Mâncați lângă cei pe care îi iubești, evitați împrejurimile foarte agitate și nu mâncați în grabă. S-ar putea să nu pară așa, dar aceste trei idei fac o diferență în alimentația sănătoasă și sunt unele dintre sfaturile lui Alice Amaral, specialist medical în nutrologie și exerciții și medicină sportivă.
În timpul zilei de funcționare, luarea de timp pentru a avea o masă liniștită și fiind în compania unui iubit poate fi foarte rar. Deși acestea sunt sfaturi dificile pentru a vă adopta în viața de zi cu zi, este posibil să încorporați alte obiceiuri și alimente fundamentale care vor face alimentele dvs. mai sănătoase.
Întotdeauna aveți prezența de fructe și legume în mese pe tot parcursul zilei și optați pentru alimente ecologice și condimente naturale sunt activități simple care îmbogățesc alimentele. În același timp, exagerarea alimentelor procesate cu un număr mare de aditivi chimici și alimente rapide ar trebui evitată la maxim.
Pe lângă evitarea supraalimentării și adăugarea de fructe și legume în meniu, este important să se facă mese frecvente și să se echilibreze porțiunile nutritive pe fiecare fel de mâncare. Mananca putin sau mananca numai legume la toate mesele nu inseamna neaparat ca dieta ta este sanatoasa: In mod ideal, ar trebui sa construiesti o dieta care include nutrientii esentiali pentru corpul tau.
10 cerințe pentru a avea o dietă sănătoasă:
Verificați cum să faceți alimente sănătoase prin adoptarea unor obiceiuri, știind unele dintre cele mai nutritive alimente și rețete de învățare pentru fiecare masă.
1. Mananca la fiecare trei ore
Pentru început, să fie programat să mănânce la fiecare trei ore - echivalentul a cinci sau șase mese pe zi. Alimentarea vă ajută adesea să evitați alimentarea într-o singură masă. La urma urmei, dacă luați gustări între micul dejun și prânz, veți fi mai puțin foame la prânz.
2. Includeți legume în mese
Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și alte substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea și buna funcționare a corpului. Prin urmare, acestea nu trebuie uitate atunci când asamblați un vas. Sfatul dr. Alice Amaral este că cantitatea de legume este de 50% din alimentele din vas.
3. Au varietate de alimente
„Un fel de mâncare sănătoasă trebuie să conțină 5 culori și 4 grupe de alimente care ar trebui să fie împărțite după cum urmează: 50% din legume, 25% proteine, 12% din legume și 12% carbohidrați,“ recomandă Alice Amaral.
4. Umiditate
Bea o mulțime de apă ar trebui să facă parte din rutina ta. Menținerea corpului bine hidratată este esențială pentru sănătatea corpului.
5. Evitați supraalimentarea
Fii atent să nu exagerezi consumul de alimente care dăunează organismului. Excesele unor alimente, in special zaharul rafinat, alimentele prajite, soda si alcoolul, ar trebui sa fie evitate ", spune Nutrichologul si gastroenterologul Liliane Oppermann.
6. Alegeți alimentele organice sau întregi
Când alegeți legume, căutați mereu organice, care nu au fost cultivate cu pesticide sau pesticide. În selecția de carbohidrați, preferați orezul, făina și pastele întregi.
7. Optați pentru carne slabă
Carnea este o mare sursă de proteine pentru mese. Dar pentru un consum sănătos de carne dați întotdeauna preferință cărnii slabe și slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi.
8. Folosiți condimente naturale
Condimente industrializate pot fi chiar practice, dar ele sunt departe de a fi sănătoase. Aceste condimente au exces de sare, conservanți, arome, coloranți și alți aditivi chimici care nu fac bine organismul. Deci, idealul este de a evita condimentele industrializate și de a folosi ierburi și alte condimente naturale pentru a-și sezona rețetele.
9. Consumați fructe pe parcursul zilei
Fructe sunt o alegere excelentă pentru a compune gustări dimineața și după-amiaza. „Acestea sunt organismul de reglementare: bogat in vitamina C, fibre si vitamina B complex, fructele sunt aliați de păr, piele, intestin și metabolismul“, a spus dr .. Liliane Oppermann.
10. Nu "săriți" mese
Evitarea posturilor prelungite este esențială pentru o alimentație sănătoasă. Excluderea unei mese poate duce la echilibrul alimentației sănătoase și vă va face lipsa de energie pentru a face față zilei - de aici este importanța deosebită de a avea un mic dejun bun.
40 retete sanatoase pentru mesele
Check out următoarele idei pentru a inspira meniul săptămânal și să se bucure mai mult apetecerem pe cerul gurii: Mic dejun
pâine brânză de lumină. Foto: Reproducere / gătit pentru 2 sau 1
1. Pâine brânză ușoară: Această rețetă de pâine cu brânză nu transporta ouă, gluten sau ulei. Sugestia pentru o rețetă mai ușoară este înlocuirea făinii cu făină de tapioca și utilizarea brânzeturilor ușoare. Rezultatul este un cheesecake de două ori mai puțin caloric decât un tradițional!
2. Ovăz și banane: Ovăz sunt bogate în fier, calciu și vitamine; banana este, de asemenea, o sursă de vitamine și fier, în plus față de potasiu, fibre dietetice și magneziu. În această rețetă aveți unirea celor două alimente într-un vas mare pentru a începe ziua cu energie. 3. salata de fructe
speciale: Secretul pentru o salata de fructe stea dulce fără a utiliza zahăr sau lapte condensat este de a alege fructe și - în cazul în care acestea sunt foarte coapte, rezultatul este un fel de mancare dulce. Pentru a da o nota speciala amestecului, aceasta reteta ia si suc de portocale si iaurt grecesc.
4. Iaurt Parfait: Revenue se amestecă smântână, iaurt, brânză de vaci și un pic de zahăr la un alt iaurt si foarte usor de preparat, ar trebui să fie servit cu fructe la alegere.
5. Banana și tort de ovaz: Încă o dată combinația de banane și ovăz! Această rețetă schimbă făină de grâu pentru ovăz și are ca rezultat un tort sănătos, umed și gustos.
6. Pâine cu cereale integrale: Masa pâinii are o pregătire rapidă și ușoară în blender. Deoarece nu are nevoie de conservanți, trucul trebuie să se gândească la cantitatea de rețetă pentru a consuma întreaga pâine în maximum patru zile.
7. Tort Tapioca: Ușor de făcut, acest tort durează aproximativ 50 de minute pentru a vă pregăti. Reteta nu face faina de grau, deoarece ingredientul principal este faina de tapioca.
8. Cookie-uri: Această rețetă cookie nu are gluten, lactoză sau zahăr. Principalele ingrediente sunt banana, fulgi de ovăz, fructe uscate și fructe cu coajă lemnoasă. Oricine alege poate înlocui ovăzul cu quinoa sau amarant.
9. Nucă de cocos și ciocolată granola: O rețetă ușoară și practică pentru oricine dorește să facă granola acasă. Pudra de cacao adaugă o aromă suplimentară amestecului de migdale, nucă de cocos, ovăz, semințe de in și chia.
Gustare dimineața
Bară de cereale sănătoase. Foto: Reproducere / miere și piper
10. Cereale bar: Bare de cereale sunt opțiuni excelente pentru o gustare rapidă. Pentru a nu consuma cele industrializate, care adesea includ mulți conservanți, puteți face a ta acasă. Rețeta este ușoară și rapidă, iar rezultatul este un bar mult mai sănătos.
11. Iaurt de casă: Această rețetă are doar două ingrediente, lapte și o oală de iaurt simplu. În plus față de ieftine, rețeta este foarte practic și randamentele zece piese - suficient pentru a petrece câteva zile, fără griji cu privire la pregătirea gustare.
12. Chedă uscată: Simplu de făcut, această rețetă poate servi ca o completare la sandwich-uri și alte feluri de mâncare. Dacă preferați, colacul poate fi înghețat timp de până la 40 de zile și poate sta în frigider fără a fi deteriorat timp de până la o săptămână.
13. curcan tip sandwich de san: Modelat cu pâine integrală de grâu, roșii cherry, varza de varza, piept de curcan si crema de branza, acest tip sandwich este o opțiune sănătoasă și destul de satisfăcătoare pentru cei care se simt mai foame la mijlocul dimineții.
14. Quinoa și cookie de miere: Acest cookie utilizează quinoa, făină integrală și miere și are puțin peste 50 de calorii pentru fiecare unitate. Rețeta produce circa 20 de cookie-uri și este o opțiune bună de a avea gustări gata pentru mai mult timp.
Pranz
castan și orez de caise.
15. Orezul de castan și de caise: Bogat în vitamine, fibre, proteine, minerale și grăsimi bune, nucile sunt o alegere excelentă pentru o masă bogată în nutrienți. Pentru a îmbogăți în continuare felul de mâncare, serviți cu salate.
16. Salată de șarpe cu ton: Această salată câștigă mai mulți nutrienți cu adăugarea unui pește. Dacă preferați, puteți schimba tonul pentru somon sau cod. Puiul este, de asemenea, o alternativă ușoară pentru a alcătui felul de mâncare.
17. Vatră umplute cu cuptor: Vinetele sunt hrănitoare și oferă carbohidrați, potasiu, vitamine, fibre și minerale. Însoțită de o carne slabă pentru a pregăti umplutura, masa ta câștigă, de asemenea, o parte din proteine.
18. Turnul de vinete: Cine are mai puțin timp pentru a pregăti masa de prânz și încă mai doresc să facă un vas cu vinete va place această rețetă. Principalele ingrediente sunt vinete, roșii și brânză, iar pregătirea durează doar câteva minute.
19. Aderenta de carne de vita: Aceasta este o reteta practica pentru viata de zi cu zi, care poate completa cateva mese si aduce portiunea de proteine. Secretul este întotdeauna alegerea cărnii slabe pentru carnea de pământ și evitarea condimentelor cu condimente condimentate.
20. Tomate Risotto cu dovlecei: Zucchini este bogat în potasiu, fosfor, calciu și vitamine. În plus, reteta este gata în mai puțin de o oră și poartă supă de pui de casă, o mare alternativă la tabletele gata preparate.
21. Meatball lumina: Prepared cu carne de vită macră măcinat și ovăz sau pâine maro, carnea de vită este o opțiune ușoară și practică pentru a include fibre și proteine în alimente. Sfat este de a îngheța și de a avea antena întotdeauna disponibil pentru o muscatura rapida.
22. Cuscus marocan cu legume: Couscous este o alternativă excelentă pentru a înlocui orez și au o mulțime de carbohidrați în masă. Pentru a îmbogăți în continuare felul de mâncare, capriche în alegerea legumelor.
23. Salata tropicala: Aceasta este o opțiune bună pentru a include fructe în prânz. Carambola este o sursă excelentă de vitamine A, B și C de minerale, fibre și antioxidanți - fiind de asemenea un element special pentru îmbunătățirea prezentării antenei.
Gustare după-amiază
sandwich de pui roz. Foto: Reproducere / Mimis Blog
24. Sandwich de pui roz: O alegere bună pentru cei care se simt foarte foame în după-amiaza, acest sandwich este practic, colorat și hrănitoare. Motivul pentru care puiul devine roz este utilizarea de sfeclă, bogată în antioxidanți, fier, potasiu și ajutor în combaterea colesterolului. Puiul poate fi înlocuit și cu ton.
25. Sandwich brut de șuncă: Secretul acestei rețete este de a lua roșiile în cuptor pentru câteva minute înainte de asamblarea sandvișului, care are, de asemenea, brânză de stepă, arugula și șuncă brută.
26. Îmbrăcăminte de pui cu mango: Această rețetă este o mare opțiune pentru a nu opri ingerarea unui fruct în gustare după-amiaza. Invelisul combina puiul, salata si mango-ul, fructele bogate in minerale, antioxidanti si diferite tipuri de vitamine.
27. Tapioca rațe: Simplu de a face, aluaturile de tapioca necesită câteva ingrediente și sunt o alegere excelentă pentru servirea gustări rapide. Pentru a face fel de mâncare mai colorat, pariați pe roșii uscați și busuioc pentru sezon.
28. Paste Ricotta: Pateul este făcut numai cu ricotta, lapte, sare și miros verde și este gata în doar câteva minute. Este un acompaniament excelent pentru pâinea cu cereale integrale și alegerea potrivită pentru a vă bucura de vizitatori fără a renunța la o gustare sănătoasă.
29. Modul de gătit a bunului: Acest tort nu are gluten, lactoza sau zahăr. Rețeta combină stafide, nuci, avocado, banane, nucă de cocos și scorțișoară. Rezultatul este un tort cu o textura pufoasa.
30. Crepioca: Practic și rapid, crepioca este o rețetă diferită pentru a schimba tapioca tradițională. De asemenea, nu are nevoie de umplere și este servit cu gust pur.
Cina Supa de Mandioquinha cu spanac. Foto: Redare / Fata deget
31. supa peruvian cu spanac:
Reteta combina cassava, care este bogat în vitamine și minerale, și spanac, care este, de asemenea, bogat în vitamine, antioxidanti si ajuta la digestie. 32. Salată rustică:
Această rețetă combină o varietate bună de legume, rezultând o farfurioară colorată și bogată în nutrienți. Sugestia de sos pentru a însoți este, de asemenea, lumină și are ingrediente cum ar fi uleiul de măsline, sare, piper și lamaie. 33. Salata cu piept de curcan și de bivol mozzarella:
În plus față de a avea cel mai atinge piept de curcan și mozzarella bivol, aceasta salata are o combinație bună de legume din ingrediente - rosii, salata verde si busuioc. De asemenea, puteți adăuga sau înlocui salata cu alte frunze. 34. Salmon Temaki:
bogat în proteine și omega 3, somonul este unul din produsele alimentare care ajută la scăderea colesterolului. Această rețetă este o versiune mai sănătoasă a temaki și promite până la 59% mai puțină grăsime decât rețetele tradiționale. 35. Wrap de file de somon afumat cu afine:
O opțiune rapidă, această rețetă combină somon afumat cu afine (sau afine) - unul dintre fructele cu niveluri mai ridicate de antioxidanti. 36. Sufle mini:
Oul este considerat unul dintre cele mai complete alimente din lume și nu trebuie lăsat în afara dietei. În această rețetă învățați să preparați ouă într-o manieră practică și diferită de cea tradițională gătită, amestecată sau omletă. Pentru a îmbogăți mai mult felul de mâncare, alegeți legume la lucruri. 37. Cuptor Omelet:
O altă modalitate de a pregăti ouă în cuptor. În această rețetă, omletul este ușor și cu o prezentare frumoasă. Puteți schimba umplutura și servi felul de mâncare însoțit de legume. 38. Spaghete suc de fructe:
O modalitate buna de a nu renunța masele și încă mai au o masa utritiva si saraca in calorii este de a înlocui fidea tradiționale pentru această spaghete dovlecei. Felul nu conține gluten și poate fi servit cu sos de roșii. 39. Tomate umplute cu cuscus marocan:
Roșiile sunt bogate în vitamina A, vitamina C și beta-caroten. În această rețetă, combinați roșiile cu cuscusul marocan și garantați deja porțiunea de carbohidrați a mesei. 40. Broccoli Shortcake:
Această plăcintă are morcovul, bogat în vitamina A, și broccoli, care este sursa de vitamina C, proteine și minerale. În plus, rezultatul este un fel de mâncare ușoară și calorică. Mananca sanatoasa pentru a pierde in greutate
Cine vrea să adopte o dieta pentru a pierde in greutate poate - și ar trebui! Mâncați bine. Regulile pentru o alimentație sănătoasă se aplică și celor care doresc să piardă în greutate, luați mai multă grijă în alegerea alimentelor.
„Principalul pas pentru a avea o dieta sanatoasa si pierde in greutate este de a adopta educația nutrițională, consumul de alimente sanatoase si bogate in substante nutritive si hrana pentru animale la fiecare trei ore - acest lucru accelerează metabolismul, previne senzație de foame, îmbunătățește arderea grăsimilor și previne apariția insulinei ", spune dr. Alice Amaral.
Când alegeți ceea ce veți mânca, optați pentru alimente cu conținut scăzut de calorii. Evitati alimentele cu densitate mare de energie, cum ar fi produsele lactate integrale, grasimi, dulciuri, zaharuri rafinate și băuturi cu zahăr adăugat, și beți multă apă între mese este recomandarea nutróloga Liliane Oppermann.
Un alt punct fundamental de a pierde in greutate cu sanatatea este de a combina mancarea sanatoasa cu activitatea fizica. Căutarea unui nutriționist sau nutrolog pentru a ajuta la potrivirea nutrienților și corectarea metabolică este, de asemenea, un sfat bun.
Alimente pentru un meniu echilibrat
Pentru a face mese sănătoase prin echilibrarea porțiilor nutritive, verificați câteva alimente cu un conținut nutrițional ridicat care poate fi inclus în meniul dvs.
Legume
Salată: conține vitaminele A, B, C și K, calciu, fier, potasiu și fosfor. Deoarece are suficientă apă în compoziția sa, salata are un conținut caloric scăzut.
- Sfeclă: furnizează fier, potasiu, sodiu, magneziu, fibre dietetice și betaină, care contribuie la sănătatea cardiovasculară.
- Broccoli: bogat în vitamina C, beta-caroten, fier, zinc, magneziu și calciu.
- Morcov: bogat în vitamina A și beta-caroten.
- spanac: bogat in fier, fosfor si calciu, spanacul este, de asemenea, o sursa buna de vitamina A și vitamina B. tomate
- : contine vitaminele A, C si E, si beta-caroten, licopen și alți antioxidanți.
- Arugula: sursă de vitamine A, C și K și minerale precum fier, mangan, potasiu și calciu.
Banana Fruit: ofera vitaminele A, C și B și este un excelent minerale - fier, magneziu, fluorură de potasiu, zinc și mangan.
- Orange: deja cunoscut ca o sursă de vitamina C, portocala conține, de asemenea, vitaminele A, B și E, și o gamă bună de minerale.
- Lămâie: bogată în vitaminele A, B, C, I și P, lamaie este unul dintre fructele cu cel mai înalt conținut nutrițional. În plus față de vitamine, furnizează cupru, calciu, iod, fier, fosfor, magneziu, acid citric și siliciu.
- Apple a: sursa de fier, potasiu, fosfor, vitaminele A și C, de mere este bogat in pectina, care ajuta la controlul colesterolului.
- mîneca: bogat în minerale și vitaminele A, B, C, E și K. Proteine
Almond: bogat în proteine, fibre, grăsimi bune, vitamine si minerale.
- Lapte: o sursă excelentă de calciu, laptele conține, de asemenea, vitaminele A, B12 și D, plus o mare varietate de minerale.
- Lactate: Produsele lactate moștenesc de obicei nutrienții lor. Când alegeți, preferați cele mai subțiri, cum ar fi iaurtul simplu și brânza de vaci.
- ou: în afară de a fi o mare sursă de proteine, oul este bogat într-o varietate de substanțe nutritive, minerale și colina, vitamina B complex
- Fish: bogat in omega 3, peștii sunt mari aliați în prevenirea de boli cardiovasculare.
- Quinoa: sursă de proteine, aminoacizi, zinc, calciu și fier.
Carbohidrați cartofi: bogat în minerale (calciu, zinc, fier) și vitaminele B, C, E și K, cartofii sunt o buna sursa de carbohidrati si amidon.
- Cartofi dulci: Cu un indice glicemic scăzut, cartofii dulci conțin vitaminele A, C și E, fierul, potasiul și fibrele.
- Porumb: bogat în carbohidrați, este o sursă bună de vitamina B1 și acid folic.
- Cassava: una dintre cele mai bune surse de carbohidrați, are, de asemenea, vitamina B9, magneziu, cupru și vitamina C în compoziția sa.
- Amintiți-vă că adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase nu este doar ideală pentru cei care doresc să piardă în greutate. Urmând un meniu alcătuit din alimente nutritive și fără să uiți să faci cel puțin cinci mese pe parcursul zilei, este esențială pentru sănătatea și buna funcționare a corpului tău.