Carbohidrați: băiat bun sau ticălos? Nutriționist clarifică

Astăzi vorbim despre reducerea consumului de carbohidrați, mai ales în cazul celor care doresc să piardă în greutate. Unele diete, de altfel, le exclud în totalitate. Deci carbohidrații ar fi cei mai mari răufăcători?

Subiectul este foarte controversat. Dar merită să ne amintim că carbohidrații joacă un rol esențial în sănătate.

Andrea Rahal, nutriționistul sportului funcțional al spațiului de sănătate personalizat P4B, carbohidrații au scopul de a furniza energie organismului. "Dar trebuie să facem alegerile corecte, astfel încât să putem beneficia de consumul lor. În funcție de obiectivul persoanei, este important să se facă o strategie alimentară, astfel încât să poată simți beneficiile. Este bine să evitați consumul de dulciuri, băuturi alcoolice, paste făinoase și paine rafinate, în special pentru persoanele care doresc să piardă în greutate. Carbohidrații pot fi un aliat, dar pot, de asemenea, să-l distrugă cu scopul său ", spune el.

În conformitate cu nutriționistul funcțional Helouse Odebrecht, unele dintre principalele beneficii ale carbohidraților citate în literatură sunt: ​​

• Surse de energie alimentară; Acestea acționează ca una dintre componentele membranei celulare care intermediază anumite forme de comunicare intercelulară;
• În exercițiu, ele promovează cererea de energie și reduc utilizarea glucozei endogene;
• Important pentru formarea celulelor imune;
• Menținerea glicemiei;
• Important pentru metabolismul și funcționarea tiroidei, a mucoasei gastrointestinale și a metabolismului oxidativ.
• Merită să ne amintim că există diferite tipuri de carbohidrați. "Corpul nostru transformă toți carbohidrații în glucoză. Glucoza este combustibilul din celulele noastre pentru a produce căldură și energie cu care ne mișcăm! Este esențial să le clasificăm în funcție de zahărul pe care îl conțin și modul în care acest zahăr este asimilat și transformat în glucoză ", spune Andrea.

Nutriționistul explică faptul că există carbohidrați complexi și simpli: ♣ Carbohidrații complexi sunt alimente bogate în vitamine, minerale și fibre; fiind, prin urmare, mai sănătos. "De obicei au un conținut scăzut de glicemie (un zahăr simplu) și includ: cartofi dulci, manioc, yam, dovleac, orez brun", spune el.

Al doilea tip, carbohidrați simpli, include zaharuri, fructe și sucuri de fructe, dulciuri și înghețate. "Sunt foarte glicemici și aproape întotdeauna absorbiți imediat de organism", spune Andrea.

1. În acest fel, este demn de remarcat: "nu este carbohidratul care oferă risc sau dezavantaj în dietă, ci tipul de carbohidrați pe care populația îl consumă în prezent. Deci, inclusiv carbohidrații buni în alimente, carbohidrații naturali și neindustrializați, cum ar fi rădăcini, fasole, porumb, nuci, legume, fructe, nu sunt rele ", spune Helouse.
2. În acest context, vă mai jos oferă clarificarea principal asupra consumului de carbohidrati pentru a înțelege că, de fapt, ea nu poate fi considerat chiar un „personaj negativ“, nu un „băiat bun“. Integra rafinate X Carbohidrați întregi: ce să alegeți?

În acest caz, răspunsul este simplu. Helice explică faptul că întregul aliment rămâne mai complet, conținând mai mulți nutrienți și fibre. "Prin urmare, este avantajos pentru calitatea sa nutritivă."

Întregii carbohidrați cunoscuți de populație sunt: ​​

Pâine integrală; Integra Biscuiți cu cereale integrale;

Orez brun;

Paste cu cereale integrale.

• „Amintiți-vă că acestea sunt produse și, în cazul pâinii și paste făinoase, fabricate din făină de grâu, de multe ori sub formă de amestec, făină albă de grâu amestecat și întregi“, explică Helouse.
• Andrea subliniază că oamenii nu ar trebui să fie păcăliți de "produse întregi false". "Majoritatea au o cantitate mult mai mare de făină albă decât întreg", a avertizat el.
• Carbohidrații rafinați, pe de altă parte, sunt cei care deja suferă procesarea chimică pentru a-și îndepărta partea exterioară, lăsând partea interioară mai bogată în amidon. „Dezavantajul este o reducere a calității nutriționale și de a crește indicele glicemic pentru a pierde fibra, adică, crește capacitatea sa de a elibera glucoza in sange mai rapid, care poate creste ratele de cancer, diabet, excesul de greutate, obezitatea , a crescut colesterolul, atunci când acest tip de carbohidrați este consumat în exces, explică Helouse.
• Exemple de carbohidrați rafinați sunt: ​​

făină albă;

Zahăr;

Paste;

Orez alb.

• Pentru Andrea, cel mai important lucru este să alegi carbohidrații cu un indice glicemic mai mic, adică oferă un nivel mai scăzut de zahăr din sânge. Exemple: cartof dulce, yam, manioc, dovleac, orez brun, printre altele.
• Riscurile și dezavantajele consumului de carbohidrați
• Andrea explică faptul că carbohidrații rafinat ajuta la creșterea în greutate, probleme cardiovasculare și alte boli.
• „Mulți cred că pentru scăderea colesterolului sau trigliceridelor, trebuie să încetinească sau să ia o mâncare bună de grăsime, dar este rafinat carbohidrați care trebuie să fie evitată. Când avem vârfuri de zahăr din sânge, avem de asemenea o scădere bruscă a acestei energii, determinând organismul să aibă nevoie de mai multă energie repede. În acest moment vrem să mănânce dulciuri, fructe, cookie-uri, deoarece aceste alimente crește vârf de zahăr din sânge (organismul are nevoie de energie constantă pentru supraviețuire, dacă el își dă seama că el nu are, va dori cu orice preț crește energia, nu?). Aceste creșteri de zahăr în sânge favorizează acumularea de grăsimi corporale ", spune Andrea.

"În plus, suntem într-un ciclu vicios, unde în fiecare oră trebuie să mâncăm ceva, în special carbohidrații", adaugă nutriționistul.

Hella consolidează faptul că carbohidrații industriali ar trebui reduse de la regimul alimentar: paste, prăjituri, pâine (chiar și cereale integrale), gustări, biscuiți, bomboane, deserturi, dulciuri. Comutarea produsului pentru alimente este o alegere mult mai sănătoasă. nutriționist

funcțional explică faptul că excesul de carbohidrati in dieta, fie sănătos sau nu, în cazul în care nu este utilizat ca sursă de energie și să rămână ridicată, vor fi transformate în trigliceride pentru a stoca in celulele adipoase ca rezerva de energie. "Acest lucru poate duce la numeroase riscuri, cum ar fi obezitatea, creșterea trigliceridelor, colesterolul, grăsimea abdominală."

Ar trebui evitat consumul de fructe din cauza fructozei?

Acesta este un alt subiect care a provocat îndoieli. În cazul în care propunerea este de a reduce consumul de carbohidrați, nu ar trebui fructele să facă parte din regimul alimentar? Oricum, sunt ele benefice sau dăunătoare sănătății?

Helouse explică faptul că dietele bogate în fructoză pot afecta metabolismul hepatic, ducând la steatoză (grăsime hepatică). "Astfel, această îndrumare este importantă pentru toți: fructele trebuie consumate, deoarece vin cu fructoză, dar sunt asociate cu fibrele și cu alți nutrienți ai acestora. Dar trebuie să folosiți fructe nu atât de coapte, de două până la trei porții pe zi, și niciodată o mulțime de fructe împreună ", spune el.

"Dar nu confunda, fructele trebuie să fie prezente în fiecare zi, într-un mod organizat, preferând hrana pentru suc. Evitarea sucului este interesantă deoarece, în general, concentrația de fructe este ridicată în interiorul lor și fibrele se pierd. Sucurile, chiar și cele naturale, cum ar fi portocalele, strugurii etc., ar trebui consumate sporadic ", subliniază Helouse. Există, de asemenea,

fructoză fructe uscate și miere, care, deși au natura și proprietățile lor, sunt alimente pentru a fi consumate rar, cum a fost amintit nutritionist funcțional.

„Acum, ceea ce toată lumea ar trebui să elimine este fructoza, care se adaugă la produsele alimentare, cum ar fi sosuri, alimente prelucrate cu ketchup, biscuiți, cereale pentru micul dejun, produse de panificație, congelate, băuturi, cum ar fi sifon și sucuri, conserve si dulciuri. Aceasta este dăunătoare pentru sănătate și ar trebui exclusă din viața de zi cu zi ", spune Helouse.

Cât de mult carbohidrați ar trebui să mănânc?

Aceasta este o orientare individualizată, care trebuie prescrisă de nutriționist ținând cont de vârsta, sexul, cheltuielile calorice, condițiile fiziologice și metabolice. "Dar o regulă de bază este că cu cât este mai mare frecvența și intensitatea exercițiilor fizice, cu atât mai mare este necesitatea carbohidraților, dar întotdeauna bună. Pe de altă parte, persoanele care sunt mai sedentare, mai puțin active, supraponderale, diabet și alte specialități ar trebui să reducă consumul de carbohidrați în dietă ", exemplifică Helouse.

Leandra Giorgetti, nutriționistă în sporturile personalizate din zona P4B, subliniază faptul că cantitatea de carbohidrați este calculată în funcție de nevoile individuale ale fiecărui pacient. "Recomandarea OMS / FAO este de 55-75%. Pentru sportiv, în ajunul competiției, carbohidrații pot ajunge la 10g pe kg de greutate, adică totul va depinde de cheltuielile de energie petrecute în activitățile zilnice. Dar, este relevant să se demonstreze că mai mult de 50% dintr-un meniu este carbohidratul, independent de individ ", spune el.

Care sunt riscurile și efectele secundare ale eliminării carbohidraților din dietă?

Leandra subliniază faptul că, printre riscuri, sunt: ​​

Producția de corpuri cetone (metabolice toxice pentru organism - notabil la pacienții cu respirație cetonă);

Absența memoriei (creierul depinde de glucoză pentru buna funcționare a acestuia);

Letargie;

Pierdere în greutate "falsă".

Helouse subliniază că evaluarea individuală este suverană. „Oamenii cu un aport ridicat de carbohidrați, când acestea au îndrumarea pentru a reduce, se simt pană de curent și un pic de slăbiciune, care poate fi reprezentat doar o adaptare la noua dieta și nu neapărat un efect secundar rău“, spune.

• Dar, eliminarea 100% a carbohidraților din dietă înseamnă, de asemenea, eliminarea verzilor, legumelor și fructelor. Care nu este deloc sănătoasă și nu este sigură și va duce probabil la o deficiență nutrițională, după cum arată Helouse.
• "Merită să ne amintim că carbohidrații au funcțiile lor, printre care eliberarea energiei în sistemul nervos central, formarea celulelor imunitare, generarea de energie și altele. Prin urmare, este necesar să se evalueze și să se orienteze reducerea sau nu a carbohidraților în dietă ", subliniază nutriționistul funcțional.
• Cum sa alegi cei mai buni carbohidrati pentru mese
• Punctul este exact sa faci alegeri bune. Leandra subliniază faptul că carbohidrații care ar trebui evitați în dietele pentru scăderea în greutate sunt cei care au un indice glicemic ridicat:

Orez alb;

Pâine albă;

cartofi englezi;

Dulciuri;

Sucuri de fructe etc.

• Încă în conformitate cu Leandra, indicele scăzut de glicemie este mai recomandat, de exemplu:
• Cereale integrale (ovăz, chia, amarant, tărâțe de ovăz și grâu);
• Cartofi dulci.
• Helouse recomandă reducerea carbohidratilor industrializate, cum ar fi pâinea (chiar și întreg, deoarece acestea sunt produse), paste, prăjituri, produse de patiserie, biscuiți, dulciuri, deserturi, zahăr și produse congelate.
• „Prefer carbohidrați naturali, cum ar fi cartofi (cartofi dulci, Taro, igname, manioc, cartofi pătrunjel), cum ar fi boabe fasole, orez, porumb, ovăz, tărâțe de ovăz, nuci, fructe și legume“, adaugă Helouse.

diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru evaluarea dvs. cu nutriționistul dvs.

• Termenul de "carb carburant scăzut" a fost foarte reușit astăzi. Se referă la un tip de dietă care reduce consumul de carbohidrați, dar nu îl scoate în mod necesar din alimente complet.
• Așa-numita Dukan Diet este un exemplu bine cunoscut, se bazează pe consumul de proteine ​​și retragerea de carbohidrați pentru o perioadă.

Dar, consolidarea Dukan este un tip de dieta care se încadrează în termenul „low carb“, dar există modalități diferite de urmat o dieta low carb si nu un „meniu gata“, care va satisface nevoile tuturor.

Helouse subliniază că carb este o dieta care reduce doar consumul de carbohidrați poate crește aportul de proteine ​​și grăsimi și de înlocuire este foarte benefic pentru cei care doresc să piardă în greutate și pot fi de asemenea folosite pentru persoanele care sunt în greutate.

"Termenul low carb se bazează pe calculele nevoilor care ghidează consumul de 60% din carbohidrații pe parcursul zilei, care într-adevăr poate fi un număr mare, care ar putea fi revizuit de marile instituții care să orienteze prescripțiile. Reducerea cantității de carbohidrați și îmbunătățirea calității carbohidraților poate, da, să fie benefică pentru toată lumea și, de asemenea, sigură, chiar și pentru copii ", subliniază Helouse. Toate acestea, desigur, dacă există îndrumare și monitorizare nutrițională.

Pentru Leandra, low carb este o "dietă de modă". "Există o justificare științifică pentru o astfel de aplicare, cu toate acestea, există o pierdere în greutate falsă, una datorită deshidratării (pierderea apei) și a altora datorită unei scăderi a masei musculare. Acestea sunt diete punctuale și ar trebui să fie efectuate cu controlul timpului și cu ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății, de preferință al nutriționistului ", subliniază el. Există riscuri în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?

Leandra explică faptul că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați va reflecta asupra sănătății individului. "Este în creștere deoarece are o putere de scădere în greutate într-un timp scurt (pierderea apei și a masei musculare). În plus, dacă nu este bine administrat, poate interfera cu funcționarea glandei tiroide. Din acest motiv și din alte motive, persoana care face dieta pentru o perioadă lungă devine mai probabil să aibă dificultăți de a pierde în greutate în viitor ", spune el.

Pentru Helouse, cei bogați provin dintr-o dietă neguțată care nu este evaluată de un profesionist. "Problema lipsei unei orientări nutriționale este tocmai din cauza lipsei de compoziție a meniului. O dietă cu conținut scăzut de carburi este interesantă, valabilă și, dacă este bine făcută, nu prezintă riscuri pentru sănătate. Dar este necesar sa se evalueze calitatea nutritionala a dietei si sa se asigure suportul nutrientilor ", spune el.

Mâncați carbohidrații în timpul îngrășării pe timp de noapte?

Aceasta este o întrebare care a provocat întotdeauna controverse atunci când vine vorba de consumul de carbohidrați.

Leandra subliniază că acesta este un mit. "Ce vă va face să pierdeți în greutate va fi conținutul total de calorii al dietei. Pot să am un fel de mâncare care să conțină salată și proteine ​​cu aceeași cantitate de calorii sau chiar mai mult decât una cu carbohidrații, salata și proteinele. Ce va merita porțiunile ", spune el.

Helouse explică faptul că nu este corect să spunem pur și simplu că carbohidrații noaptea devin mai grași. "Este necesar să evaluăm întregul context și istoric al individului. Dacă sunteți o persoană sănătoasă, activă și subponderală, carbohidrații pot fi o strategie interesantă pe timp de noapte pentru îmbunătățirea calității somnului. Preferând carbohidrații mai puțin procesați și o cantitate mai mică de eliberare de glucoză poate fi o strategie interesantă pentru cei care pot consuma carbohidrați pe timp de noapte. De exemplu: cartofi dulci, cartofi de orz, năut și porumb. Dar, eliminând pâinea, tapioca, pastele sunt interesante ", spune el. "Amintindu-și că legumele sunt surse bune de carbohidrați și nu ar trebui să lipsească într-o cină sănătoasă, nutritivă, mai ales pentru cei care au nevoie să piardă în greutate", adaugă Helouse. Pré Pre și Post Workout Carbohidrat

Mulți oameni sunt preocupați în special de mâncarea înainte și după antrenament. În aceste cazuri, este comun să se ridice întrebarea: Este interesant includerea carbohidraților în pre-antrenament? Și în post?

Pentru Leandra, este important să includeți carbohidrații în dieta antrenament. "Carbohidrații sunt principala sursă de energie. În acest moment, chiar și carbohidratul glicemic ridicat este valabil! Pentru că va necesita o energie rapidă ", spune el.

Helouse crede că totul depinde de caz, care va fi evaluat într-o consultare nutrițională. "Dacă sunteți o persoană subponderală, cu teste de laborator la zi și care caută performanță, da, carbohidrații sunt foarte interesați în pre-antrenament. Acum, într-un individ care are nevoie pentru a pierde în greutate, trebuie să evalueze nevoia de carbohidrați și altele asemenea, în multe cazuri, puteți utiliza alte macronutrienți, cum ar fi o grăsime sau proteine, care poate fi mai benefică „, explică el.

În ceea ce privește carbohidrații post-antrenament, din nou totul va depinde de obiectivul pacientului. Pentru persoanele care cauta hipertrofia si cresterea masei musculare slabe este interesanta, prin stimularea absorbtiei de insulina si proteine ​​pentru recuperarea muschilor ", explica Helouse. Este posibil să pierdeți în greutate consumând carbohidrați?

Dar, la urma urmei, cum să piardă în greutate în timp ce mănânci carbohidrați? Care sunt principalele sfaturi pentru aceasta?

"Pacienții mei mă întreabă întotdeauna dacă vor pierde în greutate consumând carbohidrați și răspunsul va fi întotdeauna da! Răspunsurile pe care le găsesc în întoarce, întotdeauna cu lire sterline mai puțin ", comentează Leandra.

Helice consolidează că da, este posibil să piardă în greutate carbohidrați. "Carbohidratul este un macronutrient și are funcțiile sale vitale. Noi hidrati de carbon, de exemplu, fructe și legume, care sunt importante și necesare pentru produsele alimentare, nutriție și furnizarea de micronutrienti, cum ar fi vitamine, minerale și fibre, precum și compuși bioactivi „, spune el.

Sfatul fundamental pentru acest lucru este să căutați un profesionist, care să vă evalueze examenele și să încerce să organizeze carbohidrații și alți nutrienți în funcție de necesitățile corpului.

Unele recomandări generale pentru consumarea corectă a carbohidraților, în conformitate cu Helouse, sunt: ​​

Alegeți carbohidrații cu conținut scăzut de glicemie, adică cei care trimit zahăr la sânge mai încet și nu prea repede. De exemplu: preferați cartofii dulci în loc de cartofi sau de pâine.

Controlați consumul de fructe și preferați să mâncați fructele, nu sucul, deoarece în acestea există o concentrație a celui mai ridicat zahăr din fructe, creșterea indicele glicemic și pierderea fibrelor.

Folosiți alimente bogate în fibre, grăsimi bune și proteine ​​bune, care contribuie și la reducerea indicelui glicemic al alimentelor.

Nutriționistul Leandra urmărește, în final, menținerea consumului de carbohidrați cu indice glicemic scăzut pe parcursul zilei, fără restricții severe.

Acum știți: nici un ticălos, nici un tip bun. Cheia este de a face alegeri bune, nu restricții. Și mai presus de toate, conta pe orientare. Doar un profesionist poate să vă evalueze nevoile individuale și să pună împreună un meniu cu cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie, asociată, bineînțeles, cu celelalte tipuri de alimente cheie într-o dietă sănătoasă.