Când vine vorba de nutriție și, mai precis, pierde în greutate, toate știrile este binevenit! Dar problema este că nu tot ceea ce auzi / citi există dovezi.
Este posibil să fi auzit, de exemplu, despre diferite tipuri de diete care promite pierderi semnificative de greutate în câteva zile; pe diverse alimente care ajută în procesul de slăbire etc. Dar, la urma urmei, ce să ia în considerare?
Departe de "dieta" și de "sfat" care se întâmplă între oameni laici pe această temă, există câteva linii directoare (dovedite științific și recunoscute de profesioniștii din domeniu) care pot ajuta o persoană să piardă în greutate. Este ceea ce dai din lista de mai jos.
1. Apa potabilă
Un studiu a subliniat că apa potabilă poate crește metabolismul cu 24% până la 30%, ajutând persoana să ardă calorii.
Helice de nutriție funcțională Odebrecht explică faptul că apa participă la multe căi metabolice asociate procesului de scădere în greutate. „Printre acestea se numara promovarea de oxigen pentru a genera energie și lipoliza (arderea grasimilor)“, spune el.
"De multe ori organismul cere apă și individul confunde această senzație cu foamea sau dorința de a mânca. În această situație, lipsa unui program de hidratare pe parcursul zilei poate interveni în procesul de slăbire ", adaugă el.
Helice explică, de asemenea, că apa ajută la eliminarea toxinelor prin urină. „Un organism deshidratat tinde să se concentreze urina si acest lucru nu elimină toxinele, astfel, un factor care poate stimula organismul sa acumuleze mai multa grasime corporala“, spune el.
Unele calcule standard pot ajuta individul să cunoască cantitatea de apă necesară de zi cu zi. „Una este calculul 35ml de apă pe kg de greutate pe zi, fiind ajustabile pentru cei care sunt foarte supraponderali“, explica nutritionistul.
Helouse intareste faptul ca apa potabila pe tot parcursul zilei este foarte importantă. Dar calendarul sau strategiile specifice nu sunt încă elucidate științific. "Asta înseamnă că apa potabilă cu o jumătate de oră înainte de mese, de exemplu, poate fi o practică bună de hidratare, dar nu există niciun motiv specific pentru aceasta. Înțelegem că apa poate stimula procesele absorbante și poate îmbunătăți capacitatea de digestie a alimentelor. Deci, în acest caz, această practică poate fi foarte benefică pentru a ajuta la digerabilitatea alimentelor ", subliniază el.
2. Mananca oua dimineata
Un studiu a aratat ca consumul de oua la micul dejun provoaca satietate, reducand in mod semnificativ aportul de alte produse alimentare pe tot parcursul zilei - care, la rândul său, ajută la pierderea în greutate.
Helouse subliniază faptul că oul este un aliment foarte complet, bogat în vitamine, minerale, sursa excelenta de aminoacizi (proteine) și grăsimi bune. „Este considerat un superaliment și studii au legat consumul de ouă (cu pietre) cu imbunatatit colesterol bun, HDL, în tratamentul obezității sau a procesului de pierdere în greutate, pentru a fi o excelenta sursa de proteine si sa ofere sațietate“, spune .
Bijuterie mai devreme în istoria de nutriție, a fost considerat un personaj negativ de diete sănătoase. „Astăzi, după o serie de investigații științifice, este considerată foarte importantă, deoarece este o excelenta sursa de vitamina E, un antioxidant, de asemenea, foarte important în puterea de ansamblu și a procesului de pierdere în greutate“, spune nutritionistul.
Potrivit Helouse, la micul dejun, se adaugă ouăle de proteine mai devreme în a doua zi. „Sau, înlocuiți alte surse de proteine care nu sunt uneori la fel de bun ca și carne (sunca, piept de curcan) - bogate în conservanți, coloranți și alți aditivi chimici, de asemenea, asociate cu excesul de greutate și obezitatea“, spune.
Dar, alertă nutriționist, pregătirea ouălor trebuie să fie sănătoasă. „Acestea ar trebui să fie fierte, omletă fără grăsime, la gratar, fiert în apă, alimente prajite, fără a utiliza. Creșterea cu condimente naturale, cum ar fi oregano, patrunjel, arpagic, piper, șofran este, de asemenea, foarte binevenit ", explică el. 3.
consumul de cafea Diverse studii arată că consumul de cafea contribuie la pierderea in greutate. "Acest lucru se datorează faptului că cofeina prezentă în băutură face ca aceasta să aibă o acțiune termogenă, sporind cheltuielile calorice. În plus, substanța asemenea, contribuie la arderea grasimilor „, explica Helouse.
Utilizarea recomandată de cafea, în conformitate cu un nutritionist, este de 3-4 cesti de 50ml pe zi. "Este important să subliniem că această acțiune poate fi afectată dacă cafeaua este consumată cu zahăr", avertizează el.
4. Ia ceai verde
În prezent, mai multe studii au evaluat faptul că ceaiul verde poate ajuta o persoana pierde in greutate.
Helouse că ceaiul este o băutură utilizat pe scară largă, în al doilea rând numai la apă ca bautura cea mai consumata din lume. "Ceaiul verde, cel mai studiat ceai, este bogat în polifenoli, în principal catechine. Dintr-o varietate de efecte benefice pentru sănătate atribuite consumului de ceai verde, o mare atenție a fost axat pe efectul său în reducerea țesutului adipos din organism „, spune el.
De asemenea, potrivit nutritionistului, galat epigallocatechin este principalul bioactive compus prezent în ceai verde și efectele sale anti-obezitate sunt investigate. „Aceste efecte sunt asociate cu mai multe mecanisme fiziologice și biochimice. Printre acestea, putem evidenția stimularea metabolismului lipidic prin combinarea aportului catechină și exerciții fizice regulate „, spune el.
„În ciuda efectului promițător al ceaiului verde și compușii săi bioactive în tratarea obezității, studiile încă mai trebuie să meargă mai departe“, a spus Helouse. 5.
consuma ulei de cocos Helouse explica faptul ca uleiul de cocos este un lanț scurt de grăsimi saturate, care este exploatat de celulele intestinale și nu călătorește aceeași cale ca și grăsimile animale saturate. „Nu fiind astfel considerate dăunătoare pentru sănătate“, spune el.
Studiile privind consumul lor și pierderea în greutate nu sunt concludente, potrivit nutritionistului. Cu toate acestea, înțelegerea faptului că este o grăsime, consumată în cantități ideale, poate de asemenea să producă sare și să reducă constrângerea ", spune el.
Beneficiul dumneavoastră antifungic, adaugă Helouse, este bine prezentat în studiile, cu un aliat foarte interesant de tratare a Candidei.
Nutritionistul subliniază faptul că uleiul de nucă de cocos poate fi folosit în preparate, cum ar fi prăjituri, plăcinte, pâine, pe fructe sau chiar capsulă. Recomandarea de studii este de aproximativ 2 linguri pe zi pentru beneficii, spune el.
6. Reducerea consumului de carbohidrați rafinat
Aceste tipuri de carbohidrați sunt considerate ca produse indice glicemic ridicat. „Cu alte cuvinte, au capacitatea de a crește rapid glucoză (zahăr) în sânge și, astfel, crește producția de insulină - care este un hormon anabolic că această situație tinde să stocheze grasime“, explica Helouse.
„Nu uita ca aceste alimente sunt, de obicei asociate cu alte persoane și devin bogate in calorii si alimente nutritive, deoarece a fost rafinat și a pierdut în acest proces, multe substante nutritive“, adauga nutritionistul.
Un studiu a constatat că absorbția rapidă a glucozei după consumul de mese, cu un indice glicemic ridicat (cum ar fi glucide rafinate) induce câteva ore mai târziu, foamea, dorința de a mânca și, în consecință, creșterea aportului produse alimentare.
7. Mananca fibra
Helouse explică faptul că fibra vă ajută să piardă în greutate, în primul rând, pentru că promovează sațietatea prin puterea sa de a extinde în interiorul corpului, mereu in contact cu apa sau lichid.
In plus fata de aceasta functie, fibrele actioneaza ca un stimulent pentru functionarea intestinului bun, cauzand eliminarea toxinelor, a produselor secundare ale dietei si a metabolismului prin fecale. Un intestin stopat permite absorbția acestor toxine și a hormonilor care sunt asociate cu creșterea în greutate prin metabolismul modificat și, de asemenea, asociată cu un risc crescut de boli cum ar fi cancerul de colon și cancerul de sân, printre altele, explică nutriționistul.
Astfel, ghidurile Helice, ingerarea fibrelor sunt importante nu numai în procesul de scădere în greutate, ci și în tratamentul diferitelor boli cum ar fi diabetul, colesterolul și creșterea trigliceridelor și hipertensiunea.
8. Consumul de fructe și legume
Acest grup de alimente, explică Helouse, oferă substanțe nutritive foarte importante - vitamine, minerale și fibre. Mulți dintre acești nutrienți acționează direct în formarea de enzime și hormoni legați de procesul de scădere în greutate sau de menținere în greutate ", spune el.
Fiind bogate în fibre și cantități bune de apă, aceste alimente ajută, de asemenea, în procesul de compulsie și de sațietate. "Sunt încă alimente cu conținut scăzut de calorii și nutritive", adaugă nutriționistul.
9. Consumul de feluri de mâncare mai mici
Un studiu a subliniat faptul că prin folosirea de vase și tacâmuri mai mici, unul tinde să mănânce mai puțin.
10. Chew încet
Unele studii arată că mestecarea mai lentă poate ajuta persoana să mănânce mai puțin și să crească producția de hormoni legați de pierderea în greutate.
Hellas subliniază faptul că această măsură este importantă, nu numai pentru cei care doresc să piardă în greutate, ci pentru toată lumea. "Chewing este foarte important pentru a vă păstra o digestie bună și o absorbție completă a nutrienților, deoarece în gură am început digestia unor nutrienți. Implicarea hranei cu saliva ajută și la sterilizarea acestui produs alimentar ", spune el.
"În procesul de scădere a greutății, masca de mestecat lucrează cu axa de sațietate, care reflectă informații în creier, reducând astfel compulsiunea și consumul suplimentar de alimente", subliniază el.
11. Nu beți băuturi zaharoase
Un studiu arată că băuturile contribuie semnificativ la creșterea consumului de calorii al unei diete.
Atenția în acest caz este pentru băuturi răcoritoare, sucuri de fructe prelucrate sau chiar suc natural de fructe (dar îndulcit cu zahăr).
12. Utilizarea proteinelor din zer
Un studiu a arătat că înlocuirea unor calorii cu proteine din zer (proteine din zer) poate ajuta la scăderea în greutate și la creșterea masei musculare slabe.
Este totuși de menționat faptul că consumul de zer ar trebui să fie întotdeauna îndrumat de un nutritionist sau medic, astfel încât să poată oferi rezultate bune.
13. Somn bine
Mulți oameni nu cred, dar dormi bine este la fel de important ca practicarea activității fizice și mananca într-un mod echilibrat. Studiile arată că lipsa somnului adecvat este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru obezitate.
14. Doing bodybuilding
Pentru a evita pierderea masei musculare în timpul unui proces de scădere în greutate, este foarte important să faci culturism. În plus, studiile arată că creșterea greutății contribuie la menținerea metabolismului activ, contribuind semnificativ la scăderea în greutate.
15. Exercitarea aerobă
Exercițiile aerobice sunt o modalitate excelentă de a arde calorii și de a îmbunătăți sănătatea fizică și psihică. Ele sunt deosebit de eficiente în pierderea de grăsime viscerală, potrivit unui studiu.
16. Nu dieta, mananca sanatos
Una dintre problemele de a se alatura "dietelor" este ca aproape niciodata nu functioneaza pe termen lung. Mulți oameni care recurg la restricții importante în domeniul dietei pentru a pierde în greutate ajung să câștige din nou greutate (și, uneori, câștigând chiar mai multă greutate decât înainte).
Pentru a obține rezultate sigure și eficiente, idealul este să "învățați să mâncați corect". Prin urmare, ajutorul unui nutriționist este esențial pentru un proces de scădere în greutate sănătoasă.
Formula infailibilă pentru pierderea în greutate
Hellas subliniază faptul că mâncarea sănătoasă și activitatea fizică sunt susținute în procesul de slăbire, unul completează celălalt. "Activitatea fizică promovează o cheltuială calorică sau o creștere a metabolismului prin creșterea masei slabe și, astfel, stimulează slăbirea. O dietă sănătoasă și adecvată pentru fiecare vârstă, greutate și scop este extrem de necesară pentru ca acest proces să se desfășoare într-un mod sănătos și sigur ", spune el.
De ce să nu adere la „moft diete“
Unul dintre riscurile de a adera la „moft diete“ - care promit pierderea in greutate, de obicei, mai repede - este faptul că acestea nu sunt individualizate nimic. "Ei discriminează complet biochimia și fiziologia întregii persoane, ignorând testele de sânge, bolile, istoriile familiale", spune Helouse.
Aceste diete, potrivit unui nutritionist, a propus o pierdere in greutate prin malnutriție corporală, sau lipsa unor nutrienți, fără nici un fel de echilibru, poate fi foarte dăunătoare pentru sănătate. „Marea problema este ca persoana, atunci când ajunge la sfârșitul anului, nu știu cum să continue și se termină în cele mai multe cazuri, revenind la greutatea inițială sau chiar mai mare decât originalul din cauza dezechilibrului nutrițional și posibil musculare consumul de masă a avut loc în perioada dieta radicala ", spune el.
Încă în conformitate cu nutriționistul, există riscuri minore, cum ar fi declinul imunității, căderea părului, lipsa de dispoziție, slăbiciune, sănătate precară a pielii și unghiilor. "Pe lângă riscurile mai importante, cum ar fi deficiențele enzimatice, modificările hormonale ale sistemului nervos central, toate acestea asociate cu dezechilibrul nutrițional", subliniază el.
Psihologul Luciana Kotaka, un expert în obezitate și tulburări de alimentație, co-autor al cărților „Skinny Comportament Sănătate și plăcere“ și „Lean Thinking versus Stomac Fat“, subliniază faptul că „dieta“ este contraproductiv. Oamenii scad in greutate la inceput, dar recupera dupa aceea conducand la recuperarea celebrului greutate. Riscurile sunt diverse, cu toate acestea, cele mai grave sunt tulburările de alimentație care sunt atât de înspăimântătoare în rândul adolescenților și adulților. Bolile cum ar fi anorexia, bulimia, compulsia, ortorexia, pregorexia sunt câteva exemple comune în zilele noastre ", spune el.
Psihologul adaugă că „efectul de acordeon“, de asemenea, afectează emoțional, „din cauza sentimentul de neputință, disperare, depresie si stima de sine scazuta ca acesti oameni se dezvolta si / sau se termină accentuating“.
Helice Nutritionist subliniază că un plan de dietă adecvat asociat cu activitatea fizică regulată este instrumentul principal pentru prevenirea obezității și a comorbidităților acesteia (asocierea a cel puțin două boli la același pacient).
Cum să piardă în greutate: partea psihologică
Nu toată lumea știe, dar controlul anxietate într-un proces de scădere în greutate este foarte important.
Luciana psiholog explică faptul că este normal să aibă un grad de anxietate „dar atunci când devine patologic, poate influența obiceiurile alimentare ale multor oameni, ceea ce duce la creșterea aportului de alimente ca o modalitate de a încetini sentimentul rău că unul se simte“ .
Astfel, Luciana adaugă, în cazul în care o persoană este foarte anxios, nu poate controla dorința lor de a mânca, și mai alimente grase si grele sunt principala țintă (cum ar fi carbohidrați și grăsimi).
Psihologul oferă câteva sfaturi despre cum să acționeze în aceste cazuri, o mulțime de anxietate:
Este important ca persoana care solicita ajutor de la un psiholog, și în multe cazuri, chiar de la un psihiatru expert în obezitate și tulburări de alimentație, să fie tratate în mod corespunzător.
- Activitatea fizică, yoga, acupunctura ajută foarte mult la reducerea anxietății. Fiecare persoană va răspunde într-un fel, deci este important să vă permiteți să experimentați.
- Doriți să pierdeți în greutate: cât de sănătoasă este aceasta?
Din păcate, unii oameni devin "obsedați" de ideea de a pierde în greutate - care, desigur, nu este sănătoasă.
Luciana subliniază faptul că limita dintre sănătate și obsesie este foarte slabă. Un număr semnificativ de persoane care solicită tratament au o distorsiune gravă a imaginii corporale. "Din moment ce nu pot vizualiza corpul așa cum face el, ei încep într-o căutare frenetică a" corpului perfect "fără a măsura consecințele pe termen mediu și lung", spune el.
În mod ideal, adaugă psihologul, este faptul că persoana care dorește să piardă în greutate caută un nutriționist profesionist care prescrie o dietă adecvată; să lucreze în terapie pe idealul său de frumusețe, pe ce este posibil sau nu, pe credințele pe care le-a construit cu privire la corpul ideal, pentru a nu risca să treacă de la sănătate la boală.
Fiecare persoană reacționează într-un mod în fața schimbărilor alimentare, subliniază Luciana. "Idealul este mereu să te concentrezi pe schimbări treptate, respectând timpul, metabolismul, făcând tot ce ai mai bun fără suferință. Dacă vă schimbați obiceiurile, faceți o activitate fizică, pierdeți greutatea ", spune el.
Luciana subliniază că este sănătos să vrei un corp cu un "contur mai bun", căutând să ai mai multă sănătate. "Dar când începeți să trăiți în jurul valorii de greutate, începe să devină o obsesie, ca în cazul ortorexiei - în cazul în care consumați numai alimente ecologice, boabe, legume și leguminoase; toate produsele trebuie să treacă ecranul consumatorului; determinând acești oameni să se îndepărteze de la familie, prieteni și evenimente sociale, deoarece nu se pot hrăni în afara acestui context ", spune el.
„Fiecare persoană de cântărire de zi cu zi, gândiți-vă la mâncare tot timpul, citește numai articole despre diete, incepe sa se imbolnavesc, pentru că nu se mai poate concentra asupra altor lucruri ... Cum să fie nevoie să fie macră fericit“, spune Luciana.
Psihologul adauga ca multi oameni inca nu mai ies cu prietenii, merg la plaja, chiar au corpuri frumoase, pentru ca nu accepta o burtica si se lipsesc de aceste placeri. "Limita dintre sănătoși sau nu este în modul în care persoana își desfășoară viața, indiferent dacă este sau nu supraponderală", concluzionează el.
Acum aveți informații bune dacă doriți să pierdeți în greutate. Dar rețineți că cea mai potrivită modalitate este să căutați un nutriționist care să urmeze o dietă personalizată. Nu uitați, de asemenea, că controlul anxietății este foarte important în acest proces.
Au așteptări reale privind pierderea în greutate și răbdarea, la urma urmei, rezultatele sigure sunt realizate treptat.