Trebuie să știți că una dintre principalele orientări pentru cei care doresc să mănânce alimente sănătoase este de a reduce semnificativ consumul lor zilnic de zahăr. Dar, e așa de ticălos? Sau este posibil să o consumați într-un mod moderat, fără a oferi daune sănătății?
Este un fapt că consumul excesiv de zahăr este rău ... Și acest lucru nu este doar pentru că duce la creșterea în greutate, ci mai degrabă pentru că este asociat cu dezvoltarea unui număr de boli.
Cu toate acestea, este posibil să vorbim despre un consum "de tolerabil" de zahăr în fiecare zi ... La urma urmei, problema mare este în exagerare! Mai presus de toate, este interesant să știi opțiuni inteligente pentru a înlocui acest ingredient.
Mai jos veți înțelege de ce zahărul este foarte rău pentru sănătate și oferă sfaturi pentru a vă înlocui consumul în cel mai bun mod!
Tipuri de zahăr
Știați că există mai multe tipuri de zaharuri și că unele sunt considerate mai sănătoase? Știți mai jos particularitățile principalelor.
- rafinatde zahăr: un nutróloga Ana Valeria Ramirez explică faptul că, după cum spune numele, acesta este tipul de zahăr, care trece printr-un proces de rafinare, în care pierde mai mult de 90% din nutrientii (vitamine si minerale). "Pentru a obține alb, devine aditivi chimici, cum ar fi sulful, de exemplu. Este considerat cel mai rău zahăr pentru sănătatea noastră. Cu cât zahărul este mai alb, cu atât are mai multă substanță chimică. O lingurita (5g) are 20 de calorii, 5g de carbohidrati ", spune profesionistul.
- Zahăr brun: Ana Valéria explică faptul că aceasta este cea mai brută formă de extracție a trestiei de zahăr, nu trece prin rafinament, așa că conservă mai multe substanțe nutritive, cum ar fi calciu și fier. Aceasta este una dintre cele mai sănătoase. O lingurita (5g) are 20 de calorii, 5g de carbohidrati, 1mg de magneziu si 2,1mg de fier.
- Sugar demerara: nutrolog explică faptul că acest tip de zahăr suferă o ușoară rafinare, astfel încât să poată menține nutrienții. "Este, de asemenea, o alegere bună, mai ales în formă organică, fără aditivi chimici", spune el. O lingurita (5g) are 20 de calorii, 5g de carbohidrati, 1mg de calciu si 2,1mg de fier. Nucă de cocos
- zahăr: este obținut prin seva de nucă de cocos, după un proces de încălzire pentru îndepărtarea apei până când este complet uscat. La sfârșitul acestui proces, rămân multe cristale - produsul final al zahărului de nucă de cocos. "Totul este natural, deoarece nu este supus nici unui proces de rafinare și nu are conservanți. De asemenea, este foarte hrănitoare, cu mai multe vitamine, cum ar fi complexul B (B1, B2, B3 și B6) și are mai multe minerale, cum ar fi potasiu, zinc, fier și magneziu. De asemenea, are un indice glicemic scăzut ", explică specialistul. O lingurita (5g) are 19 calorii, 5g carbohidrati.
Deci, este ușor să vedem că cel mai important lucru este să eviți zahărul rafinat. Dar, este bine să știți că celelalte opțiuni de zahăr, în timp ce sunt mai sănătoase, nu ar trebui să fie consumate prea mult.
Există beneficii în consumul de zahăr?
În zilele noastre, se vorbește mult despre efectele nocive ale zahărului. Dar poate, în orice mod, să fie benefic pentru sănătate? Răspunsul este da, după cum subliniază nutróloga Ana Valeria: alimentare cu glucoză
: „, el este responsabil pentru furnizarea glucozei în organism, care acționează în funcționarea creierului, retinei si rinichi. Glucoza acționează, de asemenea, în proliferarea bacteriilor bune, contribuind la eliminarea bacteriilor dăunătoare ", spune nutrologul.
Este importantă sursă de substanțe nutritive: Ana Valeria a spus zahăr este o sursă importantă de calciu, fosfor, fier, clor, potasiu, sodiu, magneziu și vitamina B complex Prin urmare, importanța zahărului nu trece prin procesul rafinament, făcându-l o opțiune mai sănătoasă.
Promovează bunăstarea: "zahărul conține și substanțe care stimulează creierul să producă serotonină, responsabilă pentru sentimentul de bunăstare și plăcere", spune expertul. ◊ În pofida acestor avantaje, merită să subliniem importanța alegerii tipurilor de zaharuri care nu au trecut prin procesul de rafinament și le consumă întotdeauna cu moderatie!
Pericolele de zahăr
Dar, în cele din urmă, de ce este zahăr rău?
Obezitatea:
Ana Valéria subliniază că principala problemă cauzată de consumul excesiv de zahăr este obezitatea, considerată astăzi o epidemie la nivel mondial, fiind un factor de risc pentru alte boli cronice importante . boli de inima:
obezitate, la rândul său, este un factor de risc pentru probleme cardiovasculare, cum ar fi boala coronariană cardiacă, insuficiență cardiacă, moarte subită, printre alte complicații. Hipertensiunea:
Obezitatea este, de asemenea, un factor de risc pentru hipertensiune arterială (atunci când rezistența sângelui împotriva peretelui arterei este prea mare), care poate duce la boli de inimă și accident vascular cerebral. Diabetul și cancerul:
Obezitatea este încă un factor de risc pentru diabet și chiar pentru cancere. Consumul excesiv de calorii:
Ana Valéria reamintește că pe lângă faptul că este calorică, zahărul nu are valoare nutritivă (când trece prin procesul de rafinament). Asta este, este nedorit mai ales atunci când ideea este pierderea de greutate. Pentru a evita toate aceste probleme, nutróloga subliniază faptul că o schimbare a obiceiurilor este foarte importantă: ingerarea alimentelor mai sănătoase, consumarea produselor mai puțin industrializate și practicarea activităților fizice. "Nu trebuie să uităm că zahărul este important pentru funcțiile corpului, dar trebuie să scăpăm de excese ... Moderarea este fundamentală", spune el.
Alternative pentru a înlocui zahărul rafinat
Nu trebuie să renunți la toate alimentele dulci cu totul ... Sfat este să faci alegeri mai bune! Faceți cunoștință cu înlocuitori de zahăr rafinat:
Miere:
- Ana Valéria explică faptul că este unul dintre cei mai buni îndulcitori naturali. Acesta provine din nectarul florilor și conține 80% zaharuri naturale, 18% apă și 2% minerale, vitamine, polen și proteine. Cu toate acestea, este bine să vă amintiți că mierea are calorii, deci ar trebui folosită în cantități mici și nu ar trebui încălzită pentru a-și menține nutrienții. Stevia:
- este un îndulcitor natural, făcut din frunzele plantei stevia rebaudiana. Nutróloga explică faptul că Stevia este ideal pentru diabetici, nu are calorii, nu conține zahăr sau carbohidrați și are un indice glicemic scăzut - dar indulceste foarte bine! Organic Sugar:
- Ana Valeria explică faptul că beneficiile acestui tip de zahăr provine din cultivarea de trestie de zahăr, aceasta nu ia pesticide, precum și procesul de producție, care nu folosește substanțe chimice. Nu trece prin rafinament, deci are boabe mai întunecate și mai groase. Dar este de remarcat că consumul lor ar trebui să fie, de asemenea, moderat, deoarece crește rata glicemiei în sânge. Zahăr brun:
- "este unul dintre cele mai sănătoase zaharuri, pentru că nu trece prin procesul de rafinament în industrie. Cu cât este mai întunecată, cu atât mai bine ... înseamnă că ai trecut mai puțin de filtrare. Pe măsură ce este procesată fără substanțe chimice, aceasta reține minerale precum fierul, calciul, fosforul, magneziul și potasiul. Dar din moment ce conține calorii, ar trebui să fie folosit cu ușurință ", recomandă Nutrologistul. Zahăr Demerara:
- "Rafinarea sa este ușoară, trece printr-un proces de uscare, deci este mai concentrată. Ca și cea maro, demerara are o valoare nutritivă mai mare decât cea rafinată. În plus, el este mai dulce ", spune Ana Valéria. Sirop de muștar:
- Nutróloga explică faptul că este făcută din sapa arțarului (o plantă comună din Asia și Europa), rezultând un lichid zaharat. "Se compune din 70% sucroză, cu un nivel scăzut de fructoză. Este foarte sănătos, are o cantitate bună de mangan, calciu, potasiu și zinc. Este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi. Siropul este stabil la căldură, astfel încât poate fi folosit în preparate fierbinți ", spune el. Sirop de agave:
- extrase dintr-un cactus, este foarte asemănătoare cu mierea. Cu toate acestea, în timp ce mierea este compusă din 50% glucoză și 50% fructoză; siropul de agave are mai mult de 80% fructoză în monoterapie. Un alt factor important este încărcarea glicemică, care este mult mai mică decât cea a mierei și a zahărului. Acest sirop conține carbohidrați, vitamine și minerale (precum fier, calciu, potasiu și magneziu). Cu toate acestea, ar trebui să fie, de asemenea, utilizat moderat, deoarece, deși are un indice glicemic scăzut, are un conținut ridicat de fructoză ", explică Ana Valéria. Melase:
- Nutrologul explică faptul că acesta este un produs secundar al procesului de producere a zahărului sau a sfeclei, concentrându-și substanțele nutritive și oferind gustul său dulce. "Este bogat în toate substanțele nutritive extrase din zahăr în timpul procesului de rafinare. Este o sursă bună de fier și calciu. De asemenea, are cupru, magneziu, zinc, seleniu și potasiu. Cu toate că are un indice glicemic moderat, trebuie evitat de diabetici ", explică el. Zahăr de nucă de cocos:
- Pentru că are un indice glicemic scăzut, evită spițele de insulină, ceea ce contribuie la scăderea în greutate. "Este fabricat din palmieri de nucă de cocos și procesul de fabricație nu include rafinament. Are puterea de a îndulci fără a lăsa aroma reziduală. Principala componentă a zahărului de cocos este zaharoza, urmată de glucoză și fructoză. Este încă o sursă bună de potasiu și vitamină C ", explică nutrologul. Xilitol:
- este un îndulcitor natural, obținut din fibre vegetale, îndulcit fără gust rezidual, are puține calorii și nu crește nivelul de glucoză din sânge. Sirop Yacon:
- este făcut din rădăcina acestui tubercul, comun în regiunea Andes. "Sucurile sunt extrase din rădăcini, apoi filtrate, fără aditivi chimici. Produsul final este un sirop gros, întunecat care seamănă cu melasa. Fiind un prebiotic, ajută la absorbția calciului și a altor vitamine, asigurând o floră intestinală sănătoasă. Cu un indice glicemic scăzut și o concentrație ridicată de fibre prebiotice, siropul de yacon este o opțiune excelentă pentru diabetici și pentru cei care doresc să piardă în greutate ", spune Ana Valéria. În plus față de aceste sugestii, un alt sfat este de a utiliza date, sau alte fructe uscate, pentru a îndulci rețete, cum ar fi prăjituri și plăcinte. Dar ar trebui să ne amintim că acestea ar trebui să fie, de asemenea, consumate cu moderatie.
Diferite surse de
zahăr Controlul consumului de zaharuri nu se limitează la zahăr evita doar adăugate în alimente (de exemplu, cafea, sucuri, în rețetele de fructe și bomboane) ... Asta deoarece multe alte alimente aduc zahăr în compoziția sa. Iată câteva exemple:
Fructe, cereale, miere:
conțin în mod natural fructoză și, chiar dacă acestea sunt sănătoase, nu ar trebui să fie consumate în exces. Laptele și derivații:
au glucoză și galactoză, care sunt de asemenea tipuri de zaharuri și nu trebuie consumate în exces. Orez, cartofi, porumb, făină, amidon din cartofi:
Acestea, printre alte alimente, conțin amidon, care este compus din mai multe molecule de glucoză. Acestea ar trebui să fie întotdeauna consumate în mod moderat, iar vârful este de a investi, de preferință, în versiunile complete. Sirop de porumb:
este o soluție concentrată de zahăr, prezentă în multe produse industrializate, cum ar fi karo, prăjituri, budinci, băuturi răcoritoare, suc de suc, etc. cârnați, burgeri, baruri muesli, alimente procesate și suplimente alimentare:
multe dintre aceste alimente contin maltodextrină, care este compus din mai multe molecule de glucoză. Rămâi bine! Băuturi nealcoolice:
băutura este cu siguranță campionul în cantitatea de zaharuri. Se poate conține aproximativ 35 de grame de zahăr sau 8 lingurițe de zahăr. În plus, băuturile răcoritoare numără diferite substanțe artificiale în compoziția sa și au o valoare nutritivă foarte mică. Acestea sunt doar exemple. Un detaliu este faptul că mulți oameni consumă zahăr fără să-și dea seama ... De exemplu, consumă o biscuiți crede că nu există nici un motiv pentru a avea zahăr, dar în cele din urmă, conține zahăr și nu este puțin!
Păstrați un ochi pe etichetele ambalajelor
Ana Valéria subliniază faptul că cele mai multe alimente cu conținut ridicat de zahăr - cum ar fi dulciuri, băuturi răcoritoare și batoane de ciocolată - conțin puține substanțe nutritive esențiale. Și este bine să știți că zaharurile pot avea mai multe nume diferite pe etichetele ingredientelor.
„Este necesar să se formeze obiceiul de a citi eticheta cu atenție, deoarece zahărul adăugat poate veni sub alte nume, cum ar fi dextroză anhidră, porumb solide din sirop de sirop de porumb, fructoză, lactoză, sirop de malț, maltoza, nectarurile etc. ", spune Ana Valéria.
În conformitate cu nutrolog, idealul este de a reduce consumul de alimente prelucrate și băuturi. "Pentru a obține o idee, biscuiți umplute este una dintre cele mai încărcate alimente cu zaharuri. Are o densitate foarte mare de energie, grăsimi saturate și aditivi folosiți pentru a colora plachetele și umplutura ", spune el.
Ana Valéria explică faptul că OMS (Organizația Mondială a Sănătății) sugerează limitarea consumului zilnic de zahăr la 5%. "Astfel, pentru un adult care consumă 2.000 de calorii pe zi, aceasta corespunde la 100 de calorii, adică aproximativ 25g sau 6 linguri de zahăr adăugat. Recomandarea ia în considerare zaharurile prezente în mod natural în fructe, legume, lapte, pe scurt, în produsele alimentare care sunt ingerate zilnic ", explică el.
Astfel, știind răul pe care zahărul poate oferi dacă este consumat în exces, și știind că multe alimente contin zaharuri naturale în compoziția sa, vârful este, în principal pentru a da preferință opțiuni mai sănătoase, excluzând în totalitate utilizarea de zahăr rafinat pe de zi!