Un nou tip de antrenament sa remarcat ca un aliat mare pentru cei care doresc să piardă în greutate și devine din ce în ce mai mare în majoritatea academiilor. Știți deja HIIT (Instruire intermitentă de înaltă intensitate)?
Tradus, acronimul înseamnă Interval de instruire de intensitate ridicată. Acest tip de formare se bazează în principal pe studii care au arătat că sesiuni scurte de aerobic, dar cu o intensitate mai mare, au fost mai eficiente pentru a arde de grăsime (în comparație cu o intensitate scăzută și sesiuni de lungă durată).
Un studiu, de exemplu, a inclus 10 bărbați și 10 femei care au antrenat de trei ori pe săptămână, iar un grup a fost de intensitate mare și aerobic de scurtă durată (4-6 fotografii 30 de secunde), iar celălalt grup a fost de 30 la 60 de minute de aerobic tradițional (care rulează pe banda de alergare la 65% din VO2 maxim). După 6 săptămâni de antrenament, sa dovedit că aceia care au făcut sesiuni scurte de intensitate ridicată au ars mai multă grăsime. - Sună bine, nu-i așa? Aflați mai multe despre HIIT și aflați dacă vă poate ajuta chiar să obțineți rezultatele pe care le doriți. Principiile
de HIIT
Cei mai mulți oameni au făcut HIIT cu o combinație de funcționare și mersul pe jos, cu toate acestea, acest tip de formare merge pentru ciclism, frânghie, înot, dans aerobic ... Oricum, ar trebui să fie ales activitatea în funcție de profilul a persoanei.
Rodrigo Fernandes, antrenor și proprietar ProactionSports Studio R2 funcțional, explică faptul că acest tip de formare este pur și simplu o combinație de perioade de activitate foarte intensă, cu perioade de stimuli luminoși. Ideea este, in esenta, sa obtineti accelerarea metabolismului si sa continuati arderea caloriilor pe parcursul zilei, spre deosebire de exercitiile de aerobic de intensitate joasa ", spune el.
Cum se face HIIT?
Fernandes explică faptul că, pe scurt, HIIT urmează o linie, dar în același timp este foarte dinamică, în principal prin alegerea exercițiilor.
Potrivit antrenor, persoana ar trebui să urmeze practic următoarele reguli:
Faza 1 (prima și a doua săptămână)
Începeți cu un raport de 1: 4 antrenament să se odihnească, făcând o perioadă totală de formare de aproximativ 15 minute . Asta este, face 15 secunde de exerciții de intensitate ridicată și 60 de secunde de odihnă sau exerciții de intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos, de exemplu). Repetați această secvență timp de până la aproximativ 15 minute.
Etapa 2 (a treia și a patra săptămână)
Urmați raportul la 1: 2 și faceți o perioadă totală de antrenament de aproximativ 17 minute. Asta înseamnă că faceți 30 de secunde de exerciții de intensitate ridicată și 60 de secunde de odihnă sau exerciții de intensitate scăzută. Repetați această secvență până când se totalizează aproximativ 17 minute.
Faza 3 (a cincea și a șasea săptămână)
Raportul este 1: 1. Timpul total de antrenament este de aproximativ 18,5 minute. Faceți 30 de secunde de antrenament de intensitate ridicată și 30 de secunde de repaus sau antrenamente cu intensitate scăzută. Repetați această secvență până când se totalizează aproximativ 18,5 minute.
Etapa 4 (a șaptea și a opta săptămână)
Raportul este 2: 1 și timpul total de antrenament este de aproximativ 20 de minute. Faceți 30 de secunde de exerciții de intensitate ridicată și 15 secunde de odihnă sau exerciții de intensitate scăzută. Repetați secvența până la aproximativ 20 de minute.
Dar, spune Fernandes, acest lucru este adaptabil pentru fiecare persoană. Prin urmare, este întotdeauna foarte important să aveți îndrumarea unui profesionist în zonă.
6 beneficii de formare HIT
1. Arderea grasimilor.
Fernandes subliniază faptul că nu este posibil să vorbim despre HIIT să nu mai vorbim EPOC, care este un alt acronim care înseamnă un consum excesiv de oxigen post-antrenament. "Cu această metodă de antrenament, ardem mai mult grăsime subcutanată și viscerală din corpul nostru", spune el. 2. Cheltuielile cu calorii.
Fernandes explică faptul că HIIT mărește capacitatea organismului de a consuma calorii. 3. Salvarea timpului.
Un alt beneficiu, potrivit Fernandes, este că, cu data de 15 până la 20 minute de antrenament, persoana poate câștiga mai mult decât dacă stați o oră în sala de gimnastică, și anume economisește timp, de asemenea. 4. Pentru toți.
HIIT poate fi făcut de tot felul de oameni, deoarece ideea este să se îmbunătățească treptat. La început, antrenamentele de înaltă intensitate pot dura mai puțin, dar în timp, crește rezistența și nivelul de instruire crește. 5. Accesibil.
Acest tip de antrenament se poate face oriunde, fără a fi nevoie de aparate / medii scumpe. Trebuie doar să comutați, de exemplu, să mergeți cu plimbare în aer liber. 6. Motivarea.
Cu rezultate care apar mai repede și, cel mai important, fără a necesita perioade lungi de pregătire, persoana se simte mult mai motivată de activitățile fizice. În timp ce oferă multe beneficii și rezultate în mai puțin timp, nu este de folos gândirea HIIT este "plictisitoare". "Va trebui să suferiți de două ori mai mult ca să faceți acest rezultat, adică nimic nu este ușor, fără efort", comentează Fernandes.
HIIT x exerciții de aerobic comune
Studiile care compară HIIT cu un exercițiu continuu continuu de aerobic au arătat că HIIT este mult mai eficient atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, deși durează mai puțin.
Fernandes explică faptul că, în HIIT, intensitatea antrenamentului, corpul este încă de cheltuieli de putere timp de 24 de ore pe zi - ceea ce nu este cazul comune exerciții de aerobic.
În plus, adaugă antrenorul, în antrenamentul de aerobic cu intensitate redusă, apare pierderea masei musculare.
Exemple de antrenament HIIT
Fernandes subliniază faptul că HIT este efectuată cu activități care necesită ca individul să atingă maximum de intensitate metabolică posibilă. "Există protocoale pe bicicleta de 4 minute din partea principală a antrenamentului unde intensitatea este foarte mare (metoda Tabata). Putem face pe bicicletă, banda de alergare, transport, rulare sau pedală în aer liber ... Și pentru membrele superioare există protocoale excelente cu frânghia navală. Există adaptări ale HIIT cu exerciții de rezistență, dar nu putem vedea aceeași cheltuială cu energia ", spune el.
Antrenorul citează ca exemple de antrenament:
Bike: 30 "efort pentru 30" (1: 1) odihnă timp de 10 minute.
- Coarda navală: 15 "efort pentru 45" (1: 3) odihnă timp de 20 de minute.
- În videoclipurile de mai jos puteți verifica alte exemple de formare HIIT:
Contraindicații
Fernandes spune că toată lumea poate să practice HIIT atâta timp cât este planificată. Astăzi există deja studii care arată beneficiile HIT pentru hipertensivi, de exemplu. Un profesionist bun va ști cum să măsoare încărcăturile și să prescrie instruirea adecvată pentru fiecare persoană ", explică el.
Sfaturi de siguranță pentru cei care vor lua de formare
Vrei să practice HIIT? Verificați câteva linii directoare importante emise de Fernandes:
Există un principiu numit individualitate biologică. "Ceea ce este intens pentru mine poate fi lumina asupra ta. Prin urmare, nu este interesant să lăsăm acolo formarea de copiere fără acompaniamentul unui profesionist bun al Educației Fizice ", subliniază el.
- Pentru că oferă stimulente foarte intense, este important să încălzi întotdeauna (pregătește) organismul pentru acești stimuli.
- Nu trebuie să faci HIIT în fiecare zi. "Începe de două ori pe săptămână", antrenorul antrenorului.
- Acum cunoașteți beneficiile oferite de HIIT și știți de ce acest tip de formare devine tot mai mare în academii. Pentru cei care doresc să piardă în greutate, mai ales, poate fi o alternativă excelentă!