcinate nu ar trebui să consume stridii datorită riscului de toxoplasmoză. 100 de stridii (aproximativ opt unități) asigură între 5 și 9 miligrame de fier.
2. Tofu
Tofu este un aliment originar din China, bogat în proteine de fier și vegetale, obținut din soia. Are o textură fermă similară cu cea a brânzei, aromă delicată, culoare albă și prezintă sub forma unui cub alb. 100 g tofu este echivalent cu 5 miligrame de fier. Este un aliment care absoarbe ușor gustul altor alimente și condimente. Poate fi consumat brut, prăjit, gătit în supe sau în sosuri, aburit, umplute cu diferite ingrediente.
3. Ficat de bovine
Ficatul de ox este un produs nutrițional, bogat în vitamine, și a fost recent clasificat ca unul dintre "super-alimentele", recomandat pentru includerea în dietă. Printre vitaminele benefice și compușii găsiți în ficatul de vită sunt vitaminele A, B12, B5, B6 și C, acidul folic (acid folic), riboflavina, seleniul, cuprul și zincul. Dar aveți grijă, ficatul de vacă are un grad ridicat de colesterol și grăsimi saturate și ar trebui să fie consumat cu moderatie. În 100 de grame de ficat se găsesc 5 miligrame de fier.
4. Cereale
Cereale integrale sunt o modalitate foarte bună de a ingera fier. 100 de grame conțin aproximativ 5 miligrame de substanță. Unele opțiuni sunt: cereale integrale, quinoa, ovăz, orz și grâu. Evitați soiurile industrializate și cu conținut ridicat de zahăr.
5. gălbenuș de ou
bogat în fier, acid folic și vitamina B-complex, gălbenușul de ou aduce, de asemenea beneficii pentru sistemul nervos și memorie. Consumul ar trebui făcut în mod moderat. În 1 gălbenuș de ou se găsește 1 miligram de fier.
6. Legume verzi
Nasturel, arugula, spanacul, varza si broccoli sunt, de asemenea surse mari de fier. În plus, ele sunt bogate în vitamina A și conțin multe substanțe antioxidante. 100 de grame conțin circa 3,6 miligrame de fier.
7. Carne de vită
Brânza de vită este o sursă importantă de proteine și fier. Serveste ca o sursa buna de vitamina B12 si vitamina B6, seleniu si zinc. La fiecare 100 de grame de carne sunt prezente aproximativ 3 miligrame de fier.
8. Fructe Fructe uscate uscate
completa substanțele nutritive minerale cum ar fi fier, zinc, potasiu si vitamine, cu avantajul de a spori grăsimi vegetale având rate bune de colesterol, HDL. Includeți ficat, stafide cu semințe, piersici și caise în alimente. La fiecare 100 de grame de fructe uscate sunt prezente circa 2 miligrame de fier.
9. Oleaginoase Oleaginoase sunt bogate în multe substanțe nutritive și o sursă de proteine, grăsimi mononesaturate, grasimi polinesaturate, vitamina E, magneziu, seleniu, zinc, mangan și fier. Consumul moderat de alune, migdale, fistic, casheuri, nuci de Brazilia aduce beneficii pentru sănătate. Aproximativ 100 de grame din aceste alimente sunt prezente la aproximativ 2,5 miligrame de fier.
10. Cereale
Lentila, fasole neagră, fasole roșie și fasole albă sunt alimente bogate în fibre dietetice, proteine și fier. Aportul de 100 g pe zi asigură o medie de 2 miligrame de fier.
Lipsa de fier în organism
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aproximativ 25% din populația lumii suferă de deficiență de fier în organism. La unii oameni această lipsă este asociată cu un consum redus, dar în alte cazuri poate exista o problemă în absorbția fierului.
Potrivit nutriționistului Tatiana, principalele simptome ale lipsei de fier din organism sunt „slăbiciune, paloare, oboseala, lipsa de concentrare, somnolență, palpitații, furnicături în mâini și picioare.“ Simțind unele dintre aceste simptome, este necesar să solicitați ajutor medical pentru a efectua examinări detaliate.
Cum să îmbunătățiți absorbția de fier
Există câteva asociații care pot fi făcute pentru a îmbunătăți absorbția fierului în organism. Nutriționistul spune că "consumul de fier asociat surselor de vitamina C intensifică absorbția acestuia, inclusiv din surse de plante". O sugestie este de a consuma, de exemplu, o portocala ca desert sau sezonul de salata cu lamaie.
Pe de altă parte, "sursele alimentare de calciu trebuie evitate după consumul de fier deoarece reduc capacitatea de absorbție", spune Tatiana. Așadar, evitați folosirea deserturilor pe bază de lapte după masă (budincă, înghețată, orez dulce, caniță) și preferați să le consumați de mesele principale ". În plus, potrivit lui Tatiana, "fierul din alimentele de origine animală are cea mai bună absorbție în organism".
Feriți-vă de excesul de fier