Nu este atât de greu să urmezi o dietă sănătoasă: în plus față de fructe și legume, care sunt delicioase în mod natural, există în prezent un număr de produse pe piață care sunt importante pentru dieta noastră.
Totuși, este adevărat că găsim și un număr mare de produse gustoase, dar care sunt departe de a fi sănătoase și pot dăuna sănătății noastre. Un exemplu clar al acestui lucru este alimentele procesate care au grăsimi trans.
Pamela Miguel, nutriționist funcțională Clinica Nutriție din São Paulo, explică faptul că grasimi trans - foarte găsite în produsele alimentare prelucrate - a apărut în industrie ca o modalitate de a înlocui grăsimi saturate (considerate dăunătoare pentru sănătate).
"Ele pot fi găsite în două moduri: însă, în mod natural, în unele alimente, cantitatea lor este minimă, atingând maximum 5% din greutatea totală. Și într-un mod industrial: proces în care uleiurile vegetale se încălzesc și se transformă în grăsimi în formă solidă. Acestea sunt grăsimile cunoscute hidrogenate (un tip specific de trans-grăsime) ", spune el. Nutritionistul adauga ca numeroase studii asociaza consumul acestui tip de grasime cu bolile si dauneaza sanatatii. "Un alt factor important este că acest tip de grăsime nu este bine recunoscut și nici nu poate fi ușor digerat de corpul nostru, generând acumularea acestuia. Adică, nu ar trebui să consumăm acest tip de grăsime, deoarece trupul nostru nu o acceptă bine ", explică el.
Dar, potrivit profesioniștilor, grăsimea trans garantează "crocanta" alimentelor industrializate și le mărește durabilitatea. Prin urmare, este utilizat în mod obișnuit.
Riscuri de sănătate
Printre riscurile pentru sănătate, cauzate de consumul de grăsimi trans, nutriționist citate:
Schimbarea profilului de grăsimi din sânge. Ea crește LDL (cunoscut sub numele de colesterol rău) și scade HDL (cunoscut sub numele de colesterol bun) ", spune el.
- Creșterea acumulării de grăsimi în abdomen.
- Creșterea riscului de formare a plăcilor grase în arterele inimii și creierului și, în consecință, înfundarea lor.
- Este considerată o substanță pro-inflamatorii in organism „care este, stimulează procesele de inflamație, care contribuie la apariția diferitelor boli, și de a împiedica pierderea in greutate“, spune specialistul.
- „Toate aceste rele contribuie la apariția unor boli cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare si sistemul circulator (accident vascular cerebral, infarct miocardic, accident vascular cerebral), obezitatea și alte inflamatorii considerate, cum ar fi artrita, osteoartrita si osteoporoza“, adaugă el.
alimente care au grăsimi trans și modul de înlocuire a le
1. Ice Cream (masa)
Nu se poate nega faptul că masa de înghețată este o opțiune delicios, mai ales pentru zilele calde. Cu toate acestea, ei au o mulțime de grăsimi trans și pot oferi sănătății noastre toate afecțiunile menționate mai sus.
Potrivit lui Pâmela Miguel, o opțiune bună de înlocuire a înghețatei de masă, este de a face o înghețată pe bază de banane congelate. "Folosiți fructele pure ca bază, eliminând grăsimea trans și excesul de zahăr din produsele gata făcute și creându-vă propriile arome", spune el.
Congelate pe bază de banane pe bază de reteta de inghetata
Ingrediente
3 la 4 banane coapte congelate și tocate (de bază);
- 1 cană de zmeură, căpșuni, picături de cacao, adică aroma dorită; Extract de vanilie Ba (opțional);
- Scorțișoară și praf de cacao sau făină de nucă de cocos (1 lingură) sunt opțiuni mari pentru a da mai multă aromă.
- Modul de pregătire
- Împingeți bananele în blender sau procesor până când se formează o cremă omogenă. Dacă este necesar, adăugați puțină apă. Puneți celelalte ingrediente unul câte unul și bateți bine până când amestecul este omogen și cremos. Du-l la congelator.
2. Cartofi congelați
Evitați cumpărarea cartofilor congelați pentru prăjirea la domiciliu. Nutriționistul subliniază că idealul este de a vă face cartofii copți. "Tăiați cartofii în natură și coaceți. Dacă preferați o opțiune mai rustică, coaceți cartoful cu coaja, sub formă de scobitoare sau felii. Dacă doriți să facă un con mai crocant, frecati un pic de ulei de cocos pe cartofii și se acoperă cu un amestec de făină de semințe de in și tărâțe de ovăz și se coace „, explică el.
3. Gustări
Acesta este un alt tip de produs pe care ar trebui să-l evităm. Pâmela Miguel explică faptul că chiar și opțiunile de prăjire de pe piață și cele cu conținut zero de grăsimi trans conțin o cantitate mare de grăsimi saturate care, în exces, dăunează sănătății.
"Un sfat bun pentru a le înlocui este de a tăia chips-uri de legume (cartofi, yams, morcovi, caserole) și se coace acasă. În acest fel veți avea o gustare sănătoasă și fără grăsimi trans ", explică nutriționistul.
4. Donuts
Pâmela subliniază faptul că aluatul Donut, în afară de a conține cantități mari de unt, este prăjit, care crește în continuare cantitatea de grăsime.
"Sfatul este de a schimba gogoasa pentru prăjituri simple, fără umplutură și acoperire (de exemplu, portocale, porumb, lamaie)", spune nutriționistul.
5. margarina sau cremoase și vegetale solide creme
Potrivit nutriționistului, o bună modalitate de a înlocui aceste produse este de a folosi semințe și semințe oleaginoase grase (semințe de floarea-soarelui, nuci, migdale) și de a face creme de legume cu aceste alimente.
Ea citează chiar și două rețete: Gir Unt de semințe de floarea-soarelui
Ingrediente
2 cești de ceai de semințe de floarea-soarelui crud;
2 linguri ulei de nucă de cocos sau ulei de in.
Metoda de preparare
- Îndepărtați semințele de floarea soarelui într-un procesor și adăugați treptat uleiul de nucă de cocos sau ulei de in, până când se formează o cremă netedă. Depozitați-o într-o oală întunecată și bine acoperită în frigider.
- Unt de plante
Ingrediente extra Ulei de măsline extra virgin (alegeți oală întunecată);
Ierburi la gust (busuioc, rozmarin, patrunjel, oregano, cimbru, etc.).
Cum să se pregătească
Într-o oală întunecată, combinați ulei de măsline și ierburi. Refrigerați sau înghetați până când obțineți consistența untului.
- 6. Patiserie industrializate pentru prăjituri și plăcinte
- Potrivit lui Pamela Miguel, una dintre cele mai bune metode de înlocuire este de a pregăti un tort de casă. Pentru tort devine mai sănătos, nutritionist citează alte modificări care pot fi făcute:
Înlocuiți făină de grâu rafinat de făină de nucă de cocos (nu conține gluten si este bogat in fibre) sau făină de grâu integral;
Lapte de vacă înlocuitor pentru o opțiune de lapte vegetal (lapte de orez, migdale, quinoa sau ovăz);
untul poate fi înlocuit cu una dintre opțiunile menționate la punctul anterior;
Zahăr rafinat poate fi înlocuit cu zahăr brun sau cu demerara;
- Uleiul poate fi înlocuit cu ulei de nucă de cocos.
- 7. Cookie-uri și cookie-uri umplute și / sau untate
- Sunt, în cea mai mare parte, delicioase. Dar ele nu sunt bune pentru sănătate.
- "Pentru cei care sunt foarte dependenți de aceste produse, primul pas este de a schimba biscuitul umplute cu un simplu și, de preferință, integral. Dar cea mai bună opțiune este înlocuirea acestor alimente cu biscuiți din cereale integrale ", spune Pâmela Miguel.
- "Este încă important să observăm că alimentele întregi sunt de fapt întregi. Pentru a fi sigur, întotdeauna uitați-vă la lista ingredientelor de pe eticheta produsului. În produsul integral, nu trebuie să conțină făină rafinată sau îmbogățită, numai făină integrală, tărâțe și fulgi ", subliniază nutriționistul.
prăjituri de casă sunt opțiuni de mare, Pamela sugerează:
Cookie migdale, quinoa și
roșcove Ingrediente 1 cană migdale tocat;
2 linguri de zahăr brun sau demerara;
1 lingură de praf de carob;
2 lingurițe de praf de copt;
- 3 linguri de germeni de grâu;
- 1 lingură de grâu
- 2 linguri de ulei de nucă de cocos;
- 3 linguri de apă.
- Metoda de preparare
- Se amestecă bine toate ingredientele într-un castron. Umpleți biscuiții cu mâinile și coaceți în cuptor, la temperatura medie, timp de 30 de minute.
- 8. Popcorn cu microunde
- Sunt delicioase și mai practice decât popcornul tradițional, dar popcornul cu microunde nu este o opțiune sănătoasă.
"Fă-ți popcornul acasă, într-o tavă fără ulei, termină cu puțină sare și puțin ulei de măsline cu ierburi", sugerează nutriționistul Pâmela.
9. Sandwich-uri fast food
Pâmela subliniază faptul că sandwich-urile cu produse alimentare fast-food au mai multe dezavantaje: pâine cu făină albă și zahăr; carne grasă și prăjită; brânză în exces cu un conținut ridicat de grăsimi; sosuri cu conținut ridicat de grăsimi.
Ideal, potrivit nutritionistului, este de a pregăti o gustare de casă. "Înlocuiți pâine simplă pentru pâine brună; pregătiți hamburgerul cu carne slabă și coaceți-l. Încă merită să încercați burgeri de legume (pe bază de soia, tofu și legume) ", spune el.
Reteta de hamburger de casa
Ingrediente
400g de pui de rață de două ori;
1 ceapă tocată;
1 lingură de usturoi tocat;
1 sau 2 linguri de făină de soia sau făină de vinete;
- Sare, piper, patrunjel și arpagic la gust.
- Modul de preparare
- Se amestecă totul împreună sau se folosește procesorul. Împărțiți-vă în cinci porțiuni în formă de hamburger. Înfășurați în folie de plastic și puneți-l în frigider sau congelator.
- "Pentru a finaliza gustări, alegeți brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi; preparați un sos cu roșii proaspete, ierburi și puțină sare; adăugați întotdeauna o legume (salată verde, roșii, morcov, arugula etc.) ", adaugă nutriționistul.
- 10. Nuggets
Ei sunt gustoase și practice, dar ele nu fac, de asemenea, sănătate bună. "O opțiune pentru înlocuirea nugget-urilor este de a pregăti o opțiune gătită și coaptă. Deoarece, în plus față de trans-grăsime, versiunile industrializate conțin conservanți ", spune Pâmela Miguel.
Rețete Homemade Nuggets
Ingrediente
500 de grame de carne de vită de carne de pui organice;
1 lingură de ierburi patrunjel proaspăt, oregano, rozmarin;
1 cățel de usturoi zdrobit;
1 lingurita de sare de mare;
- 3 linguri tărâțe de ovăz;
- 3 linguri de făină de semințe de in.
- Cum se prepară
- Se amestecă puiul cu usturoi și ierburi. Umpleți nuggeturile și pâinea în amestecul de tărâțe de ovăz și semințe de in. Coaceți timp de aproximativ 20 de minute.
- 11. Pizza
- Profesionistul explică faptul că, atunci când este necesar să se opteze pentru o versiune gata, idealul este de a alege o pizza care nu conține sau care are o cantitate mică de brânză. "Exemplu: ton cu ceapă și roșii; arugula etc. În ceea ce privește masa, căutați opțiuni integrate și cereți o masă subțire ", spune el.
De asemenea, în conformitate cu Pamela, o opțiune legală este blogger-ul de masă de detoxifiere Aici sanatoasa: Ingrediente
3 linguri de năut fierte;
1 lingură plină de semințe de in, zdrobite;
1 clar;
Pinch de sare;
- Sesame (opțional).
- Metoda de preparare
- Bateți ingredientele din procesor până când formează o masă omogenă. Într-o formă unsă, puneți aluatul cu ajutorul unei linguri, formând un disc de pizza. Finalizați cu susan pe margine și coaceți în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 10 minute. Faceți huse ușoare.
- 12. Tartlets dulce
- Nutriționistul subliniază faptul că cel mai bun sfat este de a alege tartă de cereale integrale cu umplutură de fructe. "Dar, din păcate, este dificil să găsim aceste opțiuni", spune el.
Acum aveți o listă de produse pentru a evita. Și mai bine: aveți idei minunate despre cum să le înlocuiți, fără a afecta dieta și sănătatea.