Adesea uitați unde ați lăsat cheia casei? Te-ai dus la supermarket și te-ai întors fără a aduce ceva important? Ai uitat total de numirea doctorului pe care l-ai avut săptămâna trecută?
Calmează-te, nu ești singurul! Nu câțiva oameni au comentat că, dacă nu ar fi înscris pe ordinea de zi, ei ar uita de numirile lor și tot ce trebuiau să facă!
Deși problemele de memorie sunt frecvent asociate cu creșterea vârstei, nu este dificil să se găsească astăzi tinerii care se plâng că au o "memorie slabă".
Deschiderea de zi cu zi, nopțile fără somn, stresul, depresia, utilizarea anumitor medicamente, consumul excesiv de alcool și deficiențele nutriționale sunt unii dintre factorii care pot afecta memoria, indiferent de vârsta persoanei.
Să nu mai vorbim de boli (cum ar fi demența, boala Alzheimer etc.), care de multe ori cauzează probleme de memorie împreună cu alte simptome. În astfel de cazuri, este, desigur, necesar să consultați un specialist pentru un diagnostic adecvat și un tratament complet.
Dar, de a face cu "probleme de memorie generală" poate fi adesea mai ușor decât crezi! Check out alimente, sfaturi și rețete de casă, care pot ajuta la imbunatatirea memoriei: 1. Consumați migdale
nutriționiști Mariellen Emidio Michelle Figueroa și Milet Troitinho, The Kurotel - Longevity Medical Center si Spa Gramado, explică faptul că migdale ajuta îmbunătățirea memoriei prin același mecanism care ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare: furniza antioxidanti si vitamina E. studiile
“indică faptul că ingera o porție zilnică de migdale, ca parte a unui stil de viață sănătos, poate reduce nivelul de colesterol rau "(sau LDL) si ajuta la reducerea riscului de boli de inima. Mulți dintre factorii de risc cardiovascular s-au dovedit a fi factori de risc pentru demență, inclusiv boala Alzheimer. Protejarea vaselor de sânge după o dietă sănătoasă pentru inimă are și efectul de a proteja mintea ", explică ei.
2. Utilizați ulei de nucă de cocos
Ulei de cocos este deja bine cunoscut pentru numeroasele sale beneficii de sănătate. Priscilla Ribeiro Amadio, Clinica Chiquetá nutritionist, spune un studiu publicat in Neurobiologie ziarului Aging2004 a arătat că consumul de trigliceride cu lanț mediu (grăsimea principal care se găsește în acest ulei) a dus la o îmbunătățire rapidă a funcției cognitive a pacienților vârstnici cu pierderi de memorie .
nutriționiști Mariellen și Michelle subliniază faptul că uleiul de nuca de cocos a demonstrat îmbunătățiri în procesul cognitiv al persoanelor cu Alzheimer (boala care cauzeaza declinul cognitiv si pierderi de memorie), deoarece metabolismul lor poate produce corpi cetonici - importantă sursă de energie alternativă funcționarea creierului. "De asemenea, are activitate antioxidantă și ajută la reducerea factorilor de risc pentru această boală (cum ar fi colesterolul ridicat, hipertensiunea și hiperglicemia)", explică ei.
3. pariuri la produsele alimentare care conțin omega-3
nutriționiști explică faptul că acidul gras omega-3 este un tip de grasimi polinesaturate prezente în pește și apă adâncă la rece, cum ar fi somon, sardine, hamsii, macrou și hering. Această grăsime se găsește, de asemenea, în surse de plante, cum ar fi semințele de in, primroza și chia. "Printre beneficiile sale, ceea ce iese în evidență este îmbunătățirea cunoașterii, protejând neuronii de degenerare. De asemenea, potențează efectul vitaminelor din complexul B asupra formării fosfatidilcolinei, îmbunătățind plasticitatea membranelor celulare. Ajută la reducerea markerilor inflamatorii din hipocamp, împreună cu vitaminele B (acid folic, vitamina B6 și vitamina B12) care împiedică creșterea homocisteinei în sânge.
„Mai multe studii au demonstrat că nivelurile crescute de homocisteina (marker de inflamator pentru bolile cardiovasculare) sunt asociate cu tulburări cognitive. Asistă în prevenirea bolii Alzheimer inca, deoarece reduce factorii de risc pentru boli, cum ar fi trigliceridele si inflamatie, „, adaugă expertul.
4. Pariați pe rozmarin
Mariéllen comentarii că, în conformitate cu cercetătorii de la Universitatea din Northumbria, ulei esențial de rozmarin poate ajuta în memoria viitor. "Unii compuși prezenți în ulei de rozmarin, principalul fiind 1,8-cineol, sunt responsabili pentru creșterea producției de acetilcolină neurotransmițător în creier. Conform acestui studiu, inhalarea de compusi chimici mici se gasesc in uleiul esential de rozmarin, acestea pot trece in sange si apoi transportate la creier, promovând înțelegerea sporită a funcției de memorie și a creierului „, spune el.
Priscilla subliniază faptul că, după cum arată studiile, prin inhalare este cel mai bun mod de a se bucura de beneficiile de rozmarin în ceea ce privește performanța de memorie.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să inhalezi mirosul de ulei de rozmarin sau să adaugi câteva picături pe difuzor și să-l așezi în dormitorul tău, de exemplu.
5. Consumați scorțișoară
Printre mai multe beneficii de sănătate, scorțișul, de asemenea, pare să îmbunătățească capacitatea de învățare. „Intr-un studiu cu sobolani, au fost date hrănire pe cale orală de scorțișoară sol, corpurile lor metabolizata benzoat de sodiu, un produs chimic utilizat ca un medicament pentru tratarea leziuni ale creierului. Când benzoat de sodiu a intrat în creierul șobolanilor este crescut CREB, a scăzut GABRA5 și stimulat plasticitate (capacitatea de a schimba) a neuronilor din hipocampus. Aceste schimbari, la randul lor, au dus la imbunatatirea memoriei si a invatarii intre soareci ", explica Michelle.
Priscila subliniază faptul că scorțișoara stimulează activitatea creierului acționând ca un tonic "bun" al creierului.
Și nu este greu să consumi scorțișoară zilnic: poate fi presărat cu fructe, amestecat cu băuturi și diverse preparate. Sfat este!
6. Folosiți miere Tualang
Această miere găsite în Malaezia a atras multă atenție din cauza efectelor sale benefice asupra învățării și memoriei ca scoate în evidență Mariellen. Studiile arata ca imbunatateste morfologia memoriei prin reducerea stresului oxidativ din creier. Insuficiența cognitivă poate fi prevenită sau întârziată semnificativ prin creșterea consumului de antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E și beta-carotenul. Și acest tip de miere conține cantități bune de antioxidanți, cum ar fi flavonoide (catechine, kampferol, naringenină, luteolina și apigenina) și acizi fenolici și acid galic ... astfel relevând efectul neuroprotector asupra stresului oxidativ, pentru a îmbunătăți capacitatea cognitivă „, spune el.
7. Pariați pe Ginseng
Michelle explică faptul că Ginsengul are activitate antioxidantă, cu acțiune protectoare a celulelor la nivelul sistemului nervos central. „Dar, sunt prezentate alte acțiuni specifice asupra acestor celule, ale căror efecte includ creșterea timpului de supraviețuire a celulelor neuronale și recuperarea lor din diferite leziuni, prevenind apoptoza (moartea celulelor) și extinderea rețelei neuronale“, spune el.
Priscilla a subliniat că, de efectele de reducere a stresului (una dintre principalele cauze de reducere a memoriei la tineri), Ginseng ajută la îmbunătățirea memoriei și este utilizat pe scară largă în tratamentul oboselii și de concentrare. 8.
Consumați Ginkgo Biloba Mariellen comentarii care Ginkgo Biloba ajută la îmbunătățirea memoriei, protejarea creierului impotriva daunelor oxidative prin blocarea mecanismelor de apoptoza (moartea celulelor) in faza incipienta. „Utilizarea de 180 mg / zi, timp de 6 săptămâni, în 48 de adulți de peste 55 de ani a fost asociat cu o ameliorare obiectivă a vitezei de procesare cognitivă, și o impresie subiectivă de îmbunătățire a abilităților de memorie generale (Mix și Crews, 2000) "El spune.
După cum explică nutriționistul, Ginkgo Biloba influențează creierul în mai multe moduri:
- Stimulează dilatarea vaselor de sânge;
- Reduce nivelul de colesterol din sânge;
- Îmbunătățește absorbția glucozei;
- Asistă la buna funcționare a sistemelor neurotransmițătoare ale creierului.
Priscila subliniază faptul că, în ciuda numeroaselor avantaje ale Ginkgo Bilona în ceea ce privește îmbunătățirea memoriei, aceasta nu trebuie consumată fără prescripție medicală, deoarece poate interfera cu alte medicamente.
9. Folosiți condimente și plante aromatice, cum ar fi turmeric, piper și busuioc
Michelle explică faptul că curcumă (curcumă) are un compus antioxidant numit curcumina, care are o acțiune anti-inflamator. Studiile recente au legat consumul zilnic de curcumina cu capacitatea de a preveni moartea neuronala in bolile neurodegenerative si de a reduce declinul cognitiv (dementa) cu imbatranire. Unul dintre mecanismele posibile pentru acest lucru este ca curcumina ar fi responsabila de activarea enzimelor implicate in reglarea plasticitatii si repararea neuronilor ", spune el.
busuioc, așa cum a subliniat nutriționistul Michelle, este bogat în compuși fenolici, cum ar fi luteina, criptoxanthin și xanthins și conține vitaminele A, C și K și zincul minerale și magneziu. "Compușii antioxidanți aflați în bazilul ajută circulația creierului, reducând afectarea creierului și riscul bolilor neurodegenerative", spune el.
Michelle subliniază, de asemenea, că un studiu efectuat la Universitatea din São Paulo (USP) a analizat proprietățile antioxidante prezente în piper negru și piper roz. „S-a constatat că activitatea antioxidantă a ardeilor inhibat acțiunea acetilcolinesterazei enzimei (o enzimă care degradează acetilcolinei, un neurotransmitator implicat in retentia de memorie și învățare)“, a explicat el. 10. Se condimentează cu ghidurile Mariellen de măsline
ulei virgin la rece consumă ulei de măsline presat (amintiți-vă că este o sursă de omega-3): cantitatea de o lingura pe zi peste salata sau alimente ambalate este suficient pentru a oferi beneficii. 11
pariuri la ciocolata neagra Michelle ghiduri 10g zilnic consumul de ciocolata neagra (peste 70%), ceea ce îmbunătățește performanța cognitivă (memorie și concentrare), datorită conținutului ridicat de antioxidanți, cum ar fi resveratrol. 12. Coma ulei
zilnic și / sau semințele includ
Michelle recomandă, de asemenea, hrana de zi cu zi, o parte din grupul de semințe oleaginoase (-nut nuci, nuci, migdale, alune, fistic), și / sau semințele (floarea-soarelui, semințe de in, susan): bate mixerul împreună cu fructe sau grătar pe salate sau feluri de mâncare. "Acestea sunt semințe bogate în vitamina E și seleniu, substanțe nutritive care măresc protecția neuronilor împotriva efectului radicalilor liberi", explică nutriționistul. 13
exercițiu Practica Priscila amintesc ca exercitiile fizice creste oxigenarea creierului, și de a ajuta la prevenirea si tratarea bolilor care pot angaja în memorie (cum ar fi hipertensiunea arteriala, diabet si colesterol modificari).
Mariellen constată că datele epidemiologice confirmă faptul că persoanele moderat active au un risc mai mic de a fi afectate de tulburări mintale, deoarece acestea au o procesare mai rapidă decât cognitiv sedentar.
Nutriționistul adaugă, de asemenea, că, potrivit studiilor, mersul de trei ori pe săptămână, împreună cu exerciții de întindere și flexibilitate, îmbunătățește atenția, memoria, agilitatea și starea de spirit.
14. Consumați „alimente colorate“
Michelle subliniază faptul că este un consum important de culoare roșu alimente, violet sau albastru (afine, struguri, prune, afine, ceapa rosie, vinete, sfecla, acai) și alimente de culoare verde (broccoli, arugula, castravete, varza verde, dovleac, papaya, morcov, portocala etc.). "Poate fi sub formă de sucuri proaspete, creme, salate sau ca o farfurie. De preferință brut sau aburit ", explică el.
15. Ia ceai verde sau alb
Mariellen recomandă consumul de ceai verde pe zi sau ceai alb: două-trei cani pe zi, departe de mesele principale (pranz / cina) și departe de culcare.
16. Urmează o abordare echilibrată
dieta nu toată lumea își dă seama, dar o alimentație sănătoasă este strâns legată de buna funcționare a creierului și, în consecință, memoria.
Michelle explică faptul că deficiența de nutrienți esențiali pentru formarea de neuroni, menținerea funcției creierului corespunzătoare și de a proteja organismul impotriva actiunii radicalilor liberi poate creste riscul de a dezvolta boli neurodegenerative. Aceste substante nutritive sunt:
Vitamina E
- polinesaturate grăsime
- omega-3 (toate din uleiul de măsline extra virgin, in, chia și pește) vitamine
- B (fasole, orez, ovăz, semințe, nuci, gălbenuș de ou, frunze verde inchis)
- fitoestrogenii (soia si derivate)
- de calciu și magneziu (varza, broccoli, fasole, năut, iaurt, brânză conținut scăzut de grăsimi, semințe de susan, sardine, migdale)
- Hill (gălbenuș de ou)
- cacao (ciocolata neagra; pentru a îmbunătăți cunoașterea)
- Astfel, o dietă echilibrată garantează corpului toate substanțele nutritive necesare pentru a funcționa bine și este ideal pentru a evita problemele legate de memorie, printre altele.
17. Asigurați-vă că sănătatea dumneavoastră "este în ordine"
Este esențial să fiți la curent cu numirile medicale și examinările solicitate pentru a rămâne sănătoși într-un mod general.
Mariellen explică, de exemplu, că estrogen (hormon feminin) acționează într-un mod semnificativ în cunoaștere și sănătatea mintală a femeilor. Căderi sau fluctuații bruște și perioade lungi de nivele scăzute ale acestui hormon sunt legate de probleme de memorie și de cunoaștere. Dar, hormonul la niveluri adecvate reduce inflamația îmbunătățirea sinapsei (comunicarea intre neuroni) „, spune el.
18. Au obiceiuri sanatoase
În plus față de efectuarea exercițiilor fizice și au o dieta sanatoasa, au momente de relaxare si somn odihnitor este esențială pentru îmbunătățirea memoriei.
„Este important să se creeze strategii de memorie de stocare, cum ar fi: dobândi obiceiul de a citi, a face puzzle-uri și practica meditatia. Evitarea utilizării medicamentelor fără consiliere medicală, precum și băuturile alcoolice frecvente și nefumătorii sunt, de asemenea, factori care ajută la păstrarea memoriei ", subliniază Michelle.
Acum știi că schimbările simple în obiceiurile și o dietă echilibrată vă puteți îmbunătăți memoria și, în plus, pentru a avea o mai bună grijă de sănătatea lor, în general! Ce zici de a începe astăzi?!