Nu este un secret faptul că consumul de pește are multe beneficii pentru sănătate. Ele sunt deja parte din dieta celor mai mulți oameni, în special cei care încearcă să urmeze o dietă cu conținut scăzut de calorii sau preferă pur și simplu să aleagă alimente bogate în nutrienți.
Pamela Miguel, nutriționist funcțională Clinica Nutriție din São Paulo, explică faptul că peștii sunt surse excelente de proteine, saraca in grasimi, comparativ cu alte tipuri de carne rosie si mai multa grasime.
Nutritionistul adaugă că acestea sunt, de asemenea, surse de vitamine și minerale, cum ar fi calciu, fosfor, magneziu, vitamina A, vitaminele B si vitamina D. „Toate acestea face ca este important pentru buna funcționare a organismului nostru, pentru sănătatea noastră os, printre alte beneficii ", spune el.
Importanța omega 3
Dar nu te opri acolo! Pe lângă faptul că conține un conținut mai scăzut de grăsimi, Pâmela subliniază, peștele conține omega 3 (acid gras esențial). „Consumul de omega 3 este asociat cu mai multe beneficii de sănătate, cum ar fi prevenirea bolilor cardiovasculare si neurodegenerative (Parkinson, Alzheimer), îmbunătățirea funcției cerebrale (memorie, concentrare) și întărirea sistemului imunitar“, spune nutritionistul. "Unele studii continuă să conecteze consumul de omega-3 la îmbunătățirea performanței insulinei în celule, aducând beneficii persoanelor cu rezistență la insulină, pre-diabet și diabet", adaugă Pâmela Miguel.
Potrivit nutritionistului, peștii mai bogați în omega 3 sunt: somonul, sardinele, tonul, heringul și stavridul negru. "Dar, în ciuda faptului că sunt bogați în această substanță în Brazilia, majoritatea peștilor sunt crescuți în captivitate și primesc rația pe bază de porumb, ceea ce reduce conținutul de omega-3 al acestor alimente", explică el.
Pentru a obține toate beneficiile pe care le poate oferi peștele, consumul lor ar trebui să fie de două până la trei ori pe săptămână. "Forma de preparare a peștelui ar trebui, de asemenea, să beneficieze de o atenție specială, astfel încât nutrienții săi să fie conservați. Preferați întotdeauna peștele la grătar, coaptă sau gătit ", spune nutriționistul Pâmela.
grijă atunci când aleg
pește proaspăt Pamela Miguel subliniază necesitatea de a lua ceva de îngrijire în alegerea pește proaspăt, respectând următoarele caracteristici:
Ochii: ar trebui să fie luminoase și proeminente;
- Țesături: cu o culoare roșie sau roz;
- Cântare: bine aderente și strălucitoare;
- Miros: caracteristic aerului marin;
- Piele: fermă și fără substanțe cu o textura subțire.
- O altă preocupare majoră cu calitatea peștelui în conformitate cu nutriționistul, este legată de riscul de contaminare a alimentelor cu metale toxice precum mercur și plumb, care afectează buna funcționare a organismului - în special, sistemul nervos. "Articolele sugerează că ar trebui să preferăm peștii cu cântări, deoarece acestea servesc ca o barieră pentru a preveni această contaminare", spune Pâmela. Pot conserve de pește să fie o opțiune sănătoasă? Naturais Snacks-urile naturale sunt opțiuni bune pentru a include pește conservat. Foto: Thinkstock
Aceasta este o întrebare destul de frecventă, în special în rândul persoanelor care pretind că nu au timp să cumpere și să pregătească adesea pește proaspăt.
Pâmela Miguel subliniază că alimentele proaspete și "în natura" sunt întotdeauna cele mai bune opțiuni. Cu toate acestea, atunci când nu există posibilitatea de a le cumpăra, se poate folosi opțiunea conservată.
"Peștele conservat suferă un proces de încălzire la temperatură înaltă, ceea ce înseamnă că o parte din nutrienți este menținută, evitând pierderile nutriționale mari ale alimentelor. În plus față de menținerea calității nutriționale, peștele conservat are o durată mai mare de depozitare ", explică nutriționistul.
"Prefera conserve de pește conservate în ulei sau ulei de măsline, deoarece în aceste produse conținutul de omega 3 este conservat. Este foarte important să observăm conținutul de sodiu în ambalajul produselor ", adaugă Pâmela.
Mai jos, nutriționistul citează beneficiile peștilor mari pe care le găsim în versiunea cu conserve. Ei stau ca o optiune sanatoasa pentru persoanele care doresc să se bucure de avantajele oferite de pește, dar nu le consumă întotdeauna proaspete: 1.
Ton conservat
Este important să ne amintim, în primul rând, că produsul conserve întotdeauna pierde o parte din valoare nutritivă în ceea ce privește alimentele proaspete. "Cu toate acestea, mărfurile din conserve oferă beneficii și caracter practic pentru cei care nu pot consuma alimentele în natură", subliniază Pâmela Miguel.
Tonul este unul dintre pești - alături de sardine - cel mai consumat în formă conservată. „Este bogat in omega 3 sursă de vitamine și minerale, cum ar fi fier, magneziu, fosfor, seleniu si vitamina B. Toate acestea fac important pentru sanatatea oaselor, a sistemului imunitar și a sistemului neurologic. In plus fata de a fi o sursa de proteine cu continut scazut de grasimi ", explica nutritionistul.
Potrivit lui Pâmela, tonul poate fi consumat ca un substitut pentru carne la prânz și cină, precum și pentru utilizarea în paste și sos de sandviș. "Tonul este utilizat în mod obișnuit la prepararea de pașcă, dar o opțiune bună este înlocuirea maionezei cu paiete tofu în pregătirea lor", spune el.
De asemenea, trebuie să știți cantitatea de sodiu prezentă în ambalajul produsului.
2. Conserve de sardine
Ca și în cazul precedent, sardina pierde o parte din valoarea nutritivă atunci când este conservată. Dar totuși, este o opțiune bună de hrană.
Pamela Michael explică faptul că conservele prezintă un avantaj sardină ca procesul de conserve de pește implică utilizarea de căldură, sardinei coloanei vertebrale - de obicei îndepărtat și aruncat în pește proaspăt - este gătită în cutie, care poate fi apoi consumate . "Coloana vertebrală conține calciu, un mineral important pentru sănătatea osoasă și procesele de contracție a mușchilor în organism", spune el.
Acest tip de pește este, de asemenea, bogat în omega 3 și unele studii sugerează că grăsimea de sardină ajută la reducerea proceselor inflamatorii, cum ar fi durerile de cap. „Este o mare sursă de proteine, bogat in vitamina B12 (important pentru buna funcționare a celulelor nervoase si a sistemului neurologic) și minerale precum fosfor, calciu, potasiu si seleniu fier, fiind foarte important pentru sănătatea oaselor, iar sistemul imunitar, printre alte puncte ", spune nutritionistul Pâmela.
Sardina poate fi consumată ca un înlocuitor de carne pentru prânz și cină, fiind servită și cu sos de roșii, ca umplutură de plăcintă și alte alimente.
3. Conserve de crab
Potrivit Pâmela Miguel, carnea de crab are grăsimi reduse și calorii. „Conține nesaturate, grasimi importante pentru sanatatea cardiovasculara si omega 3. Printre vitaminele și mineralele, carne de crab este sursa de vitamine B (importantă pentru procesul de generare a energiei în organism) și minerale, cum ar fi zincul (important pentru sistemul imunitar), magneziu, potasiu si calciu (importante pentru sanatatea oaselor) si seleniu (antioxidant puternic), spune nutritionistul.
Crabi pot fi consumate ca un înlocuitor de carne la prânz și cină, împreună cu salate, sos de roșii proaspete și alte opțiuni.
4. somon conservat
Nutritionistul Pamela explică faptul că somonul este bogat in omega 3, deci ofera toate beneficiile mentionate mai sus, având în plus o acțiune antioxidantă, protejând celulele de daunele produse de radicalii liberi. "Este o sursă de proteine cu o bună digerabilitate, fiind importantă pentru menținerea masei musculare și pentru sistemul de apărare al organismului. Somonul este, de asemenea, o sursă de seleniu (antioxidant puternic), complex de vitamina B (importantă pentru procesul de generare a energiei în organism), vitamina D, magneziu si fosfor (important pentru sanatatea oaselor)“, scoate în evidență.
Somonul poate fi consumat ca înlocuitor de carne la prânz și cină. Puteți să însoțești salate și sandwich-uri, printre alte opțiuni.
5. Anhova conservată
Pâmela Miguel subliniază faptul că hamsiile tinde să fie mai puțin contaminate de metale grele - un pește mic - cum ar fi sardinele - ceea ce reprezintă o preocupare majoră astăzi.
„snapper este inca o sursa excelenta de proteine, vitamina A (importanta pentru ochi sanatosi si piele), vitamina E (antioxidant puternic), vitamina D (de important pentru sanatatea oaselor), și minerale, cum ar fi calciu și seleniu“ explică nutriționistul.
Hamsii pot fi consumate ca înlocuitori de carne la prânz și cină. Poate fi folosit în salate, clătite, printre alte alimente.
Nutriționistul Pâmela Miguel susține că, în cazul tuturor produselor menționate, produsul alimentar își pierde o parte din valoarea sa nutritivă în varianta conservată. În plus, în toate acestea, este necesar să se observe, în pachet, cantitatea de sodiu, evitând valori ridicate.
Cu toate beneficiile pe care peștele le oferă sănătății, nu trebuie să le lăsați în afara dietei! Încercați să alegeți pește proaspăt ori de câte ori este posibil, dar atunci când "vremea este mai scurtă", amintiți-vă că peștele conservat este de asemenea o opțiune bună!