Este foarte comun să ne amintim laptele imediat ce auzim despre importanța calciului pentru sănătatea noastră. Dar adevărul este că există multe alte alimente bogate în calciu, dar fără lactoză - ceea ce face veste bună pentru persoanele care nu tolerează acest lucru.
Amanda Regina, nutriționist și dieta personală, explică faptul că de calciu este esentiala pentru mentinerea oaselor si a dintilor si are, de asemenea, un rol important de a acționa în contracția musculară și reglarea pH-ului sanguin.
"Lipsa acestui mineral poate genera iritabilitate, starea de spirit inconstant, tulburări de memorie, furnicături, căderea părului, unghii fragile, printre alte simptome", spune profesorul.
Recomandarea zilnică
Recomandarea variază în funcție de vârstă, sex, gestație și lactație. "Dar pentru a vă oferi o idee, o femeie adultă în vârsta de 30 de ani și 50 de ani ar trebui să ingereze aproximativ 1000 mg pe zi", spune nutriționistul Amanda.
Absorbția de calciu Amanda Regina explică faptul că, pentru a avea o absorbție bună de minerale, nu sunt suficiente pentru a cunoaște sursa de hrana, dar, de asemenea, ia în considerare factori interni: digestie, intestin funcționează corespunzător și cu mâncare bună combinație. Este necesar, pentru o buna absorbtie a calciului, ca acesta sa fie combinat cu un alt mineral, magneziu, si ca organismul este intr-o stare alcalina. Asta este, atunci când pH-ul corpului este acid, acesta deviază absorbția de calciu de la os la menținerea sângelui și absorbția la os devine afectată ", spune el.
Nutriționistul subliniază faptul că sunt alimente care alcalinizează sângele: fructe, legume verzi (verde, broccoli, endive etc.) și, de asemenea, cereale integrale. Pe de altă parte, ele sunt alimente care acidifică: dulciuri, băuturi răcoritoare, proteine animale etc. Și sunt surse bune de calciu (combinate cu magneziu, pentru o mai bună absorbție): sardine, manjuba, macrou, printre altele. Laptele este bogat in calciu, dar are un continut scazut de magneziu ", spune el.
Intoleranța la lactoză
Amanda Regina explică faptul că mulți oameni au intoleranță la lactoză, care este zahăr din lapte și, de asemenea, la cazeina, care este proteina din lapte. "Pentru aceasta, este nevoie de un nutritionist sau de un medic pentru a afla dacă acest lucru este cazul pentru dumneavoastră. Dar o sugestie pentru cei cu intoleranta la lactoza, este de a utiliza produsele alimentare „fără lactoză“ sau variază cu lapte de capră, lapte de oaie sau de legume (migdale, orez, etc, care sunt, de obicei, îmbogățit cu calciu) „, spune el.
mai multe surse alimentare de calciu
Mai jos puteți vedea o listă cu alte alimente - ușor de găsit - care sunt surse de calciu: 1. Spanac
: este o sursă de alimente antioxidante de fibre și, de asemenea, bogate în calciu. Fiecare 100 g de legume conține aproximativ 160 mg de nutrienți. Legumele pot fi consumate singure în salate, gustări sau gătite.
2. Broccoli: broccoli prime conține 400 mg de calciu în 100 g, dar recomandarea este de a consuma fierte sau aburit. Astfel, prin supunerea la gătit, acesta pierde aproximativ 70% din cantitatea inițială de calciu; deja în abur, pierde aproximativ 25% din cantitatea inițială. Vârful este apoi parieze pe broccoli aburit și se bucură alți nutrienți lor, cum ar fi acidul folic, antioxidanti, fibre și vitaminele A și C. 3. sardine
: bine cunoscut a fi o sursă de omega-3, acesta oferă de asemenea o cantitate semnificativă de calciu , fiecare 100 g furnizează 500 mg de minerale. Peștele poate fi mâncat prăjit, la grătar sau în paiete.
4. Tofu: în 100 g de tofu sunt 159 mg de calciu. Problema este însă că absorbim calciu din alimentele animale mai bine decât cele provenite din surse de plante. Dar chiar și așa, derivatul de soia este o sursă bună de nutrienți, este bogat în proteine, fosfor și magneziu și are puține calorii.
5. Semințe de susan: Se cunoaște concentrația ridicată a fibrelor. Însă în semințe se găsesc și alți nutrienți, cum ar fi calciul: sunt 400 mg de calciu la fiecare 100 g de alimente.
6. Semințe de flax: în 100 g de semințe de in, există aproximativ 200 mg de calciu, dar trebuie să se ia măsuri pentru a nu exagera consumul acestui aliment, care este destul de caloric.
7. Soia: Vegetația este bogată în calciu, conține 90 mg de minerale la fiecare 100 g. Versiunile sale de făină sau lapte prezintă nutrientul încă în concentrație mai mare.
8. Năut: la fiecare 100 g de alimente, se obțin 120 mg de calciu. Un alt avantaj al mâncării este senzația de sațietate, pe lângă îmbunătățirea fluxului intestinal.
9. Ovăz: este, de asemenea, bogat în calciu, oferind aproximativ 300 mg de minerale la fiecare 100 g de cereale. Poate fi folosit în rețete pentru pâine și prăjituri sau poate fi amestecat cu terci sau fructe.
10. Chia: este o sămânță bogată în omega 3, fibre, fier, proteine și chiar 100 g de alimente conține aproximativ 556,8 mg de calciu.
Acum știți funcțiile calciului și alegerile grozave ale alimentelor care sunt surse de calciu. Dar amintiți-vă că acestea ar trebui să fie asociate cu o dietă completă și sănătoasă, de preferință un nutriționist orientat, astfel încât toate aceste beneficii de absorbție de calciu sunt de fapt bucurat.