Nutritionistul Haline Dalsgaard, creatorul proiectului „Sănătatea pe placa“, a spus că, prin rezistența la digestia și absorbția intestinală, fibrele nu suferă nici o modificare în timpul procesului digestiv, astfel încât transporta un număr de efecte pozitive.
Pentru a asigura o dietă bogată în fibre nu necesită mult efort, după toate acestea există multe alimente care au acest nutrient. Cu toate acestea, dacă știți pe cei care au cele mai multe fibre, este chiar mai ușor să vă bucurați de toate beneficiile.
Verificați mai jos pentru mai multe informații despre fibre, importanța și particularitățile lor și rețete bogate în fibre pentru a le include în meniu.
20 alimente bogate în fibre
Potrivit Haline, cele mai indicate alimente sunt legume, fructe și legume, în plus față de integrale, care ar trebui să înlocuiască cele rafinate. A se vedea lista întocmită de către profesionist cu cantitatea prezentă în unele dintre ele și de a crea cele mai bune combinații pentru meniul:
Clasificarea de mai sus enumeră alimentele cu cea mai mare cantitate de fibre de a le compara din aceeași proporție (o porțiune de 100 g) . De asemenea, consultați cele mai bune alegeri pe care le puteți face în fiecare grupă de hrană, cu valori adaptate măsurilor zilnice ale fiecărui produs alimentar:
Legume
Fasole neagră:
O coajă de cereale are 8 grame de fibre. Grapă:
O coajă are 5 grame de fibră. Năut:
O coajă are, de asemenea, 5 grame. Quinoa:
O portie de 100 de grame are 3 grame de fibre. Legume
Frunze crude:
O farfurie de foaie, cum ar fi salata, Nasture, Chard sau arugula are 1 gram de fibre. Legume fierte:
două linguri de alimente, cum ar fi broccoli, spanac și varză au 1 gram de fibre. Legume coz Cartof dulce copt:
O unitate medie are 6 grame de fibre.
Morcov brut: o unitate medie are 3 grame de fibre. Cr Sagete crude:
O unitate mică are de asemenea 3 grame de fibre. Dovleac:
100 de grame au 2 grame de fibre. Cereale, semințe și cereale integrale
Tărâțe de grâu: două linguri au 7 grame de fibre.
Boabe de soia:
o porție de 100 de grame are 6 grame de fibre. Tărâțe de ovăz:
două linguri au 4 grame de fibre. Porumb verde:
un spike are 3 grame de fibre. Linză:
O lingură are 3 grame de fibre. Fructe
Guava: o unitate medie are 5 grame de fibre.
Avocado:
100 de grame au 4 grame de fibre. Pear:
o unitate medie are 2,5 grame de fibre. Apple cu coaja:
o unitate medie are 2 grame de fibre. Banana:
O unitate are 2 grame de fibre. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca un adult să consume cel puțin 25 de grame de fibre pe zi.
De ce consumul de fibre este atât de important? Consumul regulat de alimente bogate în fibre promovează o funcționare mai bună a corpului, care oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Principalele sunt:
Reglarea tranzitului intestinal și a stării de sănătate a tractului digestiv;
Protecția intestinului împotriva infecțiilor, pentru a avea bacterii benefice;
Controlul greutății datorită sațietății prelungite, reducând foamea;
- Reducerea riscului de diverticulită, o inflamație frecventă a intestinului;
- Protecția împotriva bolilor de inimă și a sindromului metabolic legate de creșterea tensiunii arteriale, a nivelurilor de insulină și a greutății;
- Protecția împotriva bolilor respiratorii, potrivit unui studiu publicat de Jurnalul American de Epidemiologie.
- Pe lângă faptul că sunt aliate în control intestinal, fibrele sunt, de asemenea, importante în prevenirea cancerului de colon și rectal. Sol solubil x fibre insolubile: care este diferența?
- Potrivit nutritionistului, fibrele prezente în alimente pot fi împărțite în două grupe: solubile și insolubile.
- Solubile, care au o capacitate mare de reținere a apei, formând un fel de gel în tractul digestiv și ajută la controlul nivelului de glucoză și colesterol din sânge.
Și cele insolubile, care funcționează ca un fel de "perie" care curăță colonul, îmbunătățind funcționarea intestinului.
8 rețete umplute cu fibre pentru a gusta
Încercați să pregătiți câteva rețete gustoase, cu fibre mari, care vă vor ajuta să obțineți toate beneficiile menționate.
1. fibre de pâine
Ideal pentru micul dejun sau o gustare de după-amiază, această pâine este făcută cu făină integrală de grâu, ovăz, in, si alte cereale, și, de asemenea miere de albine. Pregătirea este consumatoare de timp, deoarece este necesar să frămânți aluatul, apoi lăsați-l să se odihnească și să crească. Rezultatul este crocant în exterior și moale în interior. Vedeți rețeta completă.
2. Cuscus marocan
Ușor și rapid pentru a pregăti, cuscusul este un fel de mâncare ușoară care poate înlocui perfect orezul în mesele principale. Rețeta conține usturoi, chili, ulei vegetal și alte condimente, care lasă felul de mâncare gustos. Aflați aici.
3. Meatball lumina
Pentru mancatorii de carne, această opțiune slabă este perfect pentru mese sau gustări. Rețeta transporta tărâțe de ovăz, care pot fi înlocuite cu pâine tăiată întregi și se pregătește în doar 20 de minute. Consultați etapa completă.
4. Podul la grătar cu curry
Curry, lămâie și ulei vegetal formează aroma pe bază de combinație, deoarece pod nu este foarte gustos pentru mulți. Felul este o completare bună pentru prânz, este gata în 15 minute și se poate face pe gratar sau pe tigaie. Verificați cum să-l pregătiți!
5. Cookie orez brun
Rețetă ideală pentru a se bucura de orez rămas, de preferință întreg. Rapid de facut si, pe langa faptul ca este bogat in fibre, are putine calorii. Ordine bună pentru timpul gustării sau chiar pentru a înlocui cina. Aflați mai multe!
6. cereale Barry
Când va „pinch“ unele bomboane pentru incontrolabilă, opta pentru tija de casă, făcută cu amarant, in, ovăz, zahăr brun, miere, fulgi de ciocolata, scorțișoară, printre alte ingrediente. Pregătește-te în 40 de minute. Verificați rețeta completă.
7. Granola de casa
Efectuarea de granola proprie este o alta optiune sanatoasa pentru intervalele dintre mese sau chiar pentru a incepe ziua. Alternativa de casă, făcută cu banane, este ușor, este gata în 30 de minute și are mai puțin zahăr decât industrializat. Iată cum să vă pregătiți acasă.
8. Budinca Chia
Fiind sanatos chiar si atunci cand mancati desert este posibil. Această rețetă de budincă nu trebuie nici măcar să meargă la foc. Pur și simplu amestecați ingredientele, cum ar fi semințele de chia, iaurtul natural, pudra de scorțișoară, printre altele, și răciți peste noapte. Sfat este de a servi cu fructe! Accesați reteta completă aici.
Pentru a completa beneficiile, este important ca aportul de fibre să fie însoțit de o bună hidratare, cu cel puțin două litri de apă pe zi, în plus față de exercițiile fizice.
