Nu este dificil să găsești oameni care se plâng de dificultatea de a pierde în greutate și / sau pur și simplu să urmeze o dietă sănătosă. În acest context, chiar și o mulțime de oameni sfârșesc prin lipirea „diete ale momentului“ care promit rezultate miraculoase intr-un timp scurt, dar în cele din urmă, de obicei, sfârșesc prin furnizarea de „efect de recul“, și chiar probleme mai grave de sanatate, cum ar fi, tulburări de alimentație (obezitate, anorexie, bulimie, compulsie).
Andreia Barros, Clinica nutriționist estetică Institutul de Linnus RJ, a comentat că viața rasă și lipsa de timp au fost factori care contribuie la persoana care achiziționează obiceiurile alimentare proaste. "Nevoia de a mânca în afara casei, de exemplu, contribuie la mâncarea inadecvată. Cu aceasta, oamenii ajung să mănânce ceea ce au la dispoziție și într-o grabă mare ", spune el.
„Mai mult decât atât, astăzi există o alimentație a crescut chef din cauza anxietate, stres, toate acestea conduc la consumul de calorii goale (ca hrana pentru animale, dar nu se hrăni), prin urmare, nevoia de a manca mai mult si mai mult,“ adaugă nutriționist.
Nu este întâmplător că vorbim mult despre reeducarea produselor alimentare astăzi. Există o conștientizare generală astăzi că majoritatea oamenilor trebuie să revină să mănânce.
Și trebuie să știi: nu există o formulă magică. Persoana care vrea să piardă în greutate sau pur și simplu să urmeze o dietă mai sănătoasă, trebuie să se supună o educație nutrițională, adică trebuie să ștergeți obiceiurile proaste și să adopte măsuri care vor, de acum înainte, o parte din zi la zi.
Acesta, desigur, este un proces, nu se întâmplă peste noapte. Așa că întotdeauna trebuie să fiți atenți la scheme care promite pierderi semnificative de greutate în mai puțin de o lună, de exemplu, sau care sunt prea radicale și necesită prea mult din voi.
Ce înseamnă, la urma urmei, reeducarea alimentară?
Ana Luiza Moreira, nutriționist format de São Camilo University Center, Gastrónoma format de Senac Aguas de Sao Pedro și studii post-universitare în sport Nutriție funcțională de consultanță VP cu experiență în domeniu și sportive clinice nutriție, explică faptul că educația nutrițională este cel mai bun mod de a pierde in greutate intr-un mod sanatos si echilibrat. „Acest lucru este posibil prin adoptarea unor noi obiceiuri alimentare, cu care puteți mânca totul fără dificultăți și mari sacrificii, și, de asemenea, fără persoana respectivă este lipsită de viața socială.“
Pentru aceasta, explică nutriționist, este necesar de a educa dorințele, anxietate și constrângerea de a mânca. „Este o învățare continuă și, prin urmare, individul poate pierde în greutate și să rămână subțire, îmbunătățirea lor de sine“, adaugă el.
reeducarea alimentară x Regimul
Cu o simplă comparație puteți vedea de ce educația nutrițională este calea la o pierdere în greutate corectă și o viață mai sănătoasă.
În regim:
- Există întotdeauna implicația că, mai devreme sau mai târziu, se va termina;
- Persoana așteaptă rezultate rapide, iar dacă acest lucru nu se întâmplă, el tinde să fie frustrat;
- În general, mâncarea este foarte severă și persoana simte chiar nevoia de a se îndepărta de la unele programe sociale;
- După terminarea regimului, persoana tinde să se întoarcă la mâncare și să facă tot ce a făcut înainte, pentru că nu sa obișnuit cu obiceiuri alimentare bune;
- Unul tinde să-și recâștige pierderea în greutate și, de obicei, câștigă câțiva kilograme în plus;
- Dincolo de problema estetică, în funcție de tipul de regim adoptat, persoana îi poate afecta sănătatea.
Cu reeducarea alimentelor:
- Persoana este invitată să adopte un nou stil de viață (adică ceva care nu are termen limită pentru a termina);
- Planul alimentar, pregătit de un nutriționist, este făcut special pentru ea, ținând cont de rutina, nevoile și gusturile ei. Ceea ce este destul de diferit de un regim sever și plictisitor;
- Persoana, lipsită de lucrurile pe care îi place să le mănânce și / sau să le facă, tinde să devină din ce în ce mai motivată;
- Rezultatele nu sunt întotdeauna realizate rapid, dar sunt definitive deoarece persoana are acum un stil de viață nou;
- Îmbunătățirea nu este doar estetică, ci și sănătatea în general.
12 pași pentru re-educație de succes alimente
Dar, în practică, cum să facă re-educație alimente? Nutriționiștii citează principalele etape pentru a începe:
- Găsiți un nutriționist bun care poate ghida persoana în funcție de nevoile și individualitatea biologică. "Ceea ce este bun pentru o persoană nu poate fi pentru celălalt și așa mai departe", spune Ana Luiza.
- Optați întotdeauna pentru alimente cu proces redus.
- Alegeți alimente care nu conțin sau conțin mai puține conservanți.
- Eliminați alimentele rafinate.
- Înlocuiți carbohidrații simpli cu complexe cu fibre.
- Înlocuiți proteinele grase cu proteine slabe fără grăsimi.
- Înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi de bună calitate.
- Creșterea consumului de fructe, legume și legume, acordând preferință produselor sezonului și regiunii sale.
- Înlocuiți alimentele industrializate cu alimente ecologice.
- Creșteți consumul de lichide prin ingerarea a cel puțin 2 litri de apă pe zi.
- Schimbă cu siguranță consumul de băuturi răcoritoare pentru sucuri naturale și apă.
- Începeți să practicați activitatea fizică.
Principalele personaje negative și băieții buni în
alimentație sănătoasă Ana Luiza citează care sunt cele mai grave alimente consumate în prezent, care ar trebui evitate cu orice preț: alimente
- ultra prelucrate (sucuri sub formă de praf, cârnați, prăjituri sandvici, băuturi răcoritoare, chips-uri, pepite, sosuri gata), care trec prin multe modificări până când ajung la masă.
- Zahăr și grăsime, o combinație care, pentru industrie, reprezintă un avantaj și, pentru consumatori, adevărata nenorocire.
- dulciuri de panificatie, paine, pizza, prăjituri, plăcinte sunt alimente preparate cu grăsimi vegetale și au o sarcină glicemic foarte ridicat, creșterea riscului de obezitate, diabet zaharat, boli cardiovasculare si a manca chef.
În schimb, nutriționistul scoate în evidență cele mai recomandate alimente pe meniu. "Acestea sunt cele mai simple posibile, mai puțin prelucrate și se strică mai repede. Cu cât mâncarea durează mai tare, cu atât mai sănătoasă durează! Această regulă funcționează întotdeauna ", spune Ana Luiza.
- Fructe;
- Legume;
- Legume;
- Cereale integrale;
- Carne de toate felurile;
- Fasole și leguminoase;
- Grăsimi cum ar fi ulei de măsline, semințe, avocado, ulei de măsline, nuci. Saudável Meniu sanatos
Mai jos puteți vedea exemplul unui meniu sănătos pregătit de nutriționistul Andreia. Merită să ne amintim că este doar un exemplu, deoarece un plan alimentar trebuie făcut individual de către un nutriționist. Ideea este, mai presus de toate, de a arăta că o persoană se poate reeduca pe sine consumând mâncăruri delicioase și fără să se înfomete pe el însuși.
Mic dejun:
opțiune: 1 pahar de 200 ml de suc verde (ananas cu varza + coaja de ghimbir) + 2 unitati de pâine prăjită din făină integrală + 2 linguri (ceai) de brânză de vaci.
- Opțiunea doi: 200 ml suc de fructe roșii (pulpă congelată) + 2 unități mari de cracker de orez + 1 lingură de brânză de vaci + 1 cană de cafea.
- Opțiunea 3: 200 ml de suc de mere verde cu varză și trestie de ghimbir + 1 felie de pâine brună + 1 lingură de brânză de vaci + 1 ceașcă de cafea.
- Collation:
Opțiunea unu: 200 de ceai verde.
- Opțiunea 2: 200 ml de ceai Matcha.
- Opțiunea 3: 200 ml de ceai de hibiscus.
- Prânz:
opțiune: salată verde, roșii, castraveți + 3 linguri (supa) fierte + 1 legume friptură medie (200g) pui + 3 linguri (supă) de orez + 2 linguri (supa) de fasole .
- A doua opțiune: 1 desert salată placă creson, tomate, morcov crude, fierte linte 1 mediu + cana broccoli fiert + 1 mediu file (150g) friptura macră 1 + mediu plin fidea cup șurub.
- Opțiunea Trei: 1 desert salată placă de rachete, tomate, varză + 1 file mare (200g) la gratar somon + 3 linguri () de cartofi fierte și sote în ulei de măsline extra virgin (presara patrunjel).
- Gustare după-amiaza:
Opțiunea 1: 2 unități de nuci de Brazilia + 3 unități de migdale + 5 unități de semințe de dovleac + 2 unități de caise uscate + 1 ceașcă mică de iaurt degresat.
- Opțiunea doi: amestecați 200 ml lapte degresat + 2 nuci de Brazilia + 3 migdale + 5 semințe de dovleac + 1 fruct mic.
- Opțiunea 3: 1 castron mediu (sau mai mult sau mai puțin 5 linguri) de salată de fructe. Sprinkle cu 1 lingura de quinoa tocata + 2 nuci de Brazilia + 5 seminte de dovleac.
- Cina:
Opțiunea 1: 4 linguri de tapioca hidratată umplute cu salată verde cu frunze verzi + roșii + pui tăiat + 165 ml suc de lămâie.
- Opțiunea Doi: 1 farfurie de desert de salată verde cu frunze + rosii + castravete + palmier + omletă 1 ou întreg și 1 ou umplute cu spanac + 165ml de ceai hibiscus.
- Opțiunea Trei: 1 farfurie de desert de frunze de salata verde + + morcov ras tomate prime + 1 2 coapte umplute cu carne tocată vinete medie + suc de pepene verde 165ml.
- Cina:
1 ceașcă medie de ceai rozmarin + lactobacili (1 sticlă Yakult) + 1 fruct mic.
- Este posibil să schimbați gustul? Experții spun că
Mulți oameni pretind că sunt "dependenți" de zahăr, de exemplu, și pretind că nu pot folosi niciun tip de băutură fără a fi îndulcitori. Alții se bucură să pună "tot mai multă sare" în tot ceea ce spun că nu-i plac mâncarea nepermisă.
Totuși, potrivit lui Andreia, este posibil, da, ca o persoană să își schimbe gustul. "Și exact așa numim reeducare alimentară. Se întâmplă pe termen lung. Persoana trebuie să aibă conștiința că mâncarea sănătoasă este cea mai bună modalitate de a avea sănătate și dispoziție. Schimbarea sarei cu ierburi, de exemplu, este un sfat bun ", spune el.
Ana Luiza arată că oamenii sunt condiționați și "dependenți" de zahăr și sare. Pentru a schimba acest lucru, ea oferă câteva sfaturi:
Evitați sarea obișnuită și dați preferință florei sau sare roz.
- Așezați ierburile uscate lângă săruri și întotdeauna preferați aroma naturală a alimentelor.
- Nu este necesar să eliminați sarea din dietă, ci să evitați să o exagerați!
- Zahărul este dependență: cu cât consumați mai mult, cu atât mai mult vă simțiți mâncând și cu atât mai greu va fi să vă excludeți de la regimul alimentar.
- Pentru a exclude zahărul, schimbați inițial zahărul alb cu zahăr demerara, care este mai puțin procesat (dar încă zahăr).
- Folosiți stevia (îndulcitor) pentru a îndulci sucurile și preparatele.
- Educația alimentară începe în copilărie
Pentru ca re-educația să nu fie necesară în viitor, părinții ar trebui să-și ajute copiii să-și planifice devreme să mănânce conștient și sănătos.
Pentru a face acest lucru, unele sfaturi sunt importante:
Lead prin exemplu. "În primul rând, părinții trebuie să aibă o dietă corectă, nu este de folos educarea fără a da un exemplu. Copilul ar trebui să crească într-un mediu în care familia se îngrijește de calitatea alimentară ", spune Andreia.
- "Oferiți întotdeauna copiilor alimente sănătoase, cum ar fi fructe, alimente întregi, sucuri de fructe, sandwich-uri naturale de casă", spune Andreia.
- Întotdeauna variați alimentele oferite copilului, astfel încât să nu se îmbolnăvească.
- Întotdeauna variați pregătirea unor feluri de mâncare, astfel încât să se înțeleagă că există numeroase alimente sănătoase și gustoase.
- Înlocuiți alimentele industrializate cu preparate de casă ori de câte ori este posibil.
- Pregătiți feluri de mâncare colorate, amintiți-vă că, cu cât culoarea este mai colorată, cu atât este mai atractivă pentru copil și cu atât mai mare este asigurarea că toți nutrienții necesari sunt oferite.
- Evitați să aveți dulciuri acasă, băuturi răcoritoare, printre alte alimente care nu oferă beneficii pentru sănătate.
- Este de remarcat faptul că este normal ca, la un moment dat, copilul să ceară un "tratament" (dulce, sărat, ciocolată), iar acest lucru nu ar trebui să fie un motiv de disperare pentru părinți. Pentru un copil sănătos, care nu are contraindicații și se hrănește bine zilnic, astfel de "tratamente" pot fi oferite din când în când.
Dar, de asemenea, este posibil să se facă alegeri bune: de exemplu, o bomboană de casă este mult mai bună decât una gata preparată și decât o sifon. Oricum, indiferent de delicatețe, lucrul important este să-i faci o ocazie specială și nu o mâncare zilnică.
Ana Luiza comentează, în sfârșit, că oamenii trăiesc bombardați cu nenumărate informații, produse de proastă calitate și o mulțime de varietăți. "Idealul ar fi ca nutriția să fie obiectul școlar obligatoriu din copilărie, iar părinții să fie bine informați și orientați. Nu vă puteți aștepta ca copilul dumneavoastră să aibă o dietă sănătosă dacă părinții nu au obiceiuri bune și nu fac decât exemplul. Dacă există încă îndoială, amintiți-vă cum ați hrănit bunicii, încercați să consumați aceleași alimente pe măsură ce veți fi pe drumul cel bun ", concluzionează nutriționistul.