Ați auzit, cel puțin o dată, despre yaconul de cartofi. În momente când se vorbește multe despre alimente care, mai mult decât hrănesc, pot oferi beneficii pentru sănătate, această legumă a câștigat o mare proeminență.
Bruna Lyrio, nutritionist cu specializare în Nutriție Clinică și estetică, Clinica Tostes, explică faptul că cartoful yacon, cu toate că nu face parte din familia de cartofi, a fost cunoscut pentru numele de cartofi yacon în Brazilia și alte țări, cum ar fi Peru, Argentina, Noua Zeelandă, Japonia și altele în Europa.
"Yacon este o legume din familia Asteraceae și provine din văile andine. Mâncarea are o valoare calorică scăzută, textura suculentă și dulce, care amintește de aroma părului. Este chiar o sursă de fructooligozaharide (FOS), prebiotice, care nu pot fi absorbite în tractul digestiv superior și sunt fermentate de bacteriile intestinale benefice „, explica nutritionistul.
În acest mod, FOS sunt foarte importante pentru a regla flora intestinală, favorizând multiplicarea bacteriilor benefice și, bineînțeles, contribuind la buna funcționare intestinală.
Mai jos sunteți mai bine conștienți de beneficiile pe care iaaconul de cartofi le poate oferi sănătății și cum ar trebui să fie consumul lor.
Yacon X cartof dulce X Cartofi dulci
cartofii englezi sunt cele mai cunoscute și utilizate. Are puțin mai puține calorii decât cartofi dulci, dar este un aliment cu un nivel ridicat carbohidrati cu indice glicemic compuse de practic, să nu fie potrivit pentru diabetici. Pentru cei care au boala, cea mai bună opțiune este chiar cartofi de yacon.
Yacon, conform lui Bruna, are de aproximativ 10 ori mai multe substanțe antioxidante decât cartofii. Și acesta este deja unul dintre marile sale avantaje.
„În cazul cartofilor dulci, deși are cantitate mai mare de carbohidrați (zahăr) în porțiunea lor din cartofi, zahăr din sânge (glicemiei) raspunde diferit ca glucoza (zahar) tinde să crească mai puțin în consumul de cartofi dulci ", spune nutriționistul.
De asemenea, amintiți-vă, cartofii dulci sunt mai hrănitoare decât cartofii și au un indice glicemic scăzut.
„yacon de cartofi, la rândul său, are o cantitate mai mică de carbohidrați (zahăr) digerabilă decât cartof dulce și, de asemenea, are cantitate bună de fibre, care este o substanță care ajută la menținerea glucozei din sânge (glicemia) du-te foarte ... Cu aceasta, ajută la controlul glucozei ", adaugă Bruna.
Compoziție nutritivă și beneficiile
yacon de cartofi Conform Bruna, compoziția chimică a yacon variază foarte mult, deoarece are capacitatea de a pierde rapid apa si descompun fructooligozaharide. „Ar putea fi diferit în funcție de momentul în care este luat de la sol, tratamentul post-recoltare, clima sezonier, altitudinea, tipul de sol și timpul de depozitare“, spune el.
Dar, în general, după cum arată Bruna, yaconul este bogat în vitamina C, substanțe potasice și antioxidante, cum ar fi compușii fenolici. Are concentrații scăzute de calciu, fosfor și fier. "În 100 g de yacon, am găsit 0,13 g de proteine și 5,51 g de carbohidrați digerabili, în plus față de 2,95 g de fibre dietetice", subliniază nutriționistul.
Printre beneficiile principale ale cartofi yacon pot fi evidențiate:
1. Control diabet zaharat
Bruna spune puține studii au fost efectuate pe oameni. Cu toate acestea, putine rezultate au fost pozitive in scaderea glucozei si triacilglicerolilor. Una dintre ipotezele ridicate este că yaconul poate acționa prin îmbunătățirea sensibilității la insulină ", spune el.
Moleculele fructooligozaharide prezente în cartofi yacon nu sunt ușor de spart (ca în cazul majorității tuberculi și rădăcini), astfel, digestia este mai lent, ceea ce ajută la stabilizarea ratei de glucoză (zahăr) din sânge și pentru a evita vârfuri de insulină consecutive.
2. Funcția intestinului Bună
Bruna explică faptul că yacon a fost indicat să posede fructooligozaharide prebiotice, care pot ajuta la modularea microbiotei intestinale și proliferarea anumitor bacterii benefice. ▫ Prebioticele pot fi definite, pe scurt, ca fibre nedestinabile care funcționează ca "hrană" pentru bacteriile intestinale benefice. În acest fel, ele sunt alimente fundamentale pentru reglarea florei intestinale.
3. Ajutor în procesul de scădere în greutate
Yacon de cartofi nu face miracole (cum nu face alimente), dar poate fi aliat în procesul de slăbire.
"Fiindcă fructo-oligozaharidele sunt carbohidrați cu un grad scăzut de digestie, valoarea lor energetică (kcal) este mai mică decât majoritatea carbohidraților. Deci, putem spune că cartoful yacon este un înlocuitor cu calorii scăzute, ceea ce poate favoriza scăderea în greutate ", spune Bruna.
Yacon poate, de asemenea, ajuta la reducerea foametei. "Controlul apetitului este observat și în consumul de FOS (fructo-oligozaharide), care sunt fibrele fermentate de bacteriile benefice ale intestinului", adaugă nutriționistul.
4. Posibila ameliorare a absorbției calciului
Bruna explică faptul că un studiu cu oameni a arătat că aportul de 15 g de FOS poate crește absorbția de calciu cu 10,8%. Cu toate acestea, ar trebui facute mai multe studii, deoarece majoritatea au fost facute la sobolani si nu neaparat cu yacon ", spune el.
5. Îmbunătățirea imunității
Bruna subliniază faptul că unele studii au asociat consumul de yacon cu o îmbunătățire a imunității, cu o creștere a unor celule de apărare ale organismului.
6. Ajută la controlul colesterolului
Prin contribuția la buna funcționare a florei intestinale, se poate spune că cartofii de yacon pot ajuta indirect la controlul nivelului de colesterol din sânge. Bruna subliniază că studiile care utilizează fructo-oligozaharide (nu în mod specific yaconul de cartofi) arată o scădere a colesterolului, a LDL și a triacilglicerolului. "Cu toate acestea, nu am ajuns la concluzia privind mecanismul care duce la această reducere. Majoritatea studiilor se fac cu animale de laborator; studiile asupra oamenilor sunt rare ", spune Bruna. 7.
antioxidantul cartof Funcția yacon are cantități semnificative de compuși fenolici, funcții antioxidante, astfel, importante (protecție celulară împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi, care sunt responsabile pentru îmbătrânirea prematură și diverse boli).
Cum să consumați cartofi de yacon
Consumul de cartofi de yacon ar trebui să fie controlat, în conformitate cu Bruna, din cauza cantității mari de fructo-oligozaharide. "Deoarece excesul poate duce la o producție mai mare de gaze (flatulență) și are un efect laxativ", spune el.
"Aproximativ 200g de yacon sau 40g de făină reprezintă aproximativ 20g de FOS, doza maximă tolerată pe zi. Prin urmare, nu se recomandă depășirea acestei limite ", adaugă nutriționistul.
„Amintiți-vă că fiecare persoană reacționează în mod individual la produsele alimentare, astfel încât du-te introduceți cazul yacon cartofi în mese, începe prin utilizarea unor cantități mai mici, astfel încât să puteți vedea dacă va fi crescut flatulență“, spune Bruna.
Un alt fapt important, potrivit nutritionistului, este faptul că nu există nici un studiu în literatura de specialitate care să ia în considerare utilizarea în siguranță a yaconului realizat cu extracte de frunze, astfel încât utilizarea sa nu este recomandată.
Pentru a vă bucura de avantajele cartofului de yacon, sfatul este să-l mâncați brut și curățat. Poate fi adăugat sucurilor, salatelor sau consumat ca fructe (deoarece seamănă cu o pere), de exemplu, cu scorțișoară.
Venituri din cartof yacon Mai jos nutriționist Bruna sugerează trei rețete sănătoase și practici cu yacon:
1. Sucul de pepene galben cu cartofi yacon
2 cani (ceai) de tocat pepene galben
1 Yacon cartof mediu
- frunze de menta 101 cană de apă de nucă de cocos
- Cum să se pregătească:
- whisk totul în blender. Randament 2 porții. 2. Cartofi tort
yacon 3 oua
3 linguri () de ulei de nucă de cocos (încălzit ușor, astfel încât nu este fluid) sau un alt
- ulei 3 unități de mediu yacon cartof, decojite și tocate 1 cană
- (linguriță) Demerara sau zahăr brun
- 1 cană (ceai) de făină de orez
- 1 cană (ceai) porumb
- 1 cană amidon (linguriță) scorțișoară pudră
- 1 lingura () praf de copt
- preparare:
- amestecați mai întâi, blender, ouă, ulei și zahăr. Apoi adăugați cartofi de yacon, bătând bine. Aduceți amestecul într-un castron și adăugați treptat făină de orez, amidon de porumb și scorțișoară, amestecând totul. Se amestecă ultima drojdie. Puneți aluatul într-o formă unsă (28x18) (cu făină de orez) și coaceți (preîncălzit la 180 ° C) timp de aproximativ 40 de minute. 3. Cartofi Supa
1 ceapa, yacon felii
4 praz taiate in felii
- 500 g de cartofi decojite și yacon felii
- 4 cani (ceai) 150 g de apă
- piept de pui 1 lingura (supa)
- cimbru 1 lingură (supa)
- salsa 1/2 linguriță (linguriță) piper negru regat
- Sare gust
- preparare: întâi sote
- ceapa și usturoiul. Puneți cartofii și apa. În afară de asta, gătești puiul. Rezervați și adăugați bulionul la amestec. Gatiti cu tigaia semi-capsa. Cald, bate blenderul. Întoarceți-vă la tigaie, adăugați condimentele, puiul tăiat deja, așteptați să fierbeți și să serviți. Randamentul este de cinci părți.
Acum știți mai bine yaconul de cartofi și știți că acesta poate oferi beneficii pentru sănătate. Cea mai bună modalitate de a beneficia de astfel de beneficii este totuși să aveți sfatul unui nutriționist, care va indica cantitățile și căile de consum adecvate pentru fiecare caz!