Salatele sunt alegeri foarte bune pentru a înlocui mese, dar este comun pentru a auzi plângerea că acestea nu promovează sentimentul de satietate ca o masă completă. Acest lucru se datorează faptului că, cel mai probabil, preparatul este limitată la intervalul limitat de elemente, care limitează valoarea nutritivă.
Combinația de leguminoase, legume, frunze verzi și fructe în prepararea salatelor este esențială deoarece asigură, prin urmare, nutrienți, vitamine, minerale și proteine necesare organismului.
În continuare, verificați o selecție făcută de nutriționistul Bruna Murta, Mundo Verde, cinci salate sănătoase care vă vor ucide foamea și două opțiuni de sosuri însoțitoare. La sfarsitul povestii veti invata cateva sfaturi pentru conservarea si depozitarea salatelor.
salate ușoare pentru a face la
acasă 1. salata de quinoa cu stafide, caise și migdale Ingrediente
- migdale naturale 5 linguri nesarate tocat 1 ceasca de ceai
- cereale quinoa, 1 ceasca de suc de ceai
- orange 2/3 cana apa 1/3 cana de ceai
- ceai caise uscate tocate 1/4 cană de ceai
- stafide
- 2 linguri arpagic, tocat fin
- 1 lingura patrunjel proaspat
- tocat 1 lingura de suc de lamaie
- 3 linguri de măsline extra virgin
- ulei 1/2 linguriță de ceai sare de mare
de preparare: într-o tigaie, pâine prăjită migdalele deja tocat, la foc mediu amestecând constant, până când ușor prăjite (aproximativ 2 minute). Se pune pe o farfurie si lasa sa se raceasca. Se pune quinoa într-o sită și spălare în apă rece. Într-o cratiță medie, se amestecă quinoa, suc de portocale și apă. Plumb la foc și se fierbe la foc mare. Se reduce căldura, se acoperă și se fierbe timp de 15 minute sau până când lichidul este absorbit de fasole. Se transferă quinoa într-un castron mare. Adăugați caise, stafide, arpagic, coriandru si migdale. Adauga suc de lamaie, ulei de masline extra virgin și sare.
Randament: 5 portii
Calorii: 316 Kcal
2. salata crocante de salată și avocado Ingrediente
- 1 ou 1 lingura (supa) de muștar
- Suc de sare de mare 1 lamaie si regat piper negru
- gust 1 cana de floarea-soarelui
- ulei 1 și 1/2 lingură (supă) de vin roșu otet
- 1 si 1/2 lingura ()
- otet balsamic 1 cățel de usturoi tocat 2
- -picior roman salată
- 1 avocado copt, se taie în felii, a trecut în suc de lămâie
- 1/3 semințe de floarea-soarelui sau de ceașcă de dovleac, curățate, spălate preparare
: într-un blender, bate repede ou, muștar, suc de lamaie si sare. Cu puterea, se adaugă ulei, cădere de fire, pentru a se obține un amestec de consistență cremoasă. Refrigerati pana cand este gata de utilizare. Într-un castron, combinați 4 linguri de maioneză (restul poate fi depozitat în frigider într-un recipient bine închis timp de până la trei zile), atât cu oțet, cât și cu usturoi. Rezervați-o. Într-un bol sau farfurie salata, aranja salata. Se condimentează cu sare și piper. Aranjați felii de avocado și stropiți cu semințe de floarea-soarelui sau de dovleac. Se serveste cu sos.
Randament: 6 porții.
Valoarea calorică: 317 kcal.
3. Salata de legume
Ingrediente
- 1 cană fierte mazăre negru cu ochi
- 1 cană de linte fierte
- 1/2 cana fasole fierte edamame
- 1 ardei rosu 1 ardei galben 1 ceapa rosie
- 4 linguri (supa)
- ulei 1 lingura (supa) sare oțet
- și piper negru după gust regat preparare
: într-un bol se amesteca uleiul, oțet, sare și regnul piper negru și se pune deoparte. Se taie ardeii si ceapa rosie cubulete, se amesteca cu fasole, linte și edamame și se adaugă amestecul de ulei și oțet. Se amestecă și se servește.
Randament: 4 porții
Valoarea calorică: 250 kcal.
4. Soia Ingrediente Salata
- 2 cești de soia fierte ceai
- 3 tocate roșii fără semințe
- 1 ardei verde tocat, tocat 1 ardei gras rosu
- 1 ceapa medie tocata 1 mici castravete feliat unități
- 3 palmier tocat
- 1 mici morcovi rasi 1 mic copt beterrada
- Mirosul verde, sare de mare, ulei de masline virgin si lamaie suc suplimentar pentru a gusta preparare
: Se amestecă toate ingredientele și se aduce la frigider. Serviți frig însoțit de frunze verzi.
Randament: porțiuni
4 Calorii: 390 kcal
5. broccoli si salata de năut ingrediente
- 4 cesti de broccoli fiert aburit 500g ceai
- de năut fierte
- 5 cepe rosii feliate 1/2 cana patrunjel proaspat tocat ceai
- 3 linguri seminte de susan negru
- 1 cățel de usturoi
- 2 linguri mustar Dijon 1 lingura de ceai
- de miere
- 1 lingura coaja de lamaie
- 1/4 ceașcă de suc de lamaie ceai
- 6 linguri de sare in plus virgin ulei de masline mare la gust
- măcinat piper negru dupa gust
Mod de preparare: Se taie broccoli si se amesteca cu năut , ceapa, patrunjelul și semințele de susan. Într-un castron, se amestecă usturoi, muștar, miere, coaja si zeama de lamaie. Adăugați uleiul de măsline încet, amestecând bine și condimentând cu sare și piper. Apă salata cu sosul și serviți.
Randament: 4 portii
Calorii: 120 Kcal
Alte sosuri opțiuni
În prezent, există un număr de sosuri pentru salate de pe piață. Deoarece sunt industrializate, multe dintre ele conțin cantități excesive de sodiu și conservanți. Prin urmare, cea mai bună opțiune este de a pregăti sosul de la domiciliu sau să recurgă la bun amestec vechi de ulei de masline, lamaie si sare de mare (cu moderatie!). Dacă doriți să varieze de mai jos două opțiuni de sosuri sănătoase și funcționale sugerate de nutriționistul Bruna Murta.
1. Ingrediente sos sanatoase
- 1/3 ceasca (ceai) de nuci, alune sau migdale tocate
- 1/2 cana (ceai) de fructe proaspete, cum ar fi prune, piersici, mure sau căpșuni
- 1/4 cană (ceai ) de suc de rodie sau
- portocala 1 lingura () suc de lămâie sau oțet de mere preparare
organic: amesteca toate ingredientele într-un procesor de alimente sau blender până când amestecul este omogen. Luați frigiderul. Utilizați în salate de frunze.
Randament: porții
8 Calorii: 40 kcal
sos 2. Ingredientele funcționale 1
- dinte (mare) usturoi, zdrobite, fin 1
- suc de ceapa medie de 3 lămâi
- 2 linguri) ulei de măsline (
- organic extravirgem 1 lingura () de ulei de in presat la rece
- 1 linguriță (linguriță) de preparare
sare de mare: Se amestecă toate ingredientele . Lăsați să macerați timp de aproximativ 30 de minute în frigider. Utilizați pentru condimente salate.
Randament: 5 portii
Calorii: 76 Kcal
Cum să se spele, stoca și păstra în mod corespunzător salate
Recomandarea Ministerului Sănătății este că legumele și legumele sunt igienizate obtinerea de sos pe soluții pe bază de clor. Oțet nu este suficient pentru a ucide microorganismele care pot provoca boli, astfel încât idealul este de a folosi produse speciale pentru curățarea acestor alimente, realizate cu hipoclorit de sodiu, ca Hydrosteril. Acestea se găsesc în supermarketuri și farmacii, iar numai câteva picături pe litru de apă sunt suficiente. Lăsați fructele și legumele sărate timp de aproximativ 15 minute în soluție. Apoi clătiți cu apă filtrată, dacă doriți, pentru a îndepărta gustul și mirosul de clor. Água Bleach poate fi folosit pentru înlocuire. Proporția recomandată de Ministerul Sănătății este o lingură de înălbitor pentru 1 litru de apă. Dar nu este permisă utilizarea produselor care spun pe ambalaj că sunt deșeuri, curățători, substanțe de îndepărtare a petelor.
Pentru conservarea și durata maximă a salatelor este ideal să folosiți o centrifugă sau un uscător, care elimină umiditatea. Depozitarea trebuie făcută într-un recipient din sticlă cu capace de ventilație.