Ați decis că doriți să pierdeți câteva kilograme sau pur și simplu să aveți obiceiuri de viață mai sănătoase. A început să practice activitatea fizică și încearcă să urmeze o dietă echilibrată. Dar, din când în când, această foame apare pe tot parcursul zilei, făcându-vă să "scăpați de dietă" și să mâncați primul lucru pe care îl vedeți înainte? Calmează-te! Cu îndrumări bune, puteți să furiți foamea într-un mod sănătos și să vă concentrați pe urmărirea obiectivelor dvs. (indiferent dacă este vorba de slăbire, de construirea corpului sau de îngrijirea sănătății dumneavoastră). Verificați lista de mai jos:
1. Mananca salata în primul rând:
nutriționist și personalul dietetic Sabrina Lopes explică faptul că mancând salata înainte de cursul principal este esențială. "Legumele și verdele din salată sunt bogate în vitamine și minerale, dar au, de asemenea, o cantitate bună de fibre care mărește sentimentul de sațietate și reduce golirea gastrică. Astfel, persoana consumă puține calorii la intrare și are un sentiment de sațietate, micșorând cantitatea consumată în vasul principal ", subliniază el. 2. Pariați pe vitamine:
Potrivit lui Sabrina, vitaminele de casă sunt o opțiune bună pentru a păcăli foamea. "Asta pentru că au lapte care, ca sursă de proteine, încetinește procesul de digestie. Idealul este de a combina fructele, laptele degresat și cerealele. Este întotdeauna bine să bateți vitamina și să consumați după aceea. Și evitați consumul de lapte integral ", explică el. 3. Pariați pe alimente bogate în fibre solubile:
Sabrina explică faptul că există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. "Fibrele solubile formează un fel de gel atunci când rețin apa. Astfel, ele promovează o senzație de sațietate și reduc golirea gastrică, prin urmare, ele ajută la înșelăciunea foamei. Acest tip de fibră se găsește în fructe, legume, leguminoase și leguminoase ", spune el. 4. Consumați grasimi bune:
Sabrina explică faptul că prezența acizilor grași esențiali (grăsimi bune) în dietă ajută, precum și fibrele, la întârzierea golării gastrice. "Adică, ajută la întârzierea digestiei. Principalele surse de grăsimi bune sunt semințele oleaginoase, somonul, avocado și uleiul de măsline extra virgin ", spune el. 5. Ia un mic dejun complet:
Nutriționistul explică faptul că mănâncă o masă echilibrată la trezire este esențială. Acest lucru se datorează faptului că există o perioadă lungă de repaus care precede această masă. În această perioadă, corpul consumă depozitele de energie pentru a-și menține funcțiile de bază, cum ar fi circulația și respirația. "La prima masă a zilei, trebuie să refacem stocurile și astfel să asigurăm activitățile de zi cu zi și controlul alimentelor în timpul zilei. Când nu consumăm mâncare adecvată după trezire, consumabilele noastre sunt deteriorate, iar corpul nostru simte nevoia de alimente calorice pentru reaprovizionare, ceea ce ne face să ne pierdem controlul asupra foamei noastre ", spune el. 6. Somn bine:
Sabrina subliniază faptul că mai multe studii dovedesc că oamenii care dorm puțin prost au schimbări în nivelurile lor de hormoni - ceea ce crește foamea și scade saturația. "Acești oameni tind să caute alimente calorice și au dificultăți de a se simți sănătos, generând o mancare grea, ceea ce face dificil în procesul de scădere în greutate", explică el. 7. Gestionați anxietatea:
Sabrina explică faptul că controlul anxietății este critic. "Pentru că în atacurile de anxietate căutăm alimente calorice și avem momente de alimentație - ceea ce subminează procesul nostru de reeducare în dietă. Și adesea, aceste atacuri devin constante, determinând persoana să renunțe ", spune el. 8. Mananca la fiecare 3 ore:
Acest lucru este extrem de important, potrivit lui Sabrina, din mai multe motive. "În plus față de menținerea nivelurilor ridicate de energie, stimularea metabolismului, scăderea depozitării grăsimilor, ajută la controlul foametei în timpul zilei. Pentru că atunci când petrecem multe ore fără a mânca și ne simțim foame, este un semn că organismul nostru are nevoie de energie, astfel încât singurul lucru care contează este să mănânce, să nu ne îngrijorăm de calitatea alimentelor consumate. Prin aceasta, ajungem să consumăm o cantitate suplimentară de energie fără să o realizăm. Idealul nu este să vă simțiți foame ", spune el. 9. Mâncați încet:
Este important să mâncați încet, conform nutriționistului, deoarece procesul digestiei începe în gură. "Prin mestecare rupem alimentele in particule mai mici si saliva incepe procesul de digestie a unor nutrienti. Când mâncăm încet, corpul nostru stimulează producția de hormoni care dau sare și reduce producția de hormoni ai foamei. În afară de aceasta, consumul lent evită problemele gastro-intestinale, cum ar fi arsuri la stomac, arsuri, gaze, dureri abdominale etc. ", subliniază el. 10. Schimbați dulciurile pentru opțiuni sănătoase:
Sabrina subliniază faptul că, atunci când dorința de a mânca dulciuri greve, idealul este de a căuta fructe dulce sau bomboane jumătăți de ciocolată într-o cantitate mică. Dar o persoana cu o dieta echilibrata cu greu trezeaza nevoia de a manca dulciuri. Chiar și pentru că consumul de dulciuri este un ciclu vicios: cu cât mai multe dulciuri consumați, cu atât mai mult trebuie să consumați ", explică el. 11. Bea apă:
Dacă mâncați la fiecare 3 ore, dar încă bate această foame, bea apă! Acest lucru se datorează faptului că semnalul sete este același cu cel al foamei - ceea ce vă poate deruta. 12. Mananca in feluri de mâncare mai mici:
pare ciudat, dar orientarea este de a mânca în mâncare mai mici și roșu. Acest lucru se datorează faptului că culoarea este asociată cu semnalele de avertizare și orientarea opririi la semafor. Cu aceasta, persoana tinde să mănânce mai puțin. 13. Face exerciții și alte lucruri pe care le bucurați:
nu aveți hrană ca singura sursă de plăcere în rutina voastră. Faceți exerciții zilnice, precum și alte activități pe care le bucurați. De exemplu, ce zici de a vă petrece împreună cu prietenii? Și cafeaua, poate ajuta să-i păcălești pe foame? Mulți oameni spun că au o cafea pentru a înșela foamea, fie dimineața, fie după-amiaza. Dar acest obicei este neîntemeiat? Este cafeaua într-adevăr un mod sănătos de a păcăli foamea? Subiectul este controversat.
Sabrina subliniază că unele studii spun că consumul de cafea eliberează unele endorfine în organism, crescând senzația de sațietate și, prin urmare, sfârșește prin a înșela foamea. Cu toate acestea, deoarece este bogat in cofeina, cafeaua poate modifica motilitatea tranzitului gastrointestinal, cauzand probleme viitoare, cum ar fi gastrita. Prin urmare, în opinia mea, este bine să evitați consumul de cafea pentru această situație ", explică el.
Din acest motiv și din alte motive, idealul este întotdeauna să aveți sfatul unui nutriționist. Profesionistul va trece un meniu complet care se potrivește cu nevoile și preferințele dvs., precum și sfaturi importante pentru evitarea foamei în timpul zilei (dacă apar).