Ați auzit de multe ori că sănătatea bună depinde de o dietă echilibrată, cu cantitățile potrivite de legume, fructe, cereale și carne.
Mai mult decât contribuind doar la menținerea greutății, alimentația sănătoasă își propune să furnizeze substanțele nutritive pe care organismul trebuie să le producă noi celule, să repare daunele și să asigure performanța corespunzătoare a funcțiilor sale.
În plus, în anumite etape ale vieții noastre, anumite substanțe nutritive devin și mai importante.
De exemplu, în timpul sarcinii și alăptării, nevoile noastre nutriționale se schimbă pentru a se potrivi copilului.
Totuși, pe măsură ce îmbătrânim, devenim mai sensibili la dezvoltarea osteoporozei și a bolilor de inimă, astfel încât și alți nutrienți să devină mai necesari.
Acum, să îndeplinească ceea ce sunt cele cinci cele mai importante elemente nutritive în diferite etape ale vieții femeilor și să știe în ce alimente le puteți găsi: 1. Vitamina D
Vitamina D este esentiala pentru intestin poate absorbi calciul, și prevenirea bolilor cum ar fi osteoporoza, care este de 6 ori mai frecventa la femei decat la barbatii de peste 50 de ani. Există trei modalități de a obține vitamina D: prin alimente, expunere la soare și suplimente. În cazul alimentelor, cele mai bune opțiuni pentru a vă asigura stocul de nutrienți sunt carnea, pești precum somonul, ouăle, laptele, ficatul și brânza.
Deja pentru ca pielea noastră să poată produce vitamina D, este necesară expunerea la soare zilnic timp de 15 minute. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, pielea își pierde capacitatea de a sintetiza această vitamină. Suplimentarea, la rândul său, este de obicei recomandată atunci când pacienții au deja deficiență de vitamina D. Când văd problema printr-un test de sânge, medicul poate recomanda un supliment în capsule sau picături.
2. Calciu
Calciul este un mineral foarte important pentru formarea oaselor și dinților și este esențial în timpul copilăriei și al gestației. Încă mai participă la contracția musculară, coagularea sângelui și transmiterea impulsurilor nervoase.
Unele alimente care oferă calciu organismului sunt iaurt degresat, lapte, brânză de vaci, spanac și broccoli fierți și nuci. Deoarece absorbția de calciu poate fi afectată de cofeină și fier, este interesant să-l consumați întotdeauna dintr-o mare varietate de surse de hrană.
Pentru femei, calciul devine și mai necesar în timpul menopauzei, când riscul de osteoporoză și fracturi crește datorită scăderii producției de hormoni sexuali. În acest caz, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un supliment de calciu.
Atenție: Consumul excesului de calciu fără sfatul medicului poate provoca probleme cum ar fi pietrele la rinichi și calcificarea vaselor de sânge.
3. Acizii grași Omega-3
Omega-3 este cunoscut pentru a oferi protecție împotriva bolilor cardiovasculare prin reducerea riscului de formare a cheagurilor care pot duce la un accident vascular cerebral sau atac de cord, mai ales la femei.
În plus, omega-3 este un amestec de trei acizi grași polinesaturați care ajută la scăderea formării plăcilor în artere și la scăderea tensiunii arteriale. De asemenea, este capabil să reducă nivelul trigliceridelor, să prevină aritmii cardiace și să amelioreze simptomele artritei reumatoide. Gord Peștele gras, cum ar fi sardinele, heringul, somonul și tonul, sunt surse excelente de omega-3. Uleiul de soia și de canola, nucile și săptămânile de chia și semințe de in conține unul dintre acizii grași care alcătuiesc omega-3, astfel încât consumul de pește continuă să fie important.
4. Vitamina B12
Vitamina B12 participă la formarea globulelor roșii din sânge, cunoscute sub numele de eritrocite, pe lângă faptul că este necesară pentru dezvoltarea și menținerea funcțiilor sistemului nervos. De-a lungul anilor, absorbția vitaminei B12 de către organism este afectată, ceea ce poate duce la oboseală, scădere în greutate, deficite de memorie, demență și depresie, mai ales la femei. Pentru cei care au trecut prin menopauză, deficitul de vitamina B12 poate crește riscul de anemie.
Acest nutrient este prezent în alimentele de origine animală, în special somon, ton, ficat, carne de porc, ouă, lapte și derivații acestora. În cazul vegetarienilor sau veganilor și pacienților care au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică, poate fi necesar să se completeze cu această vitamină.
5. Acid folic (vitamina B9)
Acidul folic, denumit și vitamina B9 sau acid folic, este implicat în sinteza proteinelor, producerea și repararea ADN-ului și diviziunea celulară. Acest nutrient este necesar în mod special pentru femeile gravide deoarece este implicat în formarea tubului neural și în dezvoltarea fătului.
În plus, vitamina B9 este importantă pentru noi să avem o bună stare de sănătate mintală, iar deficiența acesteia poate afecta producția de serotonină, crescând tendința de depresie.
Sursele majore de acid folic sunt legumele cu frunze verzi, în special broccoli, spanac și șofang. Alte alimente care furnizează acest nutrient sunt boabe întregi, fasole, ciuperci și fructe, cum ar fi avocado, portocale, banane și mango.
Poate fi necesar să se completeze acidul folic în timpul unor etape de viață, cum ar fi sarcina și alăptarea, întotdeauna cu sfatul medicului.
