Nu este niciun secret pentru nimeni că hrana și exercițiile trebuie să meargă împreună. Acest lucru este valabil pentru cei care doresc să mențină sau să piardă în greutate sau pentru cei care doresc să câștige mase musculare sau pur și simplu să câștige mai multă sănătate și calitate a vieții.
În acest sens, deși îngrijirea cu hrănire pe parcursul zilei este esențială, hrănirea pre și post-antrenament merită cu siguranță atenție. Desigur, totul va depinde de scopul fiecărei persoane, dar există unele alimente care sunt mai mult sau mai puțin potrivite pentru aceste momente ale zilei.
nutritionistul funcțională Helouse Odebrecht spune că, în funcție de scopul formării, nutriție de pre-antrenament este important pentru energie și de creștere a performanțelor sau de performanță în formare, făcând astfel un rezultate mai bune și mai bune se potrivesc cu formare.
"Post-antrenamentul, este masa care va face reparatii si va asigura construirea fibrei musculare. Este important tocmai pentru că în ea combinația de nutrienți va fi esențială, astfel încât masa musculară nu este afectată, scăzând densitatea acesteia din cauza lipsei de nutriție. tesutul muscular este tesut activ in organism si imbunatateste metabolismul fara alimente, acest tesut poate suferi pierderi, ceea ce duce la slăbiciune musculară și scăderea metabolismului „, spune nutriționistul.
Verificați sub vârfurile nutriționistului ce ar trebui consumat, în general, atât înainte cât și după antrenament.
Alimente pre-antrenament: ceea ce este indicat să mănânci?
pre și nutriție post-antrenament ar trebui să fie întotdeauna ghidat de un nutritionist, deoarece aceasta va depinde în mare măsură de scopul și tabloul clinic al fiecărei persoane, în plus față de programele de formare și puterea de a avea loc în restul zilei. Dar unele reguli generale pot fi urmate, potrivit nutritionist Helouse.
antrenamente intense și au nevoie de venituri bune: „folosesc hidrați de carbon, cum ar fi cartofii dulci, pâine, bolachão orez, fructe precum banane și papaya, deoarece acestea sunt alimente care genereaza mai rapid glucoza ce ajută în câștig de energie pentru anul. Cel mai important este să pui aceste alimente în cantitate ideală, aproximativ 45 de minute până la 1 oră înainte de antrenament pentru o digestie corectă și eliberare de energie ", explică Helouse.
antrenamente mai ușoare sau moderate și care excelează pierderea în greutate: „în acest scop, o strategie foarte interesant este de a folosi produsele alimentare care nu au mult carbohidrați sau carbohidrați este absorbit lent - de exemplu, cartofi dulci - alimente bogate in grasimi - cum ar fi ouă sau avocado - un zahăr redus de fructe - căpșuni, kiwi, mandarina, pepene galben - și fructe pot fi, de asemenea, îmbogățit cu fibre de - cum ar fi tărâțe de ovăz sau ulei (nuci, nuci, migdale) " , orientează nutriționistul.
Helouse arată că laptele și iaurtul, deoarece au o digestie mai lentă datorită proteinei lor, nu sunt indicate ca pre-antrenament. „În plus față de lapte și iaurt, mese foarte grele bogate în prăjirea și sosuri, nu sunt recomandate din cauza dificultății de digestie“, spune el.
4 combinații corecte pentru antrenamentele anterioare
De exemplu, Helouse sugerează câteva combinații de alimente care pot fi consumate înainte de antrenament.
- pâine integrală de grâu cu brânză și
- jeleu Papaya cu ovăz și maro-și-stop
- banana clătite (1 ou + 1 tocat banane + 2 linguri de supa de tărâțe de ovăz + 1 linguriță de scorțișoară. Se amestecă totul și de a face un fel clătite)
- avocado cu scortisoara si lamaie
Amintiți-vă că acestea sunt doar exemple și cea mai bună masă de pre-antrenament va fi cel indicat de persoana care a nutriționist proprii, în funcție de caracteristicile și obiectivele fiecărui pacient.
Și după antrenament, ce să mănânci?
Este foarte important să se hrănească în mod corespunzător după formare, astfel încât obiectivele legate de formare să fie atinse. Fiecare caz este unic, însă Helous nutriționist explică, într-un mod general, ceea ce nu poate lipsi.
Proteine: "Acestea sunt principalele surse de macronutrienți în acest moment, necesare pentru a evita consumul de mase musculare și de a repara. Pui, carne, oua, iaurt, ton, sardine, proteine precum proteinele din zer sunt exemple de surse bune de proteine ", spune el.
Carbohidrați: Pentru persoanele care doresc să tonul muscular sau să-și îmbunătățească volumul, carbohidrații sunt foarte importanți, după cum arată Helouse. „Cartofi dulci, fructe și legume, manioc, orez, tapioca, fulgi de ovaz, fulgi de ovăz ... Alegerea va depinde în mare măsură de data aceasta masa“, explică el.
„micronutrienți provenind din fructe și legume sunt esențiale în dieta tuturor și mai ales pentru cei care exercita, deoarece vitaminele și mineralele din aceste alimente sunt responsabile pentru formarea de enzime, hormoni și de a participa la diverse cai metabolice,“ adauga Helouse.
4 de combinații specifice pentru dvs. post-antrenament
Nutritionistul Helouse citează exemple de combinații de alimente care pot fi bună alegere pentru perioada post-antrenament să conțină cât mai multe proteine ca și carbohidrați:
- Tapioca sau întregi sandwich cu carne de pui sau de ton și suc ananas
- legume fierte cu somon și dulce salata de fructe
- de cartofi cu iaurt și
- ovăz Vitamina căpșuni + biscuite de orez brun cu crema de ricotta
Valley consolida totul, de asemenea, depinde de programul de formare, astfel încât un meniu ar trebui să fie asamblate individual, respectând particularitățile, obiectivele și rutina fiecăruia.
Suplimente post-antrenament: sunt necesare?
În unele cazuri, pot fi indicate suplimente post-antrenament, dar este de remarcat că aceasta este departe de a fi o regulă. "Există suplimente pentru înlocuirea proteinelor, există suplimente pentru generarea rapidă de energie, pentru reaprovizionare, pentru îmbunătățirea performanțelor, sănătatea oaselor și articulațiilor. În general, un practicant de activitate fizică sau un sportiv atinge totul cu dieta / dieta echilibrată și calculată de un nutriționist. Pentru acest individ, suplimentele sunt valabile doar dacă, prin rutină, nu pot face hrană la orele propuse, altfel nu este nevoie ", subliniază Helouse.
„În ceea ce privește sportivii profesioniști, de înaltă performanță și de formare greu, suplimentarea este esențială și ar trebui să fie ghidate de un medic de sport și / sau nutritionist de sport, evaluarea caracteristicilor sale, individualitate și examene“, explica nutritionistul.
Asta este, dacă nu există nici un medic sau nutritionist de orientare, suplimente nu ar trebui să fie utilizate.
O dietă echilibrată este esențială pentru atingerea obiectivelor dorite cu formarea. Cu toate acestea, este demn de remarcat: nu numai pre și post-formare merită atenție, dar hrănirea pe parcursul zilei. Prin urmare, se bazează pe îndrumarea și urmărirea unui nutriționist profesionist este ideal pentru ca rezultatele să fie realizate cu succes și sănătatea.