Menopauza se caracterizează prin întreruperea ciclului menstrual. Perioada inainte de menopauza se numeste climacteric, care are loc de obicei intre 45 si 60 de ani.
În acest stadiu, ovarele încetează să producă hormoni estrogen și progesteron treptat, până când pierd funcționalitatea. Astfel, femeia își pierde capacitatea de reproducere.
Cele mai frecvente simptome ale acestei faze sunt: bufeuri (bufeuri), transpirații nocturne, insomnie, scăderea libidoului, iritabilitate, depresie, uscăciune vaginală, durere în timpul actului sexual, a scăzut de atenție și de memorie, amețeli, palpitații, dureri dureri de cap, oboseală, dureri articulare, probleme ale pielii (acnee, căderea părului).
Recomandări nutriționale
Când o femeie care practică activitatea fizică și mănâncă bine, glandele suprarenale, de obicei, cel mai bun lucru care produc hormoni precursori precum pregnenolon si DHEA, care sunt transformate in estrogen, progesteron si testosteron, usurand astfel simptomele menopauzei.
Trebuie acordată atenție echilibrului energetic (consum x cheltuieli calorice) astfel încât să existe un control al greutății corporale. În această întrebare, se vorbește de fapt despre hrănire și despre activitatea fizică.
Mai natural, hrănirea femeii în această etapă, și cea mai săracă în alimentele industrializate, cu atât mai bine. Aceasta înseamnă o dietă bogată în legume, fructe și cereale integrale.
De asemenea, merită să investească în consumul de pește, în special cei bogați în omega-3 (sardine, ton, somon, hering) cel puțin de două ori pe săptămână. Este important să se limiteze consumul de grăsimi, în special de cele saturate și de tip trans, prezente în produsele de origine animală și industrializată. Așa că întotdeauna investiți în carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
alt nutrient care trebuie controlat este sodiu, prioritizării condimente naturale (plante medicinale) și îngrijirea cu alimentele de consum încorporate, sare de masă, sos de soia si alte alimente bogate in sodiu.
Pentru a îmbunătăți simptomele, merită consumate alimente care sunt surse de fitoestrogeni, substanțe din legume care au activitate asemănătoare estrogenului în organismul uman. Exemple sunt: alimente pe bază de soia, semințe de in și șampanie. O altă problemă importantă este că, odată cu scăderea nivelului de hormoni feminini, crește riscul de apariție a osteoporozei. Deci, ar trebui să fim atenți cu aportul de alimente bogate în calciu, vitamina D, zinc si magneziu: produse lactate fara grasimi, legume frunze de culoare verde inchis, oua, uleiuri de pește, cereale integrale, nuci, fasole.
ar trebui sa fie consumatoare de cofeina si alcool foarte rar, deoarece acestea sunt diuretice, care crește pierderea de calciu și zinc în urină, în plus față de alcool se agraveze bufeuri.
Alimentele indicate
Soia:
- Conține isoflavonă (fitoestrogen). Luați 20 la 35 g de boabe de soia pe zi, echivalentul a 30-50 mg de izoflavonă. Sfaturi: adăugați în iaurt; include tofu (brânza de soia) în salată și ca acompaniament în pâini; utilizați lapte de soia bătut cu suc natural de fructe; consuma carne pe baza de PTS (proteina de soia texturate); soia prăjită natural ca un aperitiv. Linsea:
- Conține lignan (fitoestrogen), omega-3 și fibre. Ingerați 2 linguri pe zi, pete și adăugați în iaurt, lapte, salată, pâine și paste făinoase. Carne slabă:
- Carne, cum ar fi rață, friptură, sân, șopârlă și piept de pui conțin proteine, fier, zinc. Legume proaspete:
- Sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și fitochimice (substanțe antioxidante care reduc riscul anumitor tipuri de cancer). Mănâncă cel puțin 4 până la 5 porții pe zi; variind printre legume portocalii, frunze verzi închise, brassicas (varză, broccoli, conopidă), roșiatic. Peste de apă rece:
- Conține omega-3. Cel puțin 180g / săptămână. lactate cu conținut scăzut de grăsime:
- Conține calciu și vitamina D. (în plus față de semințe de dovleac și legume cu frunze verzi). Cereale integrale:
- Conține fibre, vitamine B, magneziu. Ovăz, secară, grâu întreg, granola ... Oleaginous:
- Bogat în vitamina E, acizi grași esențiali, fibre, seleniu (minerale antioxidante). Consumați 1 până la 2 unități pe zi, deoarece excesul de grăsimi. Uleiul de măsline:
- bogat în omega-9, care protejează împotriva daunelor cardiovasculare. Consuma 1 lingura pe zi. Feriți-vă de exces. Yogurtul fermentat cu fer *> Conține bacterii probiotice care sunt foarte benefice intestinului. Apă:
- Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi la intervalele de masă pe parcursul zilei. Alimente care ar trebui evitate
- Carne roșie și alte surse de grăsimi saturate; Băuturi carbogazoase (băuturi răcoritoare), alcool și cofeină care măresc eliminarea calciului prin urină;
Sare și alimente bogate în sodiu;
- Alimente cu densitate calorică ridicată.