Omega-3 este o grăsime polinesaturată foarte benefică pentru sănătatea creierului și a sistemului cardiovascular, protejând corpul nostru de probleme grave precum accidentul vascular cerebral și infarctul miocardic.
Deși ne gândim la omega-3 ca un lucru, acesta este de fapt compus din trei acizi diferiți grași: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
În timp ce EPA și DHA se găsesc în principal în pește de apă sărată, cum ar fi somonul, sardinele și heringul, ALA este prezent în semințe și semințe oleaginoase. O mică parte din consumul de ALA pe care îl consumăm este transformat în ceilalți doi acizi grași pentru a completa familia omega-3.
Check out aceste 6 nu exista alimente de origine animală, care sunt bogate in omega-3 și să le includă astăzi pe meniul lor, împreună cu pește: 1.
ulei de alge Știi de ce peștele conține atât omega-3? Pentru că se hrănesc cu alge, bogate în această grăsime bună. Atunci când aceste animale se hrănesc, omega-3 se depune în țesuturile lor - și așa vine și dumneavoastră.
Uleiul de alge, care este adesea vândut în magazine de suplimente și produse naturale, este bogat în principal în DHA, unul dintre acizii grași care alcătuiesc omega-3.
2. Semințe de flax
Semințe de flax este o sursă excelentă de ALA, care face parte din compoziția omega-3. În plus, această sămânță este bogată în proteine și fibre, ajutând la stingerea foametei.
Un sfat important: corpul nostru nu poate digera semințe întregi de in. În acest fel, pentru a beneficia de omega-3, trebuie să le spargeți înainte de a le adăuga la pâine, prăjituri, iaurturi și piureuri.
3. Semințe de cânepă
Ca semințe de in, semințele de cânepă sunt bogate în fibre, proteine și ALA. În plus, ele conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, adică acelea pe care corpul nostru nu le poate produce și trebuie obținute prin hrănire.
În pofida beneficiilor sale, legislația braziliană este controversată în ceea ce privește utilizarea și importul de semințe de cânepă. Acest lucru se datorează faptului că această plantă este un subspecia Cannabis sativa, adică marijuana, dar conține doar urme de THC (substanța responsabilă de efectul narcotic).
Termenul "cânepă" este de asemenea utilizat pentru alte produse obținute din această plantă, cum ar fi fibră, ulei, rășină, frânghie, țesătură și hârtie. 4.
chia sămânță După cum vă puteți imagina acum, chia este de asemenea bogat în ALA: 100 grame conținând 18 grame din sămânța acestui acid gras, mai mult de 2.25 ori semințe de in. Comparativ cu somonul, chia are de 12 ori mai mult omega-3 in aceeasi portie (cu toate acestea, acizii grasi de somon sunt diferiti si ofera calorii mult mai putine).
Este foarte versatil și pot fi adăugate la iaurt, piureuri, salate și pâine, și budinci și dau consistență să fie un excelent ou substitut pentru a lega în mai multe preparate.
5. Piulițe
Nuci, ca chia, sunt foarte bogate în ALA. O cantitate de 100 de grame de semințe oleaginoase oferă 9 grame de acid gras - dar oferă și 700 de calorii, astfel încât consumul ar trebui să fie moderat. Datorită gustului și texturii sale, nucile sunt un plus bun la clătite, prăjituri, brioșe și salate.
6. Legume
Leguminoasele, cum ar fi fasole, mazăre, năut și linte, conțin și omega-3, deși în cantități mult mai mici decât semințele.
Soia este legumicul care se evidențiază în conținutul acestui acid gras, dar consumul său este controversat datorită originii transgenice a majorității boabelor.
Pot fi înlocuite aceste alimente?
Deși există opțiuni fără animale atunci când vine vorba de omega-3, este important de remarcat faptul că ele sunt adesea bogate numai în ALA, nu DHA și EPA.
Corpul nostru reușește să transforme o parte din ALA în alți acizi grași care alcătuiesc omega-3, dar această parte este foarte mică: aproximativ 2% din consumul nostru. În acest fel, este important să aveți o orientare nutrițională pentru a face corect înlocuirea peștilor și, dacă este necesar, să utilizați suplimente.