Somnul este mecanismul pe care corpul nostru trebuie să-l recupereze. În timpul somnului, noi reparăm noi cunoștințe și amintiri și ne putem îmbunătăți capacitatea de a lua decizii.
Pentru a dormi bine, trebuie să urmați o listă de obiceiuri bune, cum ar fi hrănirea ușoară pe timp de noapte, oferind un mediu liniștit și menținând regulat timpul de culcare și orele de trezire.
Dar dacă încă se confruntă cu probleme de somn, sta fie lungi de rulare în pat până când adormi sau trezesc de mai multe ori în timpul nopții, poate doriți să ia în considerare una dintre aceste alternative naturale 8: 1.
supliment melatonina
Melatonina este un hormon produs de organismul nostru, care spune creierului că este culcare. De aceea, eliberarea melatoninei crește atunci când devine mai întunecată și diminuată dimineața (1).
Pe această bază, suplimentele de melatonină ajută la reducerea timpului necesar adormerii (2). Ele sunt, de asemenea, utile pentru îmbunătățirea somnului pentru persoanele care lucrează noaptea și au nevoie de somn în timpul zilei (3).
2. Rădăcina Valerian
Rădăcinile Valerian sunt cunoscute a fi o ușurare naturală pentru simptomele de anxietate și depresie și sunt, de asemenea, folosite pentru a induce somnul.
Cercetările au arătat că consumul de 300 până la 900 mg din aceste rădăcini înainte de culcare promovează o îmbunătățire a calității somnului (4). Cu toate acestea, oamenii de stiinta sunt inca incertati cu privire la acest efect, deoarece cercetarea a fost facuta mai degraba pe baza perceptiilor individuale ale oamenilor decat prin masuratori standardizate (5).
3. Magneziu Magneziul este un mineral implicat în mai multe procese în corpul uman, și au un efect relaxant asupra minții și a mușchilor, ceea ce face mai ușor pentru persoana de a adormi (5). Acest efect pare să aibă loc deoarece magneziul reglează producția de melatonină și crește nivelul GABA, un neurotransmițător care promovează relaxarea (6 și 7).
4. Ulei de lavandă】 Lavanda este o plantă folosită pe scară largă în aromoterapie, deoarece parfumul pare să îmbunătățească calitatea somnului. Există studii care arată că simpla mirosire a uleiului esențial de lavandă înainte de culcare promovează deja acest efect, în special la femei (8).
5. Glicina
Glicina, găsită în principal în alimentele de origine animală, este un aminoacid care poate îmbunătăți somnul prin reducerea temperaturii corpului la culcare (9). Un studiu științific a arătat că persoanele care au consumat 3 grame de glicină în timpul somnului s-au trezit mai puțin obosite și s-au simțit mai activă din punct de vedere mental (10). Un alt studiu a arătat că glicina pare să reducă timpul până când persoana se culcă și îmbunătățește calitatea somnului (11).
6. Tryptofan
Tryptophanul este un aminoacid care participă la producerea de serotonină, un neurotransmițător care reglează somnul și starea de spirit. Deoarece organismul nostru nu produce acest aminoacid, este necesar să îl ingerați prin hrănire - este prezent chiar și în ciocolată amară.
Un studiu a arătat că luarea unui gram de triptofan pe zi poate îmbunătăți calitatea somnului și poate face o persoană să adoarmă mai repede, însă sunt necesare mai multe cercetări (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba este un copac natural din China, Coreea și Japonia, cunoscut pentru îmbunătățirea circulației sângelui, concentrare și memorie. Cu toate acestea, un studiu a arătat că extractul de ginkgo biloba poate îmbunătăți, de asemenea, tiparele de somn, reducând șansele persoanei de a se trezi noaptea (13).
8. Thiamin
De asemenea, numit vitamina B1, tiamina este prezentă în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi păsările de curte, carnea de vită și de porc, ficatul și inima. Legumele și boabele integrale sunt, de asemenea, surse bune.
Cercetările arată că tiamina pare să aibă un efect relaxant și poate contribui la îmbunătățirea calității somnului la băieții diagnosticați cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (14, 15).
Până în prezent, toate aceste suplimente sunt substanțe considerate sigure pentru consumul uman și sunt, de asemenea, benefice pentru a promova un efect relaxant și pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Totuși, dacă suferiți de insomnie și nu respectați rezultate bune, este important să căutați un medic generalist sau un psihiatru pentru a afla cauzele acestei probleme.
